實操，彈力帶練腹肌！彭于晏的低脂腹肌比想像中還難？

來來來，又是說腹肌的一期。

最受歡迎的健身部位，卻又是最難出成績的一個部位。

因為腹肌可不是練練都能出來，還要把小肚腩瘦掉，體脂降下來，才能凸顯。男生要瘦到體脂15%以下，女生要瘦到20%以下，才能看得到腹肌，你說難不難！

瘦下來的事先緩緩，不妨礙我們腹肌先練大，畢竟，你不練的話，瘦下來都沒腹肌，身材就很乾柴無味了，是吧！

（腹肌真的太吸引人了，舔屏一波）

那先看一下腹肌的構造，我們常說的「這個人有腹肌」，更多是飽滿的腹直肌帶來的視覺效果。但是腹肌其實還包括腹斜肌和腹橫肌。

全都兼顧練出來的腹肌，就是彭于晏這種側面也好看，有「鯊魚線」的。

怎樣，心動了嗎？苦於練不出腹肌的，這次我們用彈力帶來虐一虐。
哦，對了，用彈力帶練腹肌，並不會讓動作變得更輕鬆，相反，會增加一些難度， 對新手來說有點吃力。
所以今天這套更適合有一定健身基礎的人群！新手降低組數和次數，也可以挑戰的。

腹肌熱身

動作要領：

挺胸收腹，有節奏的原地交替抬腿，腳掌不要落地，保持身體穩定。

動作要領：

1、收腹，保持穩定呼吸快速側移，大概側移3步，感覺彈力帶收緊；
2、有控制地讓身體對抗阻力，同樣的速度3步返回。

動作要領：

1、收腹，屏住一股氣，有控制地跳遠，不用太遠，心裡要清楚彈力帶的力度；
2、呼氣，雙腳保持同步慢慢跳回來。

彈力帶腹肌訓練

動作要領：

1、手臂伸直將彈力帶舉起，與地面呈90°，屈膝抬腿，大腿與地面呈90°；
2、臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面，異側手臂和腿分別下放，至與地面接近平行；
3、腹部始終處在收緊的狀態，手腳下落時，腹部出現緊繃感，幅度越大緊繃越強，下放時腰部始終保持貼地，保持身體平衡，不要晃動。

動作要領：
1、仰臥舉腿，腿部與地面呈45°左右即可，腹肌用力收緊；
2、保持姿勢做擴胸運動，期間腹肌一直是用力緊繃的狀態。

動作要領：
1、彈力帶環繞背部，兩手的大拇指橫過彈力帶抓緊；
2、坐姿，向後傾斜一點，腹肌收緊，膝蓋微屈，雙手交替揮拳。

動作要領：

1、平板支撐姿勢，手肘支撐（墊個軟墊吧），雙腳分開比肩寬；
2、腹肌發力維持身體穩定，啟動胸肌和背肌帶動手臂做划船動作；
3、換一隻手重複。

動作要領：

1、單身撐住身體，肘部和肩膀在同一條線上；
2、腹部持續保持緊張，單手做划船動作；
3、換一邊重複。

動作要領：

1、跪立姿勢（墊個軟墊保護膝蓋！！），胸背挺直，腹肌收緊；
2、將彈力帶拉下穿過身體向髖部移動，感覺像是在用斧頭砍樹一樣，身體維持穩定（膝蓋和髖部可以稍微旋轉）；
3、在向下砍的過程中，手臂打直，肩部和髖部在同一條直線上，頭部面向把手；

4、旋轉至頸部、肩部、髖部和手部成一條直線後，返回初始姿勢。一側完成後，換另一側。

動作要領：

1、站姿，胸背挺直，腹肌收緊；
2、將手柄拉橫拉穿過身體，感覺像是在用斧頭砍樹一樣，胸部以下部位都不動，旋轉胸部以上部位；
3、順暢的帶動拉把手，膝蓋和髖部可以稍稍旋轉，在旋轉的過程中保持手臂打直，確保肩部和髖部在同一條直線；
4、一側完成後，換另一側。

動作要領：

1、半跪，胸背挺直，腹肌收緊；
2、將彈力帶向上拉舉，穿過身體向側上方移動，身體維持穩定（膝蓋和髖部可以稍微旋轉）；

3、拉舉過程中手臂打直，肩部和髖部在同一條直線上，頭部面向把手；

4、旋轉至頸部、肩部、髖部和手部成一條直線後，返回初始姿勢。一側完成後，換另一側。

好了，今天的乾貨就到這裡，記得先收藏！

關注我，下期將帶來彈力帶背部訓練的動作解析~