實操，彈力帶練背！你們關注我都是在等這一期吧

這期終於輪到你們等的彈力帶背部訓練了！

之所以背部放在第四期，是因為背肌其實並不好練，都說新手練胸、老手練背，背部在後面，而且是個大肌群，比較難找到發力感覺。

錯過之前練胸、練肩、練臀腿方案的小夥伴，先點擊連結回顧一下啦！

雖然練背不簡單，但是這個部位不練，簡直失去了健身的意義！
真的不誇張，對女生來說，練背可以改善體態、挺拔身姿，是顯年輕的利器，吉娜、孫儷、趙麗穎飛芽君都寫過，對背肌都非常重視，曬照也愛曬背部訓練的健身圖。

練好了那都是背影殺手，你還怕練成男生那樣的大塊肌肉厚背？不會的，就我們平時練的強度，最多就是下圖這樣子~

男生練背，不要怕大重量，著重練背肌中部，有利於身姿改善，更是讓整個背部看起來霸氣有力！

訓練背部的動作花樣多，但無非是下拉、划船、硬拉、引體向上，圍繞著一個「拉」字。
對這樣不好掌握髮力感覺的肌群，更多人是傾向於藉助龍門架、高位下拉架等具備拉力阻力的器械，會更好入門，那在家的話，就沒有條件用這些大傢伙了，這時候彈力帶就是一個很好的輔助選擇。

話不多說，直接上動作，我敢保證，這些動作小白練完都能有感覺，沒什麼難度，而且有幾個動作變式還能兼顧腹部、腿部、肩部等其他部位的訓練。

老規矩，練之前先熱熱身，活動一下背部及附近的關節筋骨，簡單拉一拉激活。

背肌熱身

動作要領：
1、雙腿微微分開站著，膝蓋微屈，肩胛骨向後打開，手臂抬起與地面平行；
2、抓著彈力帶向兩邊拉開，注意，不是直接手臂發力，而是背部發力，肩胛骨力量帶動手臂拉開，這是一個啟動背肌的過程。

動作要領：

簡單的肩部外旋，活動肩胛骨，大臂維持不動，手肘打開，掌心向上拉開彈力帶，姿勢就像男性無奈攤手的動作一樣。

彈力帶背肌訓練

彈力帶準備姿勢：

雙腳踩在彈力帶中間，兩手從旁邊抓握彈力帶。
動作要領：

1、雙腳分開與胯同寬，腳尖稍微向外；
2、俯身，上半身處於一條直線，小腿儘量垂直地面，膝蓋略微彎曲一點；
3、頂胯，雙手和阻力帶沿小腿前側向上移動，讓身體站直。站直時膝關節不要鎖死，全程一定要保持脊柱中立位。

動作要領：
1、準備姿勢與硬拉一致；
2、背肌帶動手肘發力，向上直直拉起彈力帶，其他姿勢保持不變。

變式要點：
划船做2-3下後硬拉起身。

動作要領：

1、半跪，小臂與地面平行，拉住彈力帶；
2、上身挺直，背肌發力帶動手肘拉住彈力帶做划船。

彈力帶準備姿勢：
往高了的地方綁彈力帶，至少2米。
動作要領：

1、雙手併攏拉住彈力帶，微微俯身，頭部向下，膝蓋微屈；
2、肩膀下沉，肩胛骨後縮，背肌保持收緊；
3、大臂不動，背肌發力帶動手肘下拉彈力帶。

彈力帶準備姿勢：

雙腳踩住彈力帶微微分開，雙手抓住彈力帶呈一個四邊形。

動作要領：

1、站直，核心收緊，上推；
2、上推的過程中打開肩膀，肩胛骨向後，雙手完全舉起，後放下。

下期是彈力帶練腹的動作解析

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