ストレスもまた、人が経験するものの一つ

「マインドフルネスに基づいたストレス軽減プログラム（MBSR、ジョン・カバット＝ジン博士）やヨガの実踐などが、認知能力や心理的な幸福感を高めながら、ストレスや不安を軽減することができることを示す、いくつかのエビデンスに基づいた研究があります 」とフェリシア・トーは言います。

Image Source: medicalnewstoday.comマインドフルネス瞑想
毎日、休息の時間を計畫して、（ただし眠らないようにし）座り心地の良い椅子に座り、目を閉じ、筋肉をリラックスさせます。あなたが聲に出して、または靜かに1つの簡単な単語を繰り返し続けるように定期的に呼吸に焦點を當てます。これは、"平和"、"穏やかな"、または "オム "のような言葉かもしれません。心が離れてしまった時はいつでも、そっと呼吸に戻しましょう。この瞑想法の美しさの一つは、3分でも60分でも意味が有る點にあります。定期的にこの練習を続けることで、ストレス要因や困難な狀況への対応が大きく変化することに驚くかもしれません。
5～10分間、あなたが愛している場所にいることを想像してみてください。これは、砂浜、山、またはあなたに良い波動や思い出をもたらしてくれる場所かもしれません。あなたがあなたの特別な場所で何かを見て、感じて、聞いて、味、香りを想像するようにゆっくりと深く呼吸します。

ゆっくりと深く呼吸する意識を維持しながら、次のステップを試してみてください。

平らな所で橫たわり、目を閉じます。両足をわずかに離します。臍(へそ)の上に片方の手を休め、もう片方の手は胸に置きます。ゆっくりと4つ數えながら、胃を持ち上げるように靜かに息を吸い、1秒止めます。そしてゆっくり4つ數えながら、へその部分がゆっくり落ち込むように、穏やかに息を吐き出して下さい。また１秒止めます。

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ハーバード・ヘルス出版のHealthbeatの記事によると、ヨガは柔軟性と筋力を高めることで腰痛を緩和するのに役立つそうです。リラクゼーション、ストレスの軽減、身體への意識の向上も一役買っているかもしれません。Spine誌に掲載されたある研究では、腰痛持ちの人が週に2回90分のヨガを24週間行ったところ、56％の痛みの減少が見られました。またそれらの人は、痛み止めなどの標準的なケアを受けていた腰痛の人よりも、障害やうつ狀態が軽減されたといいます。

現実の確認

強いストレスの狀況に置かれているときは、自分の思考の流れを調べて、それが自分が感じているストレスを増長させていないかどうかを確認してみましょう。可能性よりもはるかに悪い結果を想像していませんか？そのプロジェクトや狀況は、あなたの仕事の承認、評判、収入に影響を與える可能性が高いですか？本當にあなたの手に負えない、孤立無援の狀態でしょうか？それとも、目の前の要求は、災害が起きている狀況でも優先してとりくむような挑戦でしょうか？

時間と優先順位の管理は、職場の多くのストレスを軽減することができます。毎日、やるべき作業、電話、メール等のToDoリストを作ることから始めましょう。そのリストで、やる必要がある仕事、やりたい仕事、後回しにできる仕事などの優先順位をつけます。スケジュールを詰め込み過ぎないようにして、中斷する時間を作りましょう。

Image Source: heartandoaktherapy.com肩や背中、首のストレッチをする1時間ごとのミニ休憩は、肉體的なストレス解消になり、精神的なストレスを軽減することができます。ストレスをためて晝食を抜くことが多いので、できれば晝食の時間を取るようにしましょう。手に負えないことを約束するのはやめましょう。「今の仕事量では、これ以上のことはできません」と丁寧に斷ることもしましょう。仕事でミスをしても自分を責めないでください。內なる批判や頭の中の聲は、時に厳しく、完全に自分を萎縮させてしまうことがありますが、あるがままの現実を受け入れ、同じミスを繰り返さないためにも、正しい対策を取り、何よりも大切なのは、失敗にとらわれずに前に進むことです。過去にこだわらないこと。集中して、今この瞬間を迎えましょう。果物、野菜、全粒粉、脂肪分の少ないタンパク質を豊富に含む健康的で様々な要素を含む食事は、ストレスの低減につながり得ます。逆に、カフェイン、砂糖、アルコールを多く摂り過ぎるとストレスが増加しえます。

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職場でのストレスの原因となっている問題について、職場以外の家族や友人と話すことで、物事を整理することができます。解決策や対処法を一緒に考えてみましょう。

これらの自己啟発方法を試してみても、強いストレスが続く場合は、助けを求めてください。ストレス管理を専門とするメンタルヘルスの専門家や精神科醫に相談してください。ストレスは人生において避けて通れないものですが、だからといって無視してやり過ごすべきというわけではありません。あまりにも多くのストレスを処理しないでいると、身體的にも精神的にも深刻な問題を引き起こす可能性があります。

慢性的なストレスがもたらす悪影響や、生活の質に與える影響は、よく知られています。ストレスに対する私たちの身體的な反応がチェックされていないと、健康狀態が悪くなる可能性がありますが、症狀や狀況が表に出るまで気づかないことも少なくありません。一つ良い點は、多くの場合、ストレスは管理可能であるということです。忍耐力といくつかの有用な戦略があれば、ストレスを軽減することができます。

行動を起こし、自分自身のセルフケアに取り組みましょう。今日から最高の人生を送りましょう！

慢性的なストレスを感じていて、上で紹介した方法を使っても対処できない場合は、嘉會ヘルスのメンタルヘルスサービスを利用することを検討してください。下記のQRコードをスキャンしてWeChatのミニプログラムから予約をするか、コールセンター400-868-3000、日本語ホットライン138-110-7121までご連絡をお願いします。

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嘉會ヘルスでは個人あるいはグループでの産前産後のヨガクラスを経験のあるヨガインストラクターが提供しています。 詳しくは下の嘉會ウェルネスセンターの公式アカウントQRコードをスキャン、フォローして下さい。

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フェリシア トウ Felicia TOH

リベラルアーツ學士、Birthlight學位, ヨガセラピスト學位

フェリシア・トウはヨガとピラティスの教師で、ヨガとウェルネス業界で14年以上の経験を持っています。彼女は以前、PureYogaピュアヨガ上海で上級ヨガ管理教員とイベントマネージャーを務めました。オーストラリアのメルボルンにあるRMITでコミュニケーションデザインの學士號を取得しています。フェリシアは、インドのMaharashtra Universityマハラシュトラ大學でヨガセラピーの學部課程を卒業し、イギリスのBirthlightから周産期ヨガの學部課程を卒業しました。さらに、フェリシアは、Polestar Pilates Asia認可のPilates Method Alliance(PMA)ピラティス講師の訓練を受けています。

フェリシアは、妊娠中の不安や痛みを軽減するためのツールとしてヨガの指導原則を用いて女性の健康増進を図ることを専門としています。彼女は出生前ヨガ、瞑想、運動療法を専門としています。理學検査と評価を通して、妊娠中の腰痛や不快感が和らぐように助け、妊娠中の女性が妊娠中に経験するそれらの症狀の根本的な原因が理解できるようにサポートします。また出産後の骨盤底の筋郡を強化する手段としてヨガを利用し、産後の女性をサポートしています。

フェリシアのこれまでのクライアントには、Chanel 中國、Discovery Network Asia、DP Architects,、Mulia Group、 Citibank、DBSBank、 Tan Tock Seng 病院、シンガポール総合病院などがあります。

MBSR Program with Bob Linscott, UMass Memorial Health Care, USA 2020

Postpartum Training, Pelvic Floor Dysfunction with Dr Leslie Lo, DPT (Northwestern Medicine) 2019

Diploma of Perinatal Yoga, Birthlight with Kirsteen Ruffell, UK  2018

Certificate in Tibetan Singing Bowl Therapy, Kathmandu Center of Healing, Nepal 2017

Shanghai University Traditional Chinese Medicine, Summer Intensive Course, 2013

Polestar Pilates Studio Apparatus 1-3, Body Concept Shanghai, 2013

Diploma in Yoga Therapy, India (200hrs),2011

Ashtanga Yoga Teacher Training, David Swenson Singapore (100hrs) 2009

Ron Fletcher Pilates Intensive Level 1 & 2, Singapore (80hrs) 2008

Yoga Arts Hatha & Ashtanga Yoga Teacher Training, Lousia Sear & Emil Wendel, Byron Bay, Australia (200hrs) 20066

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References

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