想要鍛鍊效果明顯?那麼這種睡前蛋白質補充小技巧你需要了解

2020-12-23 塑形規劃師Baymax

健身的小夥伴們都知道蛋白質的重要性，想要長肌肉肯定要攝入蛋白質。但是蛋白質什麼時候補充效果最好呢？在我剛接觸健身的時候，前輩們總是跟我說練後就要快速補充蛋白質，因為這個時間段是蛋白質的窗口期，補充蛋白質的話肌肉吸收率更高。但近幾年已經有科學研究表明蛋白質補充並不存在窗口期的問題！所以，想要長肌肉，只要全天的蛋白質攝入量足夠就可以了。但是小編今天想跟大家說的是，蛋白質的補充確實是以天為時間單位的，但是睡前還是建議補充蛋白的，這樣效果更好！為什麼這麼說呢？下面我們一起來看一下吧。

如果你進行力量訓練，就會知道蛋白質（尤其是胺基酸）對於肌肉修復和生長有多麼重要。如果你刻苦訓練，則可能需要久坐人群兩倍以上的蛋白質。而久坐的人群每公斤體重建議的攝入量是約0.8克蛋白質。如果你進行高強度的訓練，那麼每公斤體重就需要1.6克蛋白質。不管你攝入多少蛋白質，獲取蛋白質的最佳方法是將其在每一餐中分開。確保每餐都含有富含蛋白質的食物。

那麼為什麼要在睡覺之前吃蛋白質呢？在休息和睡覺時，肌肉可以在鍛鍊後恢復重建。通過在睡眠前為身體提供胺基酸，可以確保它們具有生長所需的結構單元。食用蛋白質還可以幫助身體避免分解代謝，從而避免分解來之不易的肌肉。在平靜的睡眠中，當不吃飯時，肌肉分解通常會超過肌肉蛋白質的合成。通過為身體提供蛋白質，理論上可以減少肌肉衰竭。

那麼這些結論在實際中成立嗎？如果在睡前始終吃蛋白質，會幫助肌肉生長或變得更強壯嗎？根據2015年《營養雜誌》上發表的一項研究，答案是：「是」。

睡前攝入蛋白質促進肌肉生長？

在這項研究中，研究人員讓44名健康的年輕男性參加了為期12周的力量訓練計劃。一組在每天晚上睡前接受包含28克蛋白質和15克碳水化合物的補充劑。另一組服用了不含蛋白質或碳水化合物的安慰劑。補充劑中的蛋白質類型為部分酪蛋白和部分酪蛋白水解產物。

結果發現，兩組都經歷了力量和肌肉大小的增加。但是，在睡覺前食用蛋白質補充劑的組中，肌肉力量和肌肉大小的增加更大。

酪蛋白與乳清蛋白

研究人員在補充劑中使用的蛋白質是酪蛋白和酪蛋白水解物。另一種形式的蛋白質補充劑（如乳清或大豆）可能無法提供相同的益處。酪蛋白是一種富含乳製品的蛋白質，例如乾酪和希臘酸奶等食物，會導致血液中胺基酸水平緩慢而持續地升高。這對於肌肉恢復很重要，因為可以為肌肉持續提供胺基酸。

相反，乳清蛋白被迅速吸收並引起血液中胺基酸的快速升高。但是，乳清蛋白釋放後，血液中的胺基酸比酪蛋白下降得更快。這使乳清蛋白成為鍛鍊後立即將胺基酸快速導入肌肉的理想之選，但對於維持一整夜的血液水平卻不那麼有效。乳清蛋白比酪蛋白更有優勢的是，乳清蛋白含有更多的亮氨酸，這種胺基酸與肌肉蛋白質合成緊密地聯繫在一起。

實際上，亮氨酸可能是肌肉蛋白質合成中最重要的胺基酸。那是因為它可以激活mTOR（雷帕黴素靶蛋白）。mTOR就像一個「開關」，可以打開新肌肉蛋白的合成。乳清可以產生大量亮氨酸，從而打開肌肉合成的路徑。

如你所見，酪蛋白和乳清各有獨特的優勢。乳清可為你提供更多的亮氨酸，而酪蛋白可在更長的時間內使血液中的胺基酸水平更高。理想情況下，同時使有兩者將是一件很不錯的選擇。如果你睡了7或8個小時，那麼緩慢持久地持續釋放胺基酸的效果最佳。可能最好的方法是在睡前服用乳清和酪蛋白。雖然你可以從食物中獲取任何一種蛋白質，但你必須食用大量的食物和大量的卡路裡。

所以在這種情況下，蛋白質補充劑是一種方便的選擇，蛋白質補充劑的最佳類型可能是乳清和酪蛋白的混合物。這種混合可為你帶來更多亮氨酸（來自乳清）的好處以及酪蛋白持久釋放胺基酸的好處。但需要注意的是，如果你使用蛋白質補充劑，請買合格的產品。因為許多實驗室發現某些蛋白質補品含有超標的重金屬和其他汙染。有些還缺少標籤上列出的成分。總體而言，他們測試的樣本中超過30％的樣本未通過檢測。

最後要說

如果你真的想增加肌肉的力量和大小，那麼睡前服用蛋白質混合物可能會有一些好處。這樣做可以確保你獲得足夠的蛋白質，並且肌肉可以全天候獲取胺基酸（尤其是亮氨酸），從而迅速啟動並維持肌肉蛋白質的合成和修復。#百裡挑一#

參考資料

My Sports Science. 「Protein intake before sleep results in greater muscle mass and strength」

ConsumerLab.com. 『Product Review: Protein Powders, Shakes, and Drinks Reviews」

The Journal of Nutrition. 「Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men」 2015.

Nutrition Express. 「Milk proteins: Whey and casein work better left together」

Fitness RX. October 30, 2012. 「The Best Protein Supplements: Whey, Casein, and Soy」

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