歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第238篇文章】#健康好文，百裡挑一#
導讀：
很多人都會對蛋白質攝入的多少有或多或少的疑惑，不知道你對於睡前是否要補充蛋白質這個觀點感到清晰嗎？還是說你已經認定睡前補充蛋白質會有害無益！
你現在一般是怎麼補充蛋白質的？要補充多少？什麼時候要補充比較好，或者說究竟要補充多少量，可能不會特別清楚，看看今天的文章能否對於來說有所幫助 ！記得關注【健身食課】：陪你一起學，健身的知識！
陪你一起學：「睡前要補充蛋白質嗎？重新確認蛋白質的量，頻率和時間？！」
01睡前補充蛋白質對身體有害？
1 睡前喝蛋白質會讓你發胖？！睡前補充一些蛋白質對身體有害，並且晚上睡前攝入蛋白質覺得會導致脂肪存積，變得更加肥胖，其實這是一種誤解。首先得明確一點，是否會儲存脂肪的先決條件意味著卡路裡攝入量大於卡路裡消耗量，
如果你感到自己變得肥胖了，請務必先回顧好你平時日常飲食究竟是什麼情況？你在吃很多甜食嗎？你在吃很多油炸食品嗎？
即使還有許多其他可以改進的地方，不過一旦開始攝入一點蛋白質，然後你又因為脂肪增加了，就很容易把責任怪到蛋白粉頭上。
但如果你想鍛鍊肌肉，你想要更好地增肌，請確保攝取足夠的蛋白質，並管理你不要食用的過量油和糖。就算是減脂或者增肌，首先要保證蛋白質足夠攝入。
2 對蛋白質攝入的誤解？因為如今的時代容易獲得大量的各種信息，所以很難清楚知道該怎麼做才是正確的。網絡信息是一種消息遊戲狀態。比如：「蛋白質需要更長的時間才能消化和吸收，這對肝臟不利！」 「睡前喝蛋白質會讓我們的體重增加」經常聽到這樣那樣的故事。
好吧，在停止喝蛋白質之前，首先，請自己先想想看，你現在正在討論哪種蛋白質？
乳清蛋白，或者酪蛋白，還是大豆蛋白呢？了解不同蛋白質之間的差異肯定是會有好處的，因此可以自己想想看。如果之後對不同蛋白質類型的區別，或者攝入蛋白質的差異取決於蛋白質的類型，有關酪蛋白和大豆蛋白的信息在今後會詳盡解釋！
3 睡前喝點蛋白質不能使內臟休息？很多人睡前喝蛋白粉從來不會對身體有害。首先，雖然你沒有在進食，但是不代表你的胃是完全在休息狀態的。
例如，當消化道不進食時，只是與消化相關的功能在某種程度上被抑制了，而胃卻不會休息，因為還有其他任務，因為胃不只是在消化食物。
我們的胃還會在休息的時間，分泌一些激素讓我們身體來決定是儲存脂肪還是分解脂肪來供能！1
然而如果你實際上在睡前吃一頓大餐這卻是會增加身體很多的負擔，而一杯蛋白粉的熱量和消耗並不會對你身體造成很大的壓力。而且還會讓你在一整夜的睡眠中有足夠的蛋白質可以建造肌肉，而不只是分解肌肉。
02睡前喝杯蛋白粉是否對肌肥大有效？！
1 睡前喝杯蛋白粉可能有助於增加肌肉肥大！例如，考慮一項研究，研究了睡前蛋白質攝入如何影響肌肉肥大。受試者應在運動後增加其肌肉合成反應。
受試者被分成了三組，第一組是睡前吃了60克碳水化合物和20克乳清蛋白。第二組是，睡覺之前與喝酪蛋白的測試對象，第三組是喝安慰劑（這裡是水）。
其他的條件和睡眠都儘可能一致，結果表明與酪蛋白相比，服用酪蛋白的那一組肌肉蛋白質合成率提高了約22％
2 睡前攝入蛋白質可以有效控制衰老引起的肌肉無力在其他研究中，假設睡前攝入蛋白質可以有效控制衰老引起的肌肉無力，受試者平均年齡約為70歲，受試者睡前服用40克酪蛋白。
在這項研究中，已經顯示出肌肉合成增加！
3 實驗結論：睡眠攝入蛋白質對肌肉合成很有效！因此，睡前蛋白質攝入量是能夠對肌肉合成起到一個良好的效果。
但是，每個研究都有自己的研究設計，關於應攝取多少蛋白質等有不同的結果。
我認為將進行更詳細的研究，例如你攝入不同的蛋白質類型會有不同的效果和區別。基本上，這並不意味著蛋白質只需要在睡覺前攝取即可。睡覺前，嘗試獲取足夠蛋白質，包括不同的蛋白質。
即使是現在，沒有肌肉訓練的人也常常缺乏蛋白質，我們建議你檢查飲食蛋白質攝入是否足夠並多吃點蛋白質吧。
03如何更好地安排攝入蛋白質呢？
1 第一個，根據體重來攝入！一般來說，現在對於蛋白質的攝入量是體重的kg的1.5-2g為標準。比如一個70kg的人來說，一天最好攝入105g-140g左右的蛋白質。這裡指的是最終的蛋白質攝入量，而不是指肉的重量！
至於具體要吃多少肉，要根據不同的肉來判斷！
2 第二個，每4或5小時服用20克蛋白質！在這樣檢查的蛋白質攝入量和頻率的研究。
在這項研究中，一個相等劑量的組，早餐，午餐和晚餐各攝入30g蛋白質。比較了上午10克，白天15克和晚上65克的不同攝入量組。
簡要顯示結果，研究表明，蛋白質攝入量相等的人群的肌肉合成速率要比飲食模式偏向的人群高一些。如果你對這些細節感興趣，請參考原始文件。
04總結
今天的文章給大家分享關於蛋白粉的問題，存在的誤區以及如何更好地攝入蛋白質，讓肌肉合成達到更大的效果。
總而言之，要鍛鍊肌肉，經常要服用一定量的肌肉很重要。如果你正在進行肌肉訓練，則需要有效地鍛鍊肌肉。鍛鍊肌肉可以增加基礎代謝，這對於實現理想的身體至關重要。
別忘了，健身是最終的自我投資！去享受你的肌肉訓練吧！
小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。感謝你觀看本文章，你的評論點讚轉發就是對小編最大的支持，另外如有要轉載，請備註來自作者「健身食課」。【願努力的人都有好身材】（免責聲明：素材來源網絡，如有侵權請聯繫小編）
參考資料
1 Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery
2 Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults