腰椎間盤突出，臥床休息多久算過度？教你從0開始的運動康復法

數十年來，臥床休息被認為是急性腰痛患者的標準治療方法。即便是現在，也有不少人更喜歡臥床休息而非運動。

不過，近年來，對於腰椎間盤突出的康復治療，國內外醫學界主流認為：

臥床休息時間過長容易帶來更多負面影響，更加提倡在可忍受範圍內適量運動。

所以。我們今天來聊聊：

1. 臥床休息多久算太多了？
2. 如何從零開始運動康復？

臥床休息多久算太多了？

確實，在一些情況下，尤其是急性腰部疼痛時，臥床休息可以在一定程度上通過減輕腰椎壓力緩解疼痛。

但是，從長遠的角度來看，臥床休息不見得會比適量運動要更好。

有研究發現，在緩解腰部疼痛與改善身體功能上，臥床休息3天和臥床休息7天的效果是相似的。

也有研究發現，相對於維持一定程度的活動，臥床休息疼痛程度更高，功能恢復更差。

並且，長期臥床休息更容易延長整個腰椎間盤突出症的康復進度。

（1）肌肉力量下降，導致腰椎壓力增加

沒有主動收縮的肌肉，每周大約會損失10%-15%的力量。

也就是說，臥床休息的時間越長，肌肉力量下降的越多。

要知道，強壯的腰部肌肉可以減輕腰椎負擔。當腰部肌肉力量下降時，我們在活動時，腰椎受到的壓力會更多，也更容易受傷，或者症狀反覆。

（2）椎間盤體積增加，更容易刺激神經

椎間盤內含有大量水分，在不受壓力的情況（臥床平躺）下，會吸收周圍的液體，體積會慢慢增加。

如此，在臥床期間，我們可能不會受到很多影響。但是，在結束臥床起身活動時（尤其是彎腰的活動），我們更容易刺激到神經，加重症狀。

以上是長期臥床休息常見的2個影響。除此之外，它還會對人體的其他系統造成影響，例如便秘。

說到這裡，既然臥床3天與7天的效果是相似的，且臥床時間越長負面影響越多，為什麼我們不選擇更少的時間臥床呢？

所以，上述關於「臥床休息多久算太多了」的問題，答案是：

如果臥床半天已經能夠緩解部分疼痛，讓自己可以在可承受範圍內適量運動了，那麼繼續臥床1天的時間算太多了。

再誇張一點，如果臥床1小時後自己已經可以進行一些運動，那麼臥床休息1小時以外的時間也可以算太多了。

（注意，如果是正在等待手術，除了腰突外還伴有脊柱不穩定的朋友，請經過主治醫生允許後再結束臥床。）

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如何從零開始運動康復？

這裡的從零開始，是指剛剛結束臥床，疼痛有所緩解，可以開始適量運動的朋友。

此時開始運動康復，通常是從低強度運動開始，逐步強化肌肉力量，增加腰椎穩定性。

比方說：

強化腰椎深層肌肉「多裂肌」的運動

動作要點：

1. 雙膝跪地，雙手撐地；
2. 保持腰部穩定直立，緩慢把左手右腿抬起，並向兩邊伸直（如圖）；
3. 返回原位，換右手左腿重複動作；
4. 一天30次，可分3組進行。

強化臀部肌肉的運動

動作要點：

1. 側臥屈膝90度，大腿與身體大約45度；
2. 保持骨盆不要前後搖晃，緩慢打開上側膝蓋，像貝殼一樣（如圖）；
3. 可緩慢連續進行10-15次，一天3組。
4. 若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。

小幅度帶動腰椎活動的骨盆運動

動作要點：

• 仰臥屈膝，控制骨盆向頭部方向旋轉，讓腰部貼緊床面；
• 保持10秒，返回原位；
• 一天30次，可分3組進行。

如果症狀延伸到小腿後面，平時小腿肌肉也比較緊張，還可以適當加入一些溫和的放鬆運動。

動作要點：

1. 站立位，一腿在前，一腿在後，雙腳腳尖正對前方；
2. 保持後側腿膝蓋伸直，身體前傾且屈前側膝蓋（若有前交叉韌帶損傷，屈膝時膝蓋不要超過腳尖）；
3. 後側小腿有拉伸感即可，保持10-30秒；
4. 注意：後側腳後跟不要離開地面。
5. 若有症狀加重，可減少拉伸時間與次數，或暫停該動作。

以上運動需在疼痛可忍受範圍內進行，若運動後疼痛加重，需要酌情減少。

總結

臥床休息太久不是一件好事。我們可以根據自己的感受減少臥床休息時間，儘早回歸適度的正常活動。

關於腰椎間盤突出症的運動康復，不宜過早開始進行高強度的腰椎運動（如平板支撐、小飛燕），應當在自己可忍受範圍內開始低強度運動，並逐步增加難度。

有條件的話，最好與康復治療師溝通，定製針對的運動康複方案。

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參考文獻：

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