健身房訓練,回歸體能

健身房訓練，回歸體能

作者/晟傑 鄭帥

編輯/GymSquare編輯部

雖然體能訓練逐漸被科學訓練者推崇，但就目前來看，健身房可能沒有體能訓練。

相比騎單車、舉槓鈴等的直觀健身行為，體能訓練大多處於迷霧中，甚至大部分人來說，對「練體能」各執一詞。

比如說，揮汗如雨的代謝練習是體能訓練，使用不穩定波速球、TRX是體能訓練，甚至更極端的說法是，體能訓練更多存在於NBA、歐冠球員，對大眾是遙遠的話題。

但事實上，僅用「鍛鍊身體素質」就能解釋體能訓練，而「體能訓練」對於人類的目的十分樸素：僅僅在於活下去，以及跑得更快、跳得更高。

無論是早期原始人為了果腹，在一次次狩獵中被動體能訓練，還是到如今全面發展力量、柔韌、耐力等全民健身，其實都是一種體能訓練。

健身房訓練，回歸體能。

健身房缺失體能訓練的原因十分直接：健身教練的體適能專業性是最大的問題。

比如說，單一「3組10次、超級組」的健美式的教練培訓，捨棄了靈活、穩定的身體運動表現地基，甚至說，視解剖學如唯一的知識儲備，也較難支撐起生物力學、運動營養、行為心理的實操要求。

除了教練員的專業性受限，被過度市場化的私家訓練，不少跟體能訓練初衷背道而馳。

《運動訓練學》作者田麥久曾指出，過度引進「核心力量訓練、功能性訓練」，使體能訓練的實質有所模糊。事實上早在1980年，胡祖榮的一本《身體訓練1400例》，已經通過徒手、體操器械、手持器械等練習方式，較為全面闡述體能訓練核心——各部位肌力發展方式。

最後，體能訓練難以施展拳腳，更在於「整容式」健身依舊為用戶需求主流。

無論是剛剛結束的疫情雲健身，還是過去一年的全民健身報告，更多用戶健身的主要目的暫時處於，「生長肌肉、瘦腿瘦腰」。

然而回過來看，大眾體能的科普缺失，也是形成健身房沒有體能訓練的因素。

健身房失去的，

體能訓練

人人都需要體能訓練，因為體能訓練來自生存本能。

從某種程度上來說，體能訓練幫助全人類從「活下來」到「更健康」的變化。

比如，公園前1萬年，原始人需要在一次次的山洞爬行、獨木平衡、石塊投擲中，捕獵獵物獲取生存資源等，而在這些被動的體能訓練中，他們獲得了力量、敏捷、平衡等一般體能素質的提升。

甚至說，公元前4千年羅馬帝國興衰之間，為了獲取戰爭勝利，更多的士兵會在參戰前，進行武器揮舞、徒手格鬥，以及在崎嶇道路上蹦跑等，而這些高度模擬戰鬥狀態的訓練，也是當時極具特色的專項體能訓練。

直到現在，體能訓練的訓練目的，更多在於大眾維繫健康，以及運動員提升運動表現。

至於體能訓練「怎麼練」，也在現代不斷進化。較為典型的是以美國NSCA為代表的體能訓練和教育機構，而體能訓練理念也在strength and conditioning中有所體現。

詳細展開，主張體能訓練是以抗阻訓練為主要工具，有氧訓練、柔韌訓練、增強式訓練等為輔助工具的「大工具箱」。即以抗阻訓練為核心的整合訓練。

或許狹義來講，也能理解為體能訓練方式，更多在於有目的地進行抗阻訓練。

然而，健身房沒有體能訓練，這件「大工具箱」難以被有效利用。

比如說，「不是體能訓練，更像馬戲團表演」成為國外教練員，對波速球站立啞鈴彎舉，瑜伽球槓鈴深蹲的別樣稱謂。

稱謂看似偏激，但也不難被理解。波速球、TRX等器械是體能訓練的幫手，但這並不代表「什麼都需要練」的偏差健身理念。

■波速球對彈跳時肌肉做功影響

來源：Journal of Strength and Conditioning Research

Journal of Strength and Conditioning Research的通過對照實驗發現，在波速球以及瑜伽球的不穩定表面進行力量訓練，肌肉做功顯著下降。相反，提出波速球等不穩定表面訓練，納入踝關節的穩定康復計劃或帶來更多的實際效益。

除此以外，體能訓練是高強度、耐力訓練的絕對稱謂，也並不少見。

■EXOS

「體能耗盡、體能儲備」等表述，將引起疲勞的複雜機制比作一種消耗品，當消耗殆盡時，運動也就不得不中止。在此思維框架下，更多人或許會慣性思考認為，訓練就是擴容和裝填的過程，導致訓練更可能趨向單一化和以量取勝。

事實上，百度百科中對於體能儲備的解釋，「就是堅持加速跑、變速跑、長距離慢跑訓練,心肺功能和肌肉抗疲勞能力決定能在場上堅持多長時間體力充沛」。

甚至說，在 「體能耗盡、體能儲備」帶來的慣性思考下，體能訓練被看作更多存在於NBA、歐冠球員，和大眾距離有些許遙遠。

健身房訓練，

回歸體能

人人都需要體能訓練，健身房沒有體能訓練。

背後較為關鍵的原因，在於體適能教練的專業性，限制體能訓練在健身房生長。

在GymSquare《健身不是健美》一文中曾指出，更多為期3天的健美式課程，一度定義為「私人教練專業水平的象徵」，而以健美協會、健美聯合會等，作為專業背書的CBBA、IFBB教練職業培訓，培訓內容更聚焦抗阻力訓練技術指導與實施方案。

■Gold's Gym

過度聚焦「3組10次、超級組」的健美式的教練培訓，是局限的。

因為，相比肌肉強大的身體形態，體能訓練的重要性更在於改善「擠地鐵、搬水桶」等生活動作，而這也是教練員應當習得的技能。

黎湧明曾在《對體能訓練認識的理性回歸》中以人體運動本質以圖，展現動作模式中靈活性、穩定性、功能化是維繫運動表現，甚至運動安全的保障，而磷酸原、糖酵解、有氧三大供能方式，則又是產生各種動作的來源。

■人體運動本質 來源：《對體能訓練認識的理性回歸》

進一步補充，視解剖學如唯一的知識儲備，也較難支撐起生物力學、運動營養、行為心理的健身教學實操要求。

比如，人體力量增加除了肌肉橫截面積增加，很大程度也在於神經的適應性，甚至說，神經適應又可分為肌內協調和肌間協調，和神經衝動頻率、運動單位募集呈正相關。

除了教練員的專業性限制，過度市場化，或許有悖體能訓練初衷。

田麥久曾指出體能訓練被過度誇大，過度引進「核心力量訓練、功能性訓練」，使體能訓練的實質有所模糊。體能訓練一直存在，早期更多被稱為「身體素質訓練」

事實上，早在1980年，胡祖榮的一本《身體訓練1400例》，已經通過徒手、體操器械、手持器械等練習方式，較為全面闡述體能訓練核心——各部位肌力發展方式。

■來源：胡祖榮《身體訓練1400例》

相反，《2018健身行業數據報告》中，在「最受會員歡迎私教課程類型」一欄中，體適能訓練，被獨立列為一項健身教學課程，塑形、增肌課是排名第一、第二的私教課程。

最後，體能訓練難以施展拳腳，更在於「整容式」健身依舊為用戶需求主流。

無論是剛剛結束的疫情雲健身，還是過去一年的全民健身報告，更多用戶健身的主要目的暫時處於，「生長肌肉、瘦腿瘦腰」。

舉例來說，在丁香醫生發布的《2020國民健康洞察報告》以及微熱點近期發布的「雲健身數據報告」中，減脂塑形都是首位訴求。

身體形態的改善，可能暫時是體能訓練中較受歡迎的訓練目的。然而回過來看，大眾體能的科普缺失，也是形成健身房沒有體能訓練的因素。■ GYMSQUARE

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