木馬 俞振非
2016-12-03 15:07 來源：澎湃新聞
當跑者穿著不夠保暖的跑鞋出門，或是在上一次跑步結束後沒有合理放鬆雙腳，那麼，在新的一次戶外訓練中，你很可能會出現腳趾發麻的情況，這就是一個重要的徵兆。
腳趾發麻，說明身體裡流向雙腳的血液不足。在這種情況下，腳部在訓練中受傷的可能性就會大大提高。
首先是足底，從腳後跟開始出現疼痛的狀況，這是足底筋膜炎的一種；此外，低溫可能會造成跟腱僵硬，提高跟腱炎發生的可能性。
當你無法判斷自己的雙腳是不是處在適合的環境時，腳趾有沒有發麻的感覺，可以作為一種判斷。如果腳趾發麻，最好停下來充分熱身。
而為了確保冬季足部的好狀態，以下5招都不能少：
1.筋膜拉伸把腳趾向上靠在牆上，保持腳弓和腳跟平直，拉伸腳趾部位。保持姿勢10秒鐘，重複10次。每天可進行3到4次。
2.滾冰水瓶取一個裝滿冰水的塑料水瓶踩在腳下，來回滾動。需要注意應先拉伸完畢後再進行這個動作，否則腳部溫度太低不利於進行拉伸。
3.冰球按摩取一個高爾夫球（或其他類似大小的球體）放冰箱冰鎮一段時間，然後用冰球在腳部從前往後進行按摩。
注意應用力按壓到每一個部位，中間部分和邊緣部分都要按摩，並在每一塊按壓區域停留15秒左右。完成後，再從後往前按壓。
也可以將冰球踩在腳下，用類似第2條的方法進行按摩，在疼痛比較明顯的區域可以加力按壓。
4. 墊上足弓墊如果條件允許，可購買一塊足弓墊墊在鞋內，撐起足弓部位，減少足弓在運動過程中的變形衝擊，同時也可以為腳部提供更好的支撐。
不僅在跑步時，平時行走時也可以使用這一方法，這對足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。
5.多做做腳趾運動如果你有強健的足弓與腳趾，就不怕足底筋膜炎找麻煩。最簡單的鍛鍊方法是，當你在家中上網或是空閒的時候，你可以隨時隨地動動腳趾。
在跑步生涯中，足底筋膜炎是最「煩人」的病症之一。由於發炎，患者會在腳跟處感覺到尖銳的疼痛，嚴重情況下，別說跑步，甚至連行走也能讓人苦不堪言。
導致足底筋膜炎最主要的原因是肌肉力量不足，腳跟就會受到過量的負荷，最終導致疼痛出現。
跟腱炎與足底筋膜炎可謂一對「近親」，疼痛部位位於腳跟的上方的跟腱部位。除了疼痛，患者還會有腫脹的感覺。
大多數情況下，肌肉緊張是導致跟腱炎的罪魁禍首。所以要保護腳，第一步就是將小腿放鬆，訓練前應做一些伸展小腿肌肉的活動。
由於跟腱部位的血流量較少，所以跟腱炎的恢復速度也會相對緩慢。因此，當出現早期症狀時最好及時休息。
更多專業跑步健身內容請關注本欄目微信號：sijiabenpao或搜索公眾號：私家奔跑。(本文來自澎湃新聞，更多原創資訊請下載「澎湃新聞」APP)
關鍵詞 >> 冬季跑步
相關推薦
評論（15）