為什麼分享這篇文章？
當空氣品質不好時，出門跑步幾乎成了自殺式行為。陳柏長醫師身為跑步教練，更是一名不到兩個月就用過至少20臺不同品牌廠家跑步機的跑者，他用科學研究和自身經驗跟你分享專家建議、跑步機與路跑的不同、跑步機可能的傷害，並提出相當實用的替代方案：交叉訓練。
但是，無論如何，空氣汙染都不應該成為在家當沙發土豆的藉口！
空氣汙染，尤其是在冬季，會是許多人想改用跑步機的原因之一。空氣汙染明顯會造成肺部疾病，這個沒什麼好爭論的。然而，冬天也是馬拉松季，對不跑步愛好者來說，要不要出門去跑步成了兩難。運動可以帶給身體健康，但是空氣汙染卻會影響身體健康，兩者能否相互抵消，或出門運動帶來的風險有多少？
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空氣汙染時該怎麼跑？
跑步機跟室外跑步有什麼不同？我個人因為長期在酒店、健身房及康復治療中心等原因，在不同的跑步機上跑過，今年為止至少使用了20臺以上不同品牌的跑步機。跑步運動力學上有研究者利用肌電圖、各個方位的攝像機去分析兩者之間的差異，發現不太找得到兩者之間明顯的差別。所以，至少在初步研究後，可以得出出門跑和在跑步機上跑步的機制是類似的結論。
對於這類研究比較，還有細分為跑步機是有馬達帶動、沒有馬達帶動、是否為弧形等，這些跑步機跟跑在路面上的差異，僅僅是一個跑步機的學問，就已經超出我個人能夠理解的範圍。
但是，在我大量使用不同跑步機的經驗下，同樣設定2%的坡度、6分配速或5分配速下，幾乎沒有任何一家跑步機跑起來的感覺是一樣的。
如果習慣了跑步機，再去路跑，會發現跑不到同樣的配速，或者在同樣配速下的感覺不同。我相信許多在跑步機上堆過跑量、轉而再去路跑的人都會有類似的感受。甚至跑一般路面跟跑操場對身體的感覺都不太一樣。
感受只是感受，它不能作為證據。跑步機設定在室內，少了風阻，許多專家仍認為跑步機制會有所改變，造成在跑步機上訓練很難量化。你會不知道在跑步機上和路跑訓練的刺激，如何才能調整到一樣的強度和訓練量。
簡單的方式就是讓路跑和在跑步機上達到相同的心率區間，以此認定為強度相同，這樣就可以在跑步機上作模擬替代訓練。最好是用心率帶當作監測工具，光電心率腕錶的準確度對於個體而言，有著極大差異。
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跑步機與運動傷害
據統計，美國因為室內運動去急診的病人，約有三分之二都是因為跑步機導致的。有些在跑步機上跌下撞傷腦部（跑一般路面撞到頭，不太容易吧？），還有的人撞到背部造成脊椎受傷。家裡放一臺跑步機，也會增加小朋友及嬰兒受傷的機率。
既然在跑步機上的跑步機制跟路跑差異不大，那是什麼原因造成其較高的受傷風險呢?
一般認為，在跑步機上會比路跑更加單一枯燥，而科學證明，越單一重複性的運動越容易造成受傷。問題是，跑校園操場看起來也是一個單一重複性的運動，它跟跑步機有差別那麼多嗎？
出門跑會有高低起伏，跑在河邊或校園、一般道路、公園，總是要左轉右轉。在操場要不斷地繞圈，這都會讓你在跑步時更為專注，更能維持合適的跑姿，而這些都是跑步機上沒有的特質。
在跑步機上，除非你跑間歇等較高強度訓練，否則如果只是一般地累積有氧跑量，專注力會很容易丟掉，你不小心就會踩到邊框，或因為跑帶不夠長、配速過快而直接跌落跑步機，這些都容易造成運動傷害，甚至導致較嚴重的受傷。而單純跑步機制的單一所造成的傷害應該相對來說屬於慢性，不會造成頭部及脊椎受傷。之所以容易受傷嚴重，更可能應該是專注力或疲勞所導致的精力不集中。
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空氣汙染時不如交叉訓練
如果因為空氣汙染而不敢出門運動，除了跑步外，還有許多可以在室內進行的運動。如果你真的喜歡跑馬拉松，那不如在計劃裡加入各種交叉訓練。
循環式訓練被認為可以在同一時間訓練有氧及無氧系統，同時還能兼顧各個肌群的肌力訓練。對於跑者，比較適合的是相對較低強度，但休息時間少的訓練方式。可以在健身房設定好要訓練的器材，每做完一組後，在2、3分鐘的休息時間後進行下一組訓練。
騎行臺訓練也屬於有氧運動，可以進行類似跑步的心肺訓練，同時降低腿部肌肉承受的衝擊，讓疲勞的腿部肌肉獲得更多修復。因為運動機制不同，也能鍛鍊到不同的肌群。
水中跑步的運動機制跟跑步最為接近，但是很難跑到路上的配速。水中阻力是調用腿部神經肌肉很好的訓練，遊泳也可以是一種替代訓練，但是同樣很難量化訓練的強度。
肌力訓練是最常被跑者忽略的訓練之一。既然不能出門跑，那就來做力量訓練吧！訓練好全身的肌群、核心，可以在跑步時讓身體對抗疲勞，擁有更好的力量輸出，同時能減少受傷的風險。適當的肌力訓練更可以增進跑步經濟性、避免肌少症、增加骨密度。如果不能出門跑步，最重要也最優先的交叉訓練應該當屬肌力訓練。
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做好風險管理
凡事都有風險，每天出門上班上學、外出用餐遊玩，都存在風險。出門跑步有空氣汙染、運動傷害等風險，在家躺著不動有代謝症候群（高血脂、高血壓、糖尿病等）及壽命縮短的風險。
我們所做的每一項決定、說出的每一句話、在網絡上留下的每一段文字都有風險。我們每天都會在行動可能帶來的風險及好處間不斷評估，然後做出決定。一切決定都在於你評估利弊得失後做出行動，無論如何，為了健康，都別當個沙發土豆。