15個超實用的快速步法訓練：下

大家好，今天我們分享15個超實用的快速步法訓練下，希望大家喜歡！

今天我們進入最後一個場景的訓練，這次我們將用到一種全新的敏捷梯，它對所有運動員都有效，因為很少有運動只向前運動或者橫向運動，傳統的敏捷梯非常適合前後或者左右運動，但是和大多數運動一樣，在足球運動中，我們需要不斷變向、轉身，需要在各個方向上都非常靈活，這就需要我們腳下必須協調，在保證速度的前提下，還要加入這些動作，所以我們即將進行和傳統敏捷梯同樣的訓練，但是要加入一些360度的元素，下面我們正式開始：

第十一個訓練：

我們先從兩腳交替進出開始，我們在進行腳下協調性訓練的時候同時會轉動身體。

圖1-轉動身體

我們要記住起始方向，腳下交替進出的同時，我們需要同步擺動胳膊，當我們回到起點以後，換左腳先向前，並且逐步加快速度。這樣算一組，我們要重複三組。

圖2-逐步加快速度

第十二訓練：

然後我們進入下一個動作，單腳進來出去，我們要找到外側腳點地的節奏，繞一圈，回到原點，交換然後再來一圈。

圖3-單腳進出

同樣，我們需要不停地擺動著我的手臂，並且要與我們的腳步協調。休息20秒，然後重複，共做三組。

圖4-協調擺臂

第十三個訓練：

接下來這個動作比較靈動，我們要向前穿過標誌盤直到中間，然後再退回到圓圈外，像這樣轉360度。

圖5-交替進出

這個訓練有很多的動作，先雙腳交替進入向前，然後雙腳交替進入後退下一個方格，我們的左腳一直主導著整個過程，在雙腳交替向後的過程中進入下一個方格，就像這樣，雙腳交替向前，雙腳交替後退。

圖6-左腳主導

當我們回到起點的時候，我們要從相反的方向進行，這一次用另一條腿主導，剛開始用左腳，那麼這次就是右腳，雙腳交替向前，然後雙腳交替後退，擺動雙臂找到節奏繞一圈回到起點，休息20秒，如此重複三次。

圖7-右腿主導

第十四個訓練：

下一個訓練是側身滑步，我們在傳統敏捷梯訓練時已經做過了，這一次加入360度元素，更有挑戰，對足球運動員也更好.

圖8-側身滑步

我們要做的是雙腳交替進入，一腳出去，雙腳交替進入，一腳出去，繞標誌盤一周，回到起點後，換另一個方向重複。讓我們兩側的平衡性更好，回到原點後休息20秒，兩個方向為一組，共做三組。

第十五個訓練：

最後一個訓練依然是側身滑步，但是這一次是倒退側滑步，有一定難度，因為我們要不斷回頭觀察，確保掌握周圍的情形，腳下要協調，同時還得向後360度，這就是反向側滑步，雙腳進，單腳處，雙腳進，單腳出。

圖9-雙腳交替進出

在這個過程中我們要一直轉動我的身體，不斷回頭觀察，注意周圍，當我們回到起點後，挑戰從相反方向進行，兩個方向做完後，休息30秒，重複三組。

圖10-不斷回頭觀察

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