大家好，我是貓老師健身！
很多人一提起健身，就認為一定要去健身房或者認為健身是很花錢的運動。還有很多人認為，要變強壯或者減脂瘦身一定要很複雜的鍛鍊計劃，貓老師健身不否認精準複雜的健身計劃的好處，但是如果簡單的力量訓練也許對大眾來說會是更好的選擇。通過專注於基本運動模式而不是特定的肌肉群，這樣就可以簡化舉重程序，而不會錯過任何重要的肌肉，畢竟對於大眾來說，很少人會參與健美，極簡主義的健身會是更好的選擇。
基於體重的運動並不意味著它很容易，其中許多練習都具有挑戰性，因為它們需要整個身體一起工作，而這正是它們如此有效的原因。
更多的肌肉協同工作意味著更大的力量增長，更好的協調性和更多的肌肉生長。
基於體重的極簡主義健身追求效率，省時和方便，而不是新穎和複雜，它可以在任何地方進行，還可以控制身體並幫助發展平衡穩定的運動機制。
下面貓老師健身分享10種基於體重的極簡運動，幫助減肥的同時增強關節，激活核心，瞄準正確的肌肉還能同步體內的所有肌肉，達到整體增肌的效果。
單腿箱蹲
單腿深蹲可以增強股四頭肌，改善平衡並打造有力的雙腿。
通過隔離每條腿，單腿下蹲也有助於糾正腿部力量失衡，從而降低受傷風險。
怎麼做單腿箱蹲：
坐在長凳的邊緣附近，然後背對著長凳站起來。抬起右腿，膝蓋微微彎曲，並一直保持這條條腿一直向上。左腳著地支撐，屈髖屈膝，臀部向後推坐在長凳上，右腿保持在抬起。臀肌和左腿股四頭肌同時發力，臀部向前推，伸展髖關節和膝關節蹲起，並擠壓臀肌。重複，換邊重複。
滑板蹲
這是單腿深蹲的獨特變化，它可以激活臀部和股四頭肌。
怎麼做滑板蹲：
雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。向後彎曲右腳膝關節，抬起右腿，使右腿大腿與小腿約成90度角。左腳著地支撐，並屈髖屈膝蓋單腿下蹲直至右腳膝蓋輕輕觸摸地面上。下蹲的同時傾斜軀幹，並在下降時伸直手臂。如果右腳膝蓋無法觸及地面，那就很儘量降低。臀肌和左腳股四頭肌發力蹲起。重複，換邊重複。
單腿臀橋：
單腿臀橋有助於增強臀部的力量。
怎麼做單腿臀橋：
仰臥，雙臂自然在身體兩側伸直。彎曲膝蓋，直到雙腳平放在地板上，彼此分開大約與臀部相同的寬度。抬起左腿並伸直，保持一定角度使兩個大腿對齊，這是起始姿勢。擠壓臀部，將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。緩慢下放臀部接近地板但不觸碰地面。重複12次，然後換腿重複。
伏地挺身：
伏地挺身是最好的上半身運動之一，可以加強肩膀，胸部和核心，並改善肩關節和腰背的健康。
怎麼做伏地挺身：
使用平板支撐姿勢，腳尖和手掌著地支撐，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直不要塌腰，繃緊核心和臀部，使身體成一直線，這是起始姿勢。彎曲肘關節，降低身體，讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。胸部發力把身體撐起至起始姿勢。重複。女性剛開始也可以使用膝蓋伏地挺身：
派克推
這個動作不但可以訓練到核心肌群，還可以訓練到臀部、肩膀。
怎麼做派克推：
從伏地挺身開始（或把腳尖放在穩定球上），抬起臀部，直到從手到臀部的直線。下降時保持肘部向前，向後推動自己，並在整個過程中保持臀部向上。
反向划船：
反向划船有助於形成強壯、寬闊的背部，健康的肩膀和良好的姿勢。
怎麼做反向划船：
在史密斯機，TRX懸掛訓吊環或者公園單槓上進行操作。向上划船時，專注於將肩胛骨擠壓在一起。在底部，將胸部稍微下沉，以使那些肩胛骨沿著胸腔滑動。
平板支撐
平板支撐可以鍛鍊你的核心力量，並訓練軀幹抵禦各種力量（避免受傷）。
要正確進行鍛鍊，請確保激活你的核心和脊柱。
引體向上
引體向上是一較有困難的動作，剛開始的時候可以考慮使用彈力帶輔助，在家使用簡易的單槓或在公園使用單槓來完成。
熊爬
爬行是一項基本運動，可建立出色的運動模式並瞄準核心深處的肌肉。作為熱身，它將打開你的關節。
怎麼做熊爬：
雙手雙腳撐於地面，雙膝不跪地，頭向下看，像是嬰兒爬行的姿勢。前進時以側邊手腳作移動(右手左腳一起動)，前進力量主要放在雙腳推進，手只是平衡用。整個過程核心繃緊，不要塌腰和弓背，一步一步移動，注意手腳協調性。
波比跳
這項運動是較為困難，但它卻是鍛鍊你的有氧運動和鍛鍊全身肌肉的好方法。
怎麼做波比跳：
從平板支撐位置開始，使身體保持成一直線。變曲手肘降低身體完成一個伏地挺身。然後撐起身體後立即將雙腳放在身體下，形成完美的下蹲姿勢。臀肌和腿部發力向上盡力跳起，同時雙手向頭頂完成伸直。雙腳降回地面上，馬上彎曲膝蓋，向後推臀部形成一個下蹲姿勢。雙手掌著地支撐，雙腳向後跳並完成伸直，腳尖著地支撐，此時返回了平板支撐姿勢。重複。
寫在最後：此10項基於體重的運動，混搭力量訓練的極簡主義居家健身動作，可以快速減脂瘦身，是全身增肌，全身關節都會參與的複合訓練，可以滿足大眾健身需求，方便省時。