為健康減肥什麼年齡都不晚,70歲奶奶3個月減28斤,還練出馬甲線

2020-12-23 十月知行

我們有沒有想過，當我們70歲的時候會處於一個什麼樣的狀態？身材發福變胖？腿腳變得無力而影響了自己的生活質量？是否伴有高血壓、高血脂等問題？一句話是否自己的健康狀態存在著各種各樣的隱患與問題呢？當然，隨著我們慢慢老去，我們身體的各項機能降低是不可避免的事情，但是這並不意味著我們無法改善從而讓我們有一個相對健康的身體。

說到這裡，我們今天就提到一位70歲的老奶奶，她是來自上海的陳繼芳，通過簡單的簡介我們所看到的僅僅是一位普通的老太太而已，但是她因為參加了《越戰越勇》節目走進行了大家的視線，原因在於她那纖細緊緻並且還有馬甲線的身材讓大家羨慕不已，當然在節目現場她還給大家輕鬆地展示了10次站姿健腹輪動作，這讓在場評委震驚不已。

要說這位奶奶的健身之路開始2018年年底，原因起於小區體驗，在這次的體驗當中她發現自己的各項指標並不理想，70歲的她伴隨著脂肪肝、高血脂、膝蓋退化等各種毛病，此時醫生建議她參加運動來調整自己的健康狀態，於是她在2018年12月29日第一次走進了健身房，並且在一位專業教練的指導下開啟了自己的健身之旅，從一開始的初級動作，循序漸進，到後面開始挑戰各種高難度動作，並且這些動作成為了她的日常必修課。

就這樣，在堅持3個月之後，她減重28斤並且還練出了馬甲線，當她再去查體的時候，身體的各項指標已經恢復了正常，就這樣她的健身之旅一直堅持了下來，在整個19年的時間裡，她沒有一天缺席健身房，並且通過健康鍛鍊的她，充滿了鬥志，並且開始把自己的經歷分享給大家，讓大家知道，追求健康什麼時候都不晚。

通過這位老奶奶的經歷我們可以看出，只要自己能夠努力付出，無論什麼年齡都不會晚，不但自己的健康狀態有所改善，自己的體型同樣會變得更好，對於一位70歲的老奶奶來講都可以練出馬甲線，那麼對於依然年輕的我們來講同樣可以，只要我們能夠努力堅持。

那麼，我們知道，想要練出馬甲線，減脂與訓練兩者都是不要少的部分，減脂是為了減掉多餘的脂肪從而滿足馬甲線顯現的前提，腹部訓練是為了勾勒腹肌線條，讓腹肌厚度增加，從而讓顯現出來的馬甲線清晰漂亮。

那麼，如何減脂我們知道，通過飲食結構的調整與規律的運動來打開熱量缺口就可以變瘦，那麼，腹部訓練需要怎麼做呢？下面就分享一組居家進行的練腹動作，在這組動作當中，可以讓整個腹部肌肉都能得到有效地刺激，只要我們能夠堅持，同樣會收穫理想的效果。

動作一：上半程卷腹

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝併攏，雙腳腳跟踩地保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上捲起至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原注意還原時肩部及頭部不要落地

動作二：側支撐抬腿卷腹

側撐在瑜伽墊上，下側手臂向前伸直著地，上側手臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，下側腿著地，一側腿懸空保持身體穩定，側腹部發力帶動上側腿向上抬起，同時上半身向上捲起，上側手臂跟隨身體動作向下擺動，去接觸活動腿一側腳尖動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原，注意還原時活動腿要保持微微懸空

動作三：仰臥交替提膝抬腿

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地保持下背部貼地，腹部發力使肩部及頭部向上捲起，至自己動作頂點然後保持上半身姿勢不動，下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝抬起並交替還原注意動作全程都要保持上半身不動，每一次抬腿都要達到自己動作頂點，注意還原時腳不要著地

動作四：側臥卷腹抬腿

側撐在瑜伽墊上，臀部下側撐地，上半身後傾，雙手位於身體後側支撐身體，雙腿向前伸直併攏，雙腳離地保持身體穩定，保持雙腿併攏，腹部發力帶動雙腿向側上方抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到有效擠壓然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要落地

動作五：仰臥卷腹+抬腿組合訓練

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿併攏向前伸直向上抬起至與地面垂直保持下半身不動，保持下背部貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，同時雙臂向前移動去靠近雙腳捲起至動作頂點後保持上肢不動，然後控制速度下落雙腿至自己動作頂點後，下腹部發力帶動雙腿向上抬起至與地面垂直，然後上背部還原落地並再次向上捲起

動作六：側臥提膝卷腹

側撐在瑜伽墊上，下側手臂向前伸直著地，上側手臂置於耳旁，雙腿向前伸直，下側腿著地，上側腿懸空保持身體穩定，腹部發力帶動上側腿向側上方提膝抬起，同時上半身向前捲起，使手肘與膝蓋儘量靠近動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原

動作七：坐姿小幅度收腹

坐姿，臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地，上半身向後傾至自己動作頂點，雙臂位於身體兩側伸直保持下肢穩定，保持腹部收緊，腹部發力帶動上半身向前移動，至自己動作頂點後再反方向還原整個動作過程中在保持腹部肌肉繃緊的前提下，使上半身在自己能力範圍內前後移動

動作八：跪姿貓式伸展

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿屈膝跪地，使大腿垂直於地面低頭，吸氣拱起上背部，使腹部儘量向內收，動作頂點保持，然後抬頭呼氣，胸部下沉至動作頂點

以上每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果不累，在不影響下一個動作質量與次數的前提下可以不休息，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

作者：十月知行

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