骨骼肌肉一塊兒長,給孩子一份特別的運動指南

2021-02-13 果殼童學館
「盼望著，盼望著，東風來了，春天的腳步近了。 一切都像剛睡醒的樣子，欣欣然張開了眼。山朗潤起來了，水漲起來了，太陽的臉紅起來了。」小朋友們也該動起來了，果醬今天準備了運動課程表，爸媽也有份兒，快看過來。

周末，你的孩子會參加體育運動嗎？他們喜歡騎自行車嗎？喜歡與同學們玩追逐遊戲，在操場上踢球嗎？運動能改善睡眠質量、體態、注意力、行為，並減少超重與肥胖的機率。孩子們需要體育運動，超重會使他們在之後的人生中，罹患一系列嚴重疾病的風險增高。

在澳大利亞，官方的體育運動指南建議幼兒和學齡前兒童每天至少活動三小時，活動內容包括從簡單地走動到活躍玩耍，捉迷藏或追逐遊戲，以及其他劇烈運動，包括跑步或跳躍。更大一些的孩子（五歲以上），需要加大運動強度，每天至少運動一小時，同時，每周至少做三次強健肌肉和骨骼的運動。

孩子們需要什麼樣的運動呢？他們的運動量是否達到了標準，我們該如何評估呢？

有氧運動

跟娃說：「去，做一些有氧運動吧！」

他們很可能不知所措，或立馬跳幾下。那什麼是有氧運動呢？騎自行車、慢跑、散步、跳繩、遊泳和踢足球都是許多孩子喜歡的有氧運動。任何涉及大肌群的運動都可以認為是有氧運動，我們的身體為了能將儲存的脂肪轉化為能量，需要運送氧氣來讓肌肉工作，一些低強度運動，能將心率增加至最大心率的65%～75%。（最大心率指的是，心臟全力工作時每分鐘跳的次數，可以簡單的用220減去年齡來估算。）以這種方式增加心率，能讓你的心臟和肺努力工作，使它們保持最佳狀態。

不單單是孩子，任何年紀的人，規律地進行有氧運動，都能減少患慢性疾病的風險，包括心血管疾病、二型糖尿病和高血壓。規律的有氧運動還可以幫助孩子改善行為表現，促進心理健康，提高學習成績和思考能力。除此之外，喜愛運動的兒童，長大後堅持運動的機率更大，好的運動習慣將使他們受益終生。

時間：每天做中等強度運動60分鐘；每周三次，每次20-60分鐘高強度運動。

項目：騎單車、在室外奔跑、跳舞、遊泳等

全家一起動：戶外活動、散步，做家務


強健骨骼的運動

負重鍛鍊能夠給骨骼加壓，有助於增強骨骼的強度。現在的孩子通常都是「小細胳膊，小細腿兒」。少年時代末期或20歲初期，通過負重鍛鍊增加骨頭負荷和強化肌肉非常重要。近年來，孩子們負重鍛鍊的減少（特別是在青春期前後）可能會導致骨骼強度弱，骨密度不能夠得到充分發育。等他們年紀大了，骨密度下降，骨折風險就大幅增加。簡單的遊戲運動和奔跑都有助於保持孩子骨骼強健。

改善平衡能力；

有助於關節健康；

改善高血壓和降低膽固醇；增強心血管和肺部的健康程度。

項目：跳房子、騎單車、奔跑、跳舞、遊泳、體操、跳繩、跳躍、武術訓練

全家一起動：打籃球或網球，慢跑、爬山

強化肌肉的運動

強化肌肉的運動不僅能讓孩子的肌肉更強壯，讓他們的關節免受傷害，還能使孩子在體育活動中表現更出色。給肌肉施加一些壓力有助於增加肌肉量，使肌肉更強健。你在做肌肉強化練習的時候，相當於讓肌肉抵抗一種阻力，導致肌肉微撕裂。這時候，大腦會收到「快將能量傳輸過來」的信號，接下來，肌肉就能夠得到修復和生長了。值得注意的是，健身房裡的肌肉訓練，並不合適16歲以下的孩子，在骨骼成熟前，最大負重練習不利於他們的身體健康。孩子們應該使用與年齡相符的器械，循序漸進地練習。

有助於心血管健康及肌肉的強度和靈活性；

改善體態和平衡能力；

強化骨骼；

減少壓力和抑鬱。

對肢體極小的衝擊應力；

增強耐力、肌肉強度和心血管健康；

維持健康的體重和健康的心肺功能。

項目：爬樹或爬操場器械、弓步走、騎馬、跳舞、拔河、降低難度的伏地挺身（如雙膝跪地）、仰臥起坐

全家一起動：球拍類運動、攀巖、遊泳、山地自行車、鍛鍊身體柔韌性的系統課程（如普拉提、瑜伽）


拉伸運動

拉伸有助於保證肌肉處於最佳長度，保證關節全方位運動，並降低扭傷和勞損的風險。孩子們的柔韌性普遍較好，但過於柔韌也可能帶來傷害。所以，最好是拉伸最緊張的肌肉，肌肉緊張也可能會影響姿勢。為了防止由不良姿勢帶來的傷害，鼓勵孩子定期拉伸就很重要了，特別是在他們長時間坐著閱讀或看屏幕之後。長時間面對電腦或久坐時，隔一段時間就起來拉伸腿筋、肩膀和脖子。孩子們成長時，骨骼生長可能快於肌肉，導致肌肉緊張，因此在青春期時可能會出現生長相關疾病，引起疼痛。拉伸運動對緩解症狀很有好處，並在預防這些疾病方面起到重要作用。

時長：兩組30－60秒的拉伸，每個肌群每周拉伸兩到三次，或有氧運動後每個肌群拉伸5－10分鐘。

項目：腿筋拉伸（坐在椅子上，膝蓋呈90度彎曲。將一條腿向前伸，俯身向前伸展，直到臀部和腿上部分感覺到拉伸），胸部拉伸（將小臂搭在兩邊的門框上，肘部與肩膀同高，行前跨出一步，感受肩膀的拉伸），脖子拉伸（頭向一邊傾斜，保持住，感受脖子另一側的拉伸。）

全家一起動：家庭瑜伽、普拉提，拉伸課程

親子運動不僅有助於健康，還能增進感情，尤其是每天都忙忙碌碌的爸爸們，快加入進來吧。

果醬哼唧


果醬也「舒活舒活筋骨，抖擻抖擻精神」，做自己的一份事兒去。

翻譯：NPC  圖片翻譯：聽香  圖片摘自www.apia.com.au

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