參加體育運動中的錯誤就像健身路的「雷區」，如果你不了解它們，你將在健身路到處「踩雷」，不僅達不到預期的鍛鍊效果，甚至可能造成運動損傷。特別邀請了運動專家來解釋關於「運動負荷和恢復」、「運動減肥」和「運動營養」等問題的健身中常見的誤解。
誤區1:羽毛球健身傷膝蓋
羽毛球是受歡迎的運動之一。因為有更多的跳躍和急停，需要膝關節周圍肌肉的力量和穩定性。這也導致許多人誤認為羽毛球對膝關節有損傷。
這種理解實際上是片面的。任何不科學和不合理的鍛鍊都有受傷的危險。事實上，膝關節損傷的原因不是羽毛球本身，而是缺乏必要的科學健身知識。羽毛球愛好者受傷的常見原因如下：
1.缺乏合理的熱身活動。在日常生活中，許多羽毛球愛好者在沒有任何準備活動的情況下開始進行激烈的活動。人體處於安靜狀態時，肌肉、韌帶和內部器官的工作狀態與運動時大不相同。例如，未完全預熱的前韌帶的延展性比完全預熱後的延展性低10-30%。如果在未預熱的情況下突然加速或改變方向，可能會發生韌帶拉傷。因此，建議羽毛球應在10分鐘或更長時間的高強度熱身後開始，以在比賽前實現輕微出汗和發燒。
2.體力和素質差。羽毛球愛好者如果不重視膝關節周圍肌肉的力量訓練，忽視比賽循序漸進的原則，很容易造成膝關節損傷。因此，提高身體素質是預防傷害的最重要因素。
3.鍛鍊頻率和量的安排不合理。由於許多羽毛球愛好者在工作日都很忙，他們有在周末進行精細運動的習慣。過度運動是受傷的常見原因，正如暴飲暴食會導致「消化不良」。因此，科學正確的鍛鍊方法應該是合理分配一周的運動量，控制每次鍛鍊的時間。
4.鍛鍊後缺乏整理活動。運動後完成活動是日常身體保養的重要組成部分，是保護人體骨骼肌系統和延長運動壽命的關鍵措施。
此外，許多羽毛球愛好者認為戴護膝可以有效保護膝關節，這也是一個錯誤。使用護膝作為保護膝關節的「生命線」是危險的。只有通過外部保護來防止傷害，效果才是有限的。儘管現代技術如此先進，但沒有人造物質能完美地模擬骨骼、肌肉、神經和其他系統之間的默契配合。人體就像精密儀器。無論運動防護裝備有多好，都不能保證運動損傷的「零發生」。只有不斷提高自己的身體素質，才能從根本上預防事故的發生。
誤區2：沒有準備活動和伸展運動
如果把人體比作一臺精密的跑步機器，肌肉骨骼系統、消化系統、呼吸系統和循環系統就是儀器的組成部分。只有當這些部件相互配合時，我們才能完成有效的運動。準備活動就像預熱機器。積極有效的準備活動可以調動人體機能，協調人體的骨骼肌系統和神經系統，提高運動效率，降低運動損傷的風險。
研究表明，有氧運動和動態牽伸的結合是一種更有效的準備活動。5-10分鐘的有氧運動可以提高體溫，促進血液循環，降低肌肉和韌帶的韌性。在有氧運動中，更重要的是讓身體感到輕微出汗，尤其是天氣相對寒冷的時候。
有氧運動結束後，使用動態牽伸來進一步「激活」身體。動態牽伸能更有效地將肌肉柔韌性、肌肉力量和動作協調性結合起來，在牽伸的同時激活相應的肌肉群，提高動作質量，最大限度地防止運動損傷的發生。在準備活動中，這是一種更受推薦的起草方法。
正如每一次突然剎車都是對汽車本身的一種傷害一樣，在一定強度的運動後突然剎車是非常有害的，運動後的收尾活動也是不可忽視的。收尾活動包括低強度有氧運動和主要肌肉群的拉伸。運動後積極有效的牽伸是緩解肌肉酸痛、防止肌肉疲勞和防止運動損傷的重要環節，但它往往被公眾所忽視。
肌肉牽伸的主要目的是拉伸和拉長運動中使用的更多肌肉，從而減輕肌肉組織的疲勞，恢復肌肉功能，為下一次運動做準備。與準備活動不同，在收尾活動中應優先考慮靜態繪圖。所謂靜態繪圖是指在一定的固定姿勢下保持一定時間的繪圖方法，也是大多數健身愛好者常用的繪圖方法。每一次起草行動都應緩慢而持續地進行。禁止進行震顫、快速和重複的牽伸動作。主要肌肉群的牽伸應集中在運動中使用更多肌肉群。當然，如果有更多的時間，建議一個一個地畫全身肌肉群。每組肌肉應該持續30 -60秒，重複2-3次。
如果條件允許，一些常用的輔助工具也可以在製圖前使用。泡沫軸是目前最流行的方法之一。運動後用泡沫軸放鬆相關肌肉群更有效。使用泡沫軸滾動時，每個肌肉群需要滾動20-30次，對放鬆部分施加一定的壓力，達到良好的效果。
誤區3：大量鍛鍊後立即洗手。
經過大量鍛鍊後，身體大量出汗，筋疲力盡。如果你馬上洗澡，你會感到快樂和舒適。但是這真的正確嗎？
許多研究表明，運動後冷水浴或冷熱交替水浴是加速肌肉組織恢復和緩解疲勞的有效方法之一。許多高水平運動員會在運動後選擇這種方法放鬆。例如，一些NBA籃球運動員喜歡把自己浸在冰桶浴中，而一些馬拉松運動員會在比賽後洗下肢冰浴。對於普通運動愛好者來說，活動結束後，可以採用冷熱交替沐浴的方法來促進身體的快速恢復。具體方法包括以下步驟：首先進行冷水浴，溫度控制在10-15左右，時間為30-60秒；然後進行熱水浴2-3分鐘，這樣冷熱交替進行3-4次。當然，開始時我們可能無法適應低溫，但我們可以從我們能承受的溫度開始，並逐漸適應它。即使它不能適應大約10-15攝氏度的水溫，水溫的適當降低仍然可以有一定的放鬆效果。
應該注意的是，如果你在運動中出汗多，並且沒有及時補充運動飲料，很容易導致血容量下降。此外，一些患有慢性疾病如高血壓和糖尿病的患者，或那些日常鍛鍊較少的患者，在偶爾的強化鍛鍊後也容易出現心功能不全。如果你不注意這些問題，在大量運動後立即洗個熱水澡會增加皮膚中的血流量，導致心臟和大腦供血不足，頭暈為輕，虛脫和休克為重。
因此，正確的做法應該是在運動中注意及時補液和補水，運動後充分放鬆和舒展身體，使身體「降溫」，血液從肌肉回流到心血管系統，從而更好地適應環境變化，避免熱水浴帶來的風險。
誤區4:鍛鍊時間越長越好
鍛鍊有益健康，但是鍛鍊時間越長越好，就像「不管酒有多好，都不應該太多」。
鍛鍊應該適度，適度的鍛鍊會帶來好處，過度的鍛鍊往往會帶來傷害。鍛鍊時間與運動量成正比，所以鍛鍊時間越長，運動量就越大。我們經常可以看到我們周圍一些熱愛運動的朋友因過度鍛鍊而受傷。例如，常見的慢性損傷如「網球肘」、「半月板擦傷」甚至急性運動損傷如「跟腱撕裂」，大多是由於長期過度運動而逐漸積累的慢性損傷，表現為急性疼痛。許多馬拉松運動員都有「跟腱撕裂」，這是根本原因。
我們經常把過度長期鍛鍊導致的疲勞積累症狀稱為「過度訓練」。然而，近年來，過度訓練在許多體育愛好者中頻繁發生，其危害逐漸引起人們的關注。過度訓練不僅會造成上述運動性勞損，還會對人體內分泌系統和免疫系統產生深度抑制，如血液睪酮水平明顯下降，血液皮質醇水平先升後降。睪酮是一種合成激素，皮質醇是一種分解激素。噹噹前的人跌倒後又爬起來時，人們會在生活和運動中經歷一種「多動症、睡眠障礙、易怒和疲勞」的狀態。這是身體發出的警告。當這種狀態出現時，有必要減少運動量(或工作量)並增加休息時間。如果我們不聽從身體的警告，繼續大量運動，我們將進入睪酮和皮質醇同時下降的狀態。此時，內分泌系統將開始衰竭，身體將不再能夠支持頻繁的過度消耗。會出現「嗜睡、強烈疲勞、易感冒、發燒和腹瀉」等症狀，迫使身體自動進入靜止狀態。如果我們在這個時候仍然強迫自己做重負荷運動，我們將經常以嚴重的傷害或慢性疾病而告終。
過度訓練形成的主要原因是經常鍛鍊和鍛鍊時間過長。掌握正確運動量的最簡單方法是控制鍛鍊時間。因此，即使我們非常喜歡某項運動，我們也應該注意適度控制運動量，而不能僅僅通過延長鍛鍊時間來獲得滿足感。