背闊肌的攻略大法：2招練出背闊肌，給你的上肢注滿了力量

導語：今天讓我們來看看有關背闊肌的鍛鍊方式，今天我給大家帶來的是一份非常全面的練背計劃，我們需要先進行兩項無氧運動，再進行兩項有氧運動，一次性做足4項運動，就可以給背部充分的鍛鍊了。好了，話不多說，接下來我們就一起看一看吧！

一，通過無氧運動鍛鍊背闊肌

（一）寬臂引體向上

我們在進行寬臂引體向上的時候，需要在單槓前進行站立，雙手正握住單槓，距離要比肩部略微寬一些，這是動作的起始姿勢。

在動作開始之前，我們需要深吸一口氣，隨即用背闊肌進行主要的發力，帶動我們的手臂，讓我們的身體吊起來，直到下巴高於單槓。我們需要維持1到3秒鐘，再緩緩地恢復原狀。在還原的時候，我們可以吐氣。建議進行3組，每組進行20個。

要點：在進行這項運動的時候，我們需要注意呼吸的方式方法。

（二）啞鈴背划船

首先我們需要準備好兩種工具：一、啞鈴；二、窄凳。我們需要俯下身體，讓一條腿跪在窄凳上，另一隻腳站立於地面，背部略微弓起，但是背部的曲線不要過於彎曲，一隻手握住啞鈴，自然地垂下去。我們需要繃緊背闊肌，通過這處肌肉進行發力，拉起自己正握住啞鈴的手臂（手臂關節不要過於彎曲），整個過程需要繃緊背部，感受到背部的發力。建議進行5組，每組進行10個。

要點：在進行這項運動的時候，我們需要選擇適合自己的啞鈴重量。

二、通過有氧運動鍛鍊背闊肌

（一）眼鏡蛇式

我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要採取俯臥，雙手的掌心朝下、貼緊地面，這是動作的起始姿勢。我們需要慢慢地用藥，腹部進行主要的發力，讓自己的上肢抬起來，雖然這個運動不用背部肌肉進行發力，但是卻可以拉伸我們的背部，然後我們背部的線條變得更加的流暢與明顯。建議進行3組，每組進行15個。

要點：在進行這項運動的時候，我們需要讓每個動作延伸15秒鐘。

（二）三角式

我們在進行三角式的時候，需要採取直立雙臂，自然地平伸在身體的兩側，我們需要扭曲自己的腰腹部，讓自己的左手觸碰到左腳，右手觸碰到右腳，整個過程保持雙臂的平伸與雙腿的直立。這個運動不僅可以幫助我們優化背部的曲線，還可以幫助我們消除一定的脂肪，對預防肥胖與減肥也有好的作用。建議進行5組，每組進行10個。

要點：這進行這項運動的時候，我們需要保持關節不彎曲。

結語：這4個運動能給你的上肢注滿了力量。堅持本文所介紹的方式方法，你定會順利攻略背闊肌。這樣你可以認認真真地進行這兩招，並且堅持進行一段時間，你就會發現自己的背闊肌越來越發達了，自己的背部肌肉越來越明顯了，自己的外形越來越健美了。