不想到健身房健身？還想練出緊緻的肌肉？可以照著這樣練

2020-09-17 海洋哥哥教健身

導語：我們在健身領域經常談到的一個詞就是堅持，但是往往因為個人的客觀原因或者懶惰之心，造成自己到健身房健身的時間不能堅持到底，不僅影響了健身計劃，同時也會讓肌肉的鍛鍊效果受阻，接下來我們談論的話題就是——如何用公園器械單人漫步機進行健身，做到娛樂健身兩不誤。

一、公園器械單人漫步機健身的好處有哪些

訓練者使用這種器械的時候，雙手要抓握住橫槓，同時雙腳分別站在踏板上，運動時雙腳交替自然的擺動，通過這種器械的鍛鍊，可以更好的增強心肺功能，同時提高下肢、腰部肌肉的力量，改善下肢的柔韌性和協調力，並且讓下肢各關節得到很好的穩定，如果你是一位腰肌有勞損、髖關節經常酸痛、下肢活動範圍受阻、肌肉經常出現無力等的健身者，可以通過漫步機進行康復運動，實踐證明效果是非常不錯的，並且在運動中，可以產生大量的熱量，最大限度的消耗身體內多餘的脂肪，所以漫步機有很強的減脂效果。

二、公園器械漫步機使用時應注意的問題

1、這種漫步機如同健身房的天空漫步機，但是它使用起來是非常簡單的，雖然阻力不是非常的大，但是我們在使用的時候，運動幅度不要過大，因為運動幅度過大的話就會造成大腿肌肉的拉傷，並且運動者會掌握不好平衡，從上面摔下來，建議使用者以自己最大的步幅為幅度進行鍛鍊，擺腿的幅度最好在45度為準，運動頻率每次掌握在3-4秒。

2、如果你是一個重心不穩的訓練者，建議不要進行雙腿同時前後擺動，警戒脊椎有問題或者骨關節有炎症者，不要輕易使用這種器械進行健身。

3、訓練者不要在單人漫步機上一側進行打鞦韆的運動，這種運動方式既沒有鍛鍊效果，如果掌握不好平衡，很容易從漫步機上摔下來，造成身體受傷。

三、如何用漫步機進行力量鍛鍊

動作一：寬距反手支撐（針對的肌肉是背部，訓練強度做3-4組，每組完成12-15次）

動作二：窄距反手支撐（針對的肌肉還是背部，但是建議訓練者動作不要過快，造成其他肌肉出現借力的情況，訓練強度做3-4組，每組做10-12次）

動作三：俯身划船（針對的肌肉是背闊肌，希望訓練者核心要穩，保持身體的穩定，需要注意的是脊椎要在中立位置上，不要出現身體左右晃動的情況，建議做3-4組，每組完成10-15次，大家可以雙手也可以單手進行鍛鍊）

動作四：器械後蹬腿(針對的肌肉是腿部，訓練者在鍛鍊的時候，要保持身體的穩定，增強腿部肌肉的刺激，這個動作的亮點就是支撐腿成弓步，這樣提高了雙腿的刺激程度，鍛鍊效果是非常不錯的，訓練強度的制定，可以根據自己的實際情況而定。）

動作五：側腿蹲（這個動作需要訓練者有很強的核心力量，身體保持穩定，收緊全身肌肉，感受腿部肌肉發力的感覺，訓練強度做3-4組，每組完成10-15次的練習）

動作六：俯身登山跑（這個動作能夠很好的針對腹部肌肉，訓練者在鍛鍊的時候，要保持上半身的穩定，方可節省體力，更好的用在下肢運動刺激腹部的計劃中，建議訓練強度做3-4組，每組完成10-12次）

結語：以上的幾個動作，當你練完後會有怎樣的感受，不妨把你的感受分享給朋友們，漫步機的使用方法可以很好的幫助女生雕刻目標肌肉的線條，如果你想增肌，這種鍛鍊方法是不可取的，因為它的鍛鍊重量沒有太大的變化，所以想要雕刻肌肉線條，這種方法還是不錯的。

相關焦點

  • 健身房器械真的會練出「死肌肉」嗎?
    在健身人群裡，我們經常聽到這樣一個說法：「在健身房用器械練出來的都是死肌肉！都是樣子貨！」 但是，「死肌肉」畢竟是個偽概念，人體運動科學上並沒有「死肌肉、活肌肉」這樣的說法。 而如果真的，要準確地比較徒手訓練與健身房器械訓練的優劣，則必須先排除這個錯誤性認知。 第一，健身房練出來的肌肉真的不實用嗎？
  • 不去健身房,怎麼練出一身肌肉?附:一周4練健身動圖
    想要健身鍛鍊，一定要去健身房嗎？對於很多人來說，去健身房鍛鍊是不現實的，因為他們沒有足夠的時間、經濟實力或者是金錢可以支撐他們去健身房鍛鍊。而居家健身是大多數人的選擇。但是，你需要有嚴格的執行能力，否則健身效果肯定會大打折扣。
  • 不去健身房，怎麼練出一身肌肉？附：一周4練健身動圖
    想要健身鍛鍊，一定要去健身房嗎？對於很多人來說，去健身房鍛鍊是不現實的，因為他們沒有足夠的時間、經濟實力或者是金錢可以支撐他們去健身房鍛鍊。而居家健身是大多數人的選擇。但是，你需要有嚴格的執行能力，否則健身效果肯定會大打折扣。在家健身，制定規範的訓練計劃，也是很有必要的。那麼不去健身房，在家怎麼練出肌肉身材呢？
  • 女性去健身房鍛鍊,會不會練出「肌肉腿」?
    只有少數經過長期艱苦訓練的健身者，才會給人大腿特別粗的觀感。這樣的腿，也可以被稱之為「肌肉腿」，這在健身房裡，永遠只有極少數人才能做到。而女性擁有發達的肌肉腿，極其少見，在普通的健身房裡，根本碰不到。什麼是「肌肉腿」？結合前面所說的實際情況，我們可以將所謂的「肌肉腿」分為兩種情況：第1種情況：經過艱苦的訓練後，練出發達的腿部肌肉。
  • 世界上最「垃圾」的健身房，卻練出了一群肌肉猛男
    並不是每個人都能在高級的健身房裡健身。對於想健身的人來說，沒有條件要創造條件，沒有設備那就自己造！"洗澡間」練出點肌肉再減掉點贅肉你還覺得很難很累男的想我要把身上的肉減掉還要練出一身肌肉女的想我要練出魔鬼身材前凸後翹桃花朵朵開
  • 女生沒有睪丸，練出肌肉有多難
    不過也有很多人開始擔心女生走上健身這條不歸路後會不會變成肌肉女？>肌肉不是隨便練一下就有的，想要擁有肌肉需要每天進行大量的訓練，營養均衡的全面飲食，以及足夠的休息，而且需要堅持一段時間並且強度還不能小。
  • 美女健身達人,每周4次塑形,練出緊緻好身材
    美女健身達人，每周4次塑形，練出緊緻好身材現在越來越多的人開始強身健體，他們也希望自己能夠身體健健康康。不論是對於哪一個年齡階段的人來講，相信每一個朋友都希望自己能夠身體康健。還有一些年輕人，他們健身是為了讓自己的身材越來越好，而且有很多人通過改變自己的身材，進而改變了自己的生活。下面我們跟大家來介紹一位美女健身達人，她每個周會堅持4次健身塑形，最終練出了緊緻的好身材。最初她去健身的時候，還是身邊的朋友拉著她一起去的，當時她還百般不願意，覺得自己根本不需要健身。
  • 這組動作不會練出大塊肌肉，只會讓你全身緊緻好身材
    這組動作不會練出大塊肌肉，只會讓你全身緊緻好身材 運動健身之路總是坎坷的，不會一帆風順，受到各種因素影響，我們必須有自主能力，有判斷有分析。你加入健身隊伍後肯定會有人對你說「運動健身的女性女性朋友不能做力量訓練，做力量訓練訓練會讓你變成男生一樣，全身大塊肌肉。」事實真是如此嗎？
  • 你的健身強度為啥上不去?照著這份計劃練,肌肉力量暴增
    就是你想獲得飽滿的肌肉、很好看的身材，或者很牛皮的動作，你訓練的時候就要足夠猛。　　無非就是兩點，重量足夠大、容量（總次數）足夠多。　　今天就要分享一下我一個朋友，大呲牙剛開始健身的訓練計劃。　　　　一、10組力量舉訓練　　大呲牙剛進健身房的時候，練背能練60組，也就是光一個背就練了三個小時。　　把我都嚇到了，我就問他：　　「小夥子，你幾個睪丸？」　　「兩個啊，怎麼了。」他還很納悶。　　「我三個都才練20組，你才兩個練那麼多幹什麼？」
  • 練出了一身死肌肉怎麼辦？這樣健身，輕鬆改善僵硬的死肌肉
    今天我就來講講有關死肌肉的知識，練出了一身死肌肉怎麼辦？這樣進行健身，輕鬆改善僵硬的死肌肉，讓肌肉起死回生。死肌肉指的是長期在健身房裡進行單一的無氧訓練，從而練出了效率很低、質量很差的肌肉。我們需要在健身後進行適當的拉伸，通過拉伸運動提高肌肉的質量，幫助我們練出高效率的肌肉。
  • 戴口罩健身影響訓練?偏愛健身房的她依然練出了發達的肌肉!
    戴口罩健身影響訓練？偏愛健身房的她依然練出了發達的肌肉！ 隨著健身產業發展，女性健身的人數也是一直在增長。男性健身更多地是減肥和練肌肉，女性健身更多地是瘦身和塑形，因此，兩者的健身目標還是有點區別。
  • 不用去健身房也可以練出完美肌肉，徒手健身的好處比你想像的更多
    徒手健身，顧名思義就是利用自身具有的重量來進行訓練，不使用啞鈴，槓鈴等器械。對於很多上班族來說，在朝九晚五的生活中還要抽出時間去健身房，無形中少了很多可以自由支配的時間。於是很多人開始嘗試徒手健身。但是徒手健身絕不是在健身房訓練的下位替代品，它的好處非常多，甚至可以達到超出健身房訓練的效果。
  • 美女健身愛好者,練出了緊緻身材,大秀腹肌長腿
    現在很多人都喜歡去健身房健身，他們的目的無非兩個需求，一是為了減肥，另一個是為了增肌。減肥也可以叫做減脂，體脂超標的人，他們大多都會去進行減脂運動。大部分年輕人可能選擇去健身房的居多，畢竟健身房裡相對來說設施比較完善，而且還有專業的健身教練。
  • 20歲巴西美女,健身練出結實肌肉,變身「金剛芭比」收穫百萬粉絲
    對女孩子來說，鍛鍊肌肉就更難了。肌肉增強所需的睪酮量只有男性的十分之一。因此，所有增加肌肉的女孩都突破了各種障礙，才有了今天的健美身材。今天，小編介紹一個巴西女孩，艾拉，曾經為了增加肌肉把自己練哭的女孩。巴西的健身女神艾拉，擁有健美的肌肉，線條優美，整個人展現出健康自信。但她曾經是個瘦小的女孩，沒有現在這樣性感的身材。
  • 最實用的居家健身指南，不去健身房，一樣可以練出大肌肉
    首先，我不敢承認自己有多大的塊頭，跟職業健美運動員比起來，我還有很大的差距，但在自然健身的範圍內，對於81年的我來說，這16年的磨練，也算是在自然健身的範疇內算是練得還可以的。所以，居家健身想要練出下圖的狀態來，是完全不可能的，這裡沒有例外。那麼，居家健身能練成一個什麼狀態呢？
  • 中國最破露天健身房,練出一群肌肉男,網友:這就是全民健身!
    隨著疫情的好轉，很多健身房也逐漸開門了，但只要口罩沒摘，很多人還是不敢去健身房。然而就在大家猶豫到底要不要去健身房的時候，這家天然的露天健身房突然刷爆了朋友圈。不過器材雖破，但絲毫不影響大家的訓練效果，看看他們的身材就知道了，一個個肌肉線條都十分明顯。來這裡鍛鍊的一般都是50歲以上的老人，年齡最高的有77歲。他們的年齡都不年輕，但都顯年輕，不是專業的健身人員，卻又很專業。
  • 你練肌肉可以,但請別把健身房變成兇案現場!!!
    你練肌肉可以，但請別把健身房變成兇案現場！！！　　不僅能讓身材線條更好　　整個人的精神面貌也能煥然一新　　不過這都建立在一個前提之下：正確健身本來想秀一手雙力臂　　卻沒曾想到背先著了地
  • 健身練出肌肉真的會吸引女生嗎?
    健身訓練就是一件提升自我價值和魅力的事情，與之對應的就是健身改變身材。身材是人的第二張臉，可以反應出一個人對自己的要求、對待生活的態度、以及個人性格等諸如此類的優秀品質。但多數健身的男生想不到這麼多，他們的想法既簡單又原始，目的就是練出強壯又好看的肌肉，以提升自己對異性的吸引力。那麼，通過健身練出肌肉真的會吸引女生嗎？
  • 女人健身不練肌肉?你OUT了,力量訓練安排一下
    有相當一部分女性朋友她們在健身的時候是不會進行力量訓練的，女人健身不練肌肉？你out了！現在的女人必須得練肌肉，力量訓練趕緊安排一下。 要問為什麼要練肌肉，一組圖告訴你答案。照片中的女生肌肉線條明顯，而且不用測，就知道她的體脂率很低。
  • 不去健身房也可以練出八塊腹肌了
    但是很多人空有健身的想法，卻沒有走進健身房的時間。所以，他們便會選擇在家健身。事實證明，只要有合適的健身器材，在家鍛鍊也可以達到去健身房一樣的效果，而且在家健身，只要你想運動就可以隨時運動，相比健身房的年卡，這樣的方式簡直不要太實惠。所以，對於喜歡居家健身的人來說，下面這幾款居家健身神器真的可以有！