夏天不敢露背？這 8 個瑜伽體式，練出完美背部曲線
2020-07-25 瑜伽解剖學又到露背季，背厚一分，老態十足。不想要大媽背，試試這幾個瑜伽體式，可以強健背部肌肉，緊緻背部線條，練出背影殺！
1，橋式
- 仰臥，雙手放在身體兩側
- 屈雙膝，雙腳靠近臀部
- 抬起髖部向上，胸腔向上提
- 雙手十指交扣放在身體的下方
- 保持5個呼吸
功效：增強大腿前側，臀部和背部肌肉，改善血液循環，提高脊柱覺知。
2，反臺式
- 坐立，雙腳分開與髖同寬
- 屈膝，雙手放於體後
- 手指分開，指尖朝雙腳，放鬆頭部
- 臀部上提與膝蓋和雙肩在一條直線上
- 膝蓋在腳踝的正上方，保持5個呼吸
功效：加強大腿前側肌肉，背部和頸部肌肉，靈活肩關節和髖關節。
3，虎式2
- 板凳式雙腿雙手打開與髖同寬
- 手臂大腿垂直墊面
- 呼氣，抬起右腿向上
- 保持身體穩定的前提下，伸直左臂
- 保持5個呼吸，換邊
功效：加強腿部，背部及雙臂肌肉力量和核心。
4，蝗蟲式
- 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
- 雙腳打開與髖同寬，吸氣準備
- 呼氣雙腿雙手同時向後向上
- 雙手掌心相對，看正前方
- 保持5個呼吸
功效：增強背部肌肉，脊柱的覺知，拉伸胸腔和腹部肌肉。
5，上犬式
- 俯臥，手放胸兩側
- 吸氣打開胸腔向前向上推
- 肩膀在手腕正上方，腳背擺正有力推地
- 大腿內側向上提，保持5個呼吸
功效： 增強脊椎，改善背部僵直、疼痛。
6，單腿下犬式
- 基礎下犬式，腹部內收，坐骨向上
- 右腿向上向後抬高，髖擺正
- 雙手指張開壓實地面
- 左腳跟儘量保持踩在地面
- 保持5個呼吸，換邊
功效：靈活髖部，拉伸膕繩肌，前屈肌，增強背部和肩膀肌肉。
7，狂野式
- 由下犬式抬高右腿，來到單腿下犬式
- 同時胯部向右後側打開
- 身體向天花板方向翻轉
- 右腳腳趾落到地面，右臂向右側伸展
- 左手臂伸直，保持8個呼吸，換邊
功效：使手腕、手臂和肩膀更加強壯有力，拉伸腰大肌。通過打開胸腔和拉伸身體側面。
8，犁式
- 頸椎不好的避免做這個體式
- 仰臥在地面上，雙手放在體側
- 屈雙膝，雙腿併攏，抬雙腿向上向後
- 雙腳腳趾觸地，雙腿伸直
- 臀部向上，背部立直，脊柱延展
- 雙手掌心撐住背部，或放於地面
功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神經，按摩腹部器官。
這些動作可以鍛鍊到背部力量，加強背部的靈活性，堅持練習，背就自然變薄了。海浪，沙灘，比基尼，乘風去浪，一個都不能少！
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