上肢力量不對稱？別擔心，價值千元的糾正訓練送給你

不久之前，我發表了一篇有關「動作篩查」的文章，很多朋友在肩關節靈活度的檢測中發現自己兩側嚴重不對稱，向我諮詢如何解決。

今天，我來分享一個糾正訓練的模板，供大家嘗試。

在與生俱來的「不對稱性」中追求「對稱」

雖然我們身體左右各有一隻手、一條腿、一隻眼睛、一個耳朵，但是我們人類的身體構造並非完全對稱的。

我們的外在結構看起來具備兩側對稱，但是我們的內在器官、神經分布都是不對稱的，比如：

• 我們的心臟位置偏左；
• 右側肺部有三瓣，左側只有兩瓣；
• 迷走神經在右側分布比左側更多；
• ......

身體的不對稱

我們身體先天的不對稱性、以及生活習慣等因素，讓我們的外在肢體也逐漸產生了不對稱 --- 大多數人慣用手的力量會比較強、某側關節比另一側靈活 --- 這些不對稱，隨著我們的日常生活動作、運動而千萬次地重複，在不知不覺間變得越來越明顯，甚至成為我們身體受傷的一大潛在因素（Lehr et al，2013）。

很多人的不平衡發展的非常嚴重

幾天前，我發布了一篇有關功能性動作篩查（FMS）的文章，其中強調了肢體動作模式對稱性的重要；

很多朋友看完以後，私下問我說自己執行了這幾個動作篩查，發現自己兩側肩關節靈活性不一樣，想知道如何解決。所以，今天我通過這篇文章，為大家提供一套解決肩關節靈活性不對稱的訓練計劃模板，旨在幫助大家改善這一問題。

FMS中的肩關節靈活性測試

FMS中的肩關節靈活性篩查

功能性動作篩查（下文簡稱「FMS」）是動作訓練大師Gray Cook帶領團隊總結、研發的動作篩查體系，用來發現運動員或普通大眾在基礎動作模式中可能存在的問題，進而進行針對性的糾正，達到降低傷病、提高運動表現的目的。現在，這一動作篩查工具被廣泛運用在競技體育訓練以及大眾健身服務中。

籃球巨星勒布朗·詹姆斯也從FMS中獲益

而本文中提到的肩部靈活性測試，正是FMS體系中的一個針對上肢的動作篩查。在一定程度上，肩關節的活動度，反映了其周邊肌群的張力狀態，對我們上肢活動、訓練具備很大的指導意義。

在執行篩查之前，我們需要先測量手掌的長度（中指指尖到手掌第一掌紋的距離）：

手掌長度

肩部靈活性篩查的動作執行流程如下：

肩部靈活性篩查

• 雙腳併攏、挺直站立，雙手自然下垂，四指包裹拇指握拳；
• 開始時，右手舉過頭後沿脊柱儘可能下放，左手則沿脊柱儘可能上提，兩手同時進行移動，一次到位，手一旦碰到背部就不能二次發力；
• 讓朋友或搭檔替你量取雙拳最近兩點之間的距離，按照評分要求打分（右手在上則記分為「右側」），然後雙手回歸原位；
• 回到起始姿勢後，雙手交替上下位置再執行篩查；

這個動作的評分標準如下：

• 雙拳距離小於手掌長度，則為3分；
• 雙拳距離大於手掌長度，但小於1.5倍手掌長度，則為2分；
• 雙拳距離大於1.5倍手掌長度，則為1分；
• 動作過程中出現疼痛則為0分；

肩部靈活性評分標準

當我們出現兩側得分不對稱、或者都為1分時，說明我們的肩關節靈活不理想，胸椎、肩胛骨的活動狀態欠佳，不適合進行上肢力量訓練（尤其是手舉過頭頂的動作，例如過頂推舉、引體向上等），需要進行糾正。

畢竟，只有在兩側動作模式對稱的前提下，我們才能均衡地訓練自己的身體！

過頂情況下出現這樣的不對稱，危險程度可想而知

如何進行糾正？

首先注意，如果你得到的是0分（出現疼痛），就需要進行醫學檢查，找到具體疼痛的原因！

FMS中的糾正體系思路與許多物理治療、康復的思路一致，流程大致分為以下五個步驟：

1. 呼吸調整
2. 靈活性策略
3. 靜態控制
4. 動態控制
5. 篩查達標後，回歸基礎力量、運動訓練

接下來，我根據這個流程，為肩關節靈活性得分不理想的朋友們設計一套訓練計劃：

1.呼吸調整

良好的呼吸模式

呼吸的重要性，我不止一次強調了。良好的呼吸模式，為我們身體軀幹穩定、以及各個關節的運動提供了良好的基礎，是糾正中最優先的步驟！

動作推薦：仰臥呼吸訓練

仰臥呼吸訓練

• 首先雙腿屈膝平躺，一隻手掌放在腰椎下方，下巴微收；
• 鼻子吸氣3秒，氣流導入骨盆，充滿腹腔與胸腔，後背與手背的接觸穩定；
• 嘴巴吐氣4-5秒，氣流排空，感受腹部張力，用手指戳下腹兩側，感受緊繃；
• 維持腹腔的緊繃，再度吸氣，在腹腔張力維持的同時氣流充滿腹腔；
• 重複8-12次呼吸為一組，每天執行2組，激活腹腔肌群！

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2.靈活性策略

肩關節的靈活性與胸椎靈活性有著很大的聯繫，所以這一部分我們主要執行胸椎靈活性訓練！

動作推薦：側臥抓肋胸椎旋轉

側臥抓肋胸椎旋轉

• 首先向左側臥在地面，頭枕墊子/枕頭，在上方的腿（右腿）屈膝、膝蓋靠近胸口，在下方的腿（左腿）伸直，臀部收緊；
• 下方的手（左手）抓住右腿的膝蓋，將右膝穩定在地面或泡沫軸上，上方的手（右手）抓住對側肋骨；
• 吸氣將腹腔充滿，吐氣時腹部保持張力，右手抓住肋骨引導上半身向右旋轉，下半身維持穩定不動（尤其是右膝）；
• 當初次旋轉到極限，維持不動並吸氣充滿腹腔，吐氣再嘗試增加旋轉角度，重複3-5次呼吸達到自己的旋轉極限；
• 緩慢回到起始位置，換一側再執行訓練；
• 感受兩側的胸椎旋轉幅度，旋轉輕鬆的一側做2-3次，旋轉困難的一側做3-4次，每天執行。

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3.靜態控制

當我們的胸椎得到了重新伸展，肩胛骨就有了更好的基礎進行穩定性訓練；肩胛骨的運動狀態與肩關節直接相關，所以靜態控制主要就是肩胛骨的靜態穩定能力訓練！

動作推薦：負重農夫行走

負重農夫行走

• 首先雙手持啞鈴/壺鈴等重物，最好達到自身重量的1/6，挺胸沉肩直立，下巴微收；
• 保持脊柱、頭部姿態穩定，肩膀向後、向下穩定，維持上背部中央的張力（想像用背部夾住一顆葡萄），雙腳交替前進；
• 行走15-30步後，轉身走回原位為一組，每天執行2組，建立肩胛骨的靜態穩定能力；

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4.動態控制

當我們具備了肩胛骨靜態控制的能力，就應當進行動態控制的訓練，讓胸椎、肩胛骨的協作更好地控制上肢運動。

動作推薦：Y-W，伏地挺身

首先來說Y-W：

Y-W這一動作包含了肩胛骨主要的功能訓練，包括上迴旋（前引、上提）、下迴旋（回縮、下抑），是非常理想的肩胛骨控制訓練。

Y-W

• 首先俯臥在地面，下巴微收，雙手舉過頭頂，做「Y」狀；
• 吸氣不動，吐氣時彎曲手肘，並帶動肩膀、大臂一同靠近臀部移動，形成字母「W」狀，感受背部中央的張力；
• 動作全程有控制、較緩慢，感受肩胛骨的運動，8-12次一組，每天執行3-4組；

接下來，我們來看看伏地挺身

伏地挺身在執行過程中雖然要求肩胛骨穩定，但是隨著動作幅度的變化，也需要肩胛骨做有控制、輕微的前引與回縮，並且胸椎保持挺拔，是難度較高的動態控制訓練。

伏地挺身

• 首先，雙手置於肩膀下方，俯身雙腿伸直，下巴微收，軀幹穩定做平板狀；
• 吸氣時，維持整體軀幹的穩定，保持沉肩狀態，雙肘逐漸彎曲，身體靠近地面，在動作幅度底端做片刻停留；
• 吐氣時，同樣維持軀幹穩定、沉肩狀態，雙手推直，將身體整體推起；
• 重複6-12次為一組，每隔一天執行3組，讓上肢在較高的負荷下維持肩胛骨、胸椎的控制！

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5.篩查達標後，回歸基礎力量、運動訓練

當我們做完3-4周的糾正訓練後，應該重新進行篩查（未熱身的情況下），來看自己的肩關節靈活性是否得到了改善，兩側是否能得到對稱的分數；

當分數達標後，我們就應當回歸力量訓練與常規運動計劃；畢竟，在負荷的動作中不對稱是受傷的潛在因素，要解決這一問題，我們需要回到負荷動作中，找到、提升控制自身動作模式的能力，這樣才能真正有效地維持糾正訓練的效果！

回歸力量訓練

寫在最後

發現自己的不對稱，並不是壞事，反而是自我提升的一個契機。

運用科學、有效的糾正訓練方法，相信大家都能收穫更加對稱的身體！

如果大家想對這類內容進行更深入的了解，歡迎私信聯繫我進行交流。

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參考文獻：

Lehr, M.E. et al. (2013). Field-expedient screening and injury risk algorithm categories as predictors of noncontact lower extremity injury. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(4).