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來自香港大學的研究證明了低血糖指數飲食有助於降低血糖，接下來的問題就是下一頓吃什麼了！
本文
提要
糖尿病怎麼吃？血糖指數你一定要了解！
中國研究力證，低血糖指數飲食能降糖！
多部指南加持，一起來低血糖指數飲食！
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糖尿病怎麼吃？血糖指數你一定要了解！
營養治療是糖尿病治療最為基礎的一部分，得了糖尿病，你或許能不打胰島素，甚至有可能暫時不需要吃降糖藥，但你永遠也躲不開怎麼吃飯的話題。為了解決糖尿病患者的吃飯問題，多倫多大學的David J Jenkins教授在1981年首次引入了血糖指數（glycemic index, GI）的概念，專門分析食物對於血糖的影響[1]。GI定義為含有50g碳水化合物的食物與50g葡萄糖引起血糖升高效應的比例，通常認為GI>70的食物為高GI食物，55≤GI≤70的食物為中GI食物，GI＜55的食物為低GI食物。高GI的食物一口下去，血糖就蹭蹭往上躥；而低GI的食物到了肚子裡則講究慢慢來，緩緩地推高血糖水平。
圖 1 Prof. David J Jenkins及提出GI的研究
GI一定程度上反映了碳水化合物的「質」，墨西哥國立自治大學的Jorge Salmerón教授在1997年就讀於哈佛大學公共衛生學院時，就曾在GI的基礎上進一步提出了血糖負荷（glycemic load, GL）的概念[2]，通過計算食物的GI值和實際攝入量的乘積，綜合了碳水化合物的「質」和「量」，更好地反映了食物對人體的影響。中外的不少糖尿病學會均建議糖尿病患者將計算食物的GI和GL作為糖尿病營養治療的一部分，包括中華醫學會糖尿病學分會、美國糖尿病協會、加拿大糖尿病協會、英國糖尿病協會等，國際婦產科聯合會還建議妊娠期糖尿病患者選擇低GI飲食作為幹預手段[3-6]。
圖 2 Prof. Jorge Salmerón及提出GL的研究
然而，之前的研究往往僅針對參與者進行低GI飲食的教育和說明，並沒有證明參與者能夠遵循這一飲食模式。雖然有薈萃分析的結果提示低GI飲食可以改善2型糖尿病患者的HbA1c水平，但沒有研究分析過低GI飲食對全天血糖波動的影響。為了回答這些問題，最近來自香港大學的研究[7]就使用快速血糖監測系統比較了宏量營養素匹配的高/低GI飲食對於血糖的影響，證明了低GI飲食真的能改善血糖控制！
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中國研究力證，低GI飲食能降糖！
這項發表在Diabetes Obes Metab上的研究納入了14名健康的成年參與者，其中女性8人，男性6人，參與者的平均年齡為為21.6歲。研究採用了單盲隨機交叉設計，第1天所有參與者都會被安上快速血糖監測傳感器，這一裝置將會在接下去的14天內每15分鐘檢測一次參與者體內的血糖水平。
圖 3 研究最終納入了14名參與者
從第2天開始，參與者就會隨機接受宏量營養素匹配的低GI飲食（GI = 40）或高GI飲食（GI = 60），每天會吃3頓飯，還有2頓小點心，為期5天；在中間的2天裡，參與者不會接受任何的幹預飲食，休息休息；在11-14天期間，參與者會相互交換飲食。研究人員比較了兩組參與者的血糖水平。
表 1 研究中LGI食譜和HGI食譜對比
表 2 研究期間要求參與者控制飲料的攝入
結果發現，與高GI飲食相比，低GI飲食期間參與者的整體血糖水平較低，表現為葡萄糖增量曲線下面積較小（865±297 vs 1024±267 mmol*min/L；p = 0.047）。低GI飲食期間，參與者早餐和第二頓小點心之後的餐後血糖水平也比較低，早餐、晚餐和第二頓小點心之後的最大餐後血糖也更低。這一結果有力地證明了低GI飲食幹預真的可以改善正常人一天中的血糖水平，甚至有可能降低發生葡萄糖耐量異常的風險。
圖 4 低GI飲食降低餐後血糖水平
圖 5 低GI飲食降低最大餐後血糖
研究人員指出，與宏量營養素匹配的高GI飲食幹預相比，為期5天的低GI飲食可以讓一天內的血糖水平降低17%。雖然餐後血糖僅在早餐和低而第二頓小點心之後有較為顯著的下降，但研究人員認為這主要由研究的規模較小所導致。研究雖然試圖充分匹配兩種飲食的宏量營養素，但低GI食物往往含有更多的纖維素，因此兩種飲食的纖維素含量差異較大（43.9 vs 36.4 g/d），但均超過了每天25g的推薦量。
圖 6 研究通訊作者Dr Jimmy Louie
不過，研究人員也發現，參與者似乎對目前的低GI飲食菜譜不太滿意，這种放眼望去全都是豆子的食譜，真的讓人提不起食慾。如果真的要在日常生活中實踐低GI飲食，可能還需要考慮到人們對於食物的偏好，畢竟為了治病完全喪失美食的樂趣也未免太可憐了一點。如果能兼顧日常的飲食樂趣和血糖控制，那低GI飲食肯定會受到更多人的歡迎。
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多部指南加持，一起來低血糖指數飲食！
2017年版的《中國2型糖尿病防治指南》[5]中明確指出，在2型糖尿病的醫學營養治療中，對碳水化合物的數量、質量的體驗是血糖控制的關鍵環節，低GI食物有利於血糖控制，但應同時考慮血糖負荷。而在同年發布的《中國2型糖尿病膳食指南》[6]則對這兩句話做了更為深入的解讀，包括：
多吃全穀物：
全穀物是未經精細加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等方式處理後，仍保留了完整穀粒所具有的胚乳、胚芽、麩皮等組成及其他天然營養成分的穀物。全穀物的GI較低，每日飲食中用糙米替換50g白米可顯著降低糖尿病的發病風險；燕麥代替部分穀物主食可顯著降低肥胖的2型糖尿病患者血糖、血脂以及體重；每日攝入2餐糯糙米有助於降低糖尿病患者的血糖、血脂，並增加胰島素敏感性，有利於控制體重。
多吃雜豆類：
雜豆類是富含澱粉的豆類食物，指包括紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等除大豆以外的豆類。單獨或隨餐攝入雜豆類可降低膳食GI，增加膳食纖維的攝入，增加飽腹感，減少食物攝入量，從而有助於改善中長期血糖控制和體重控制。與單純攝入白米飯相比，分別用斑豆、黑豆或紅腰豆替換1/3的白米飯，可顯著降低2型糖尿病患者餐後血糖水平；每周3d用1份雜豆代替2份紅肉可以顯著降低2型糖尿病患者空腹血糖、胰島素、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇水平；與等能量等膳食結構的高穀物纖維組相比，低GI雜豆組可顯著降低2型糖尿病患者的HbA1c及冠心病發病風險。
提倡選擇低GI主食：
選擇主食時，可參考GI與GL兩個參數，提倡選擇低GI的主食。低GI的食物在胃腸內停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值低，下降速度慢，可減少餐後血糖波動，有助於血糖控制。攝入碳水化合物的「質」和「量」結合起來，所提出的GL值更能客觀反映一餐食物對餐後血糖的影響。
多吃蔬菜、巧選水果：
增加蔬菜攝入量可以降低膳食的GI，GI與2型糖尿病患者的HbA1c呈顯著正相關，膳食血糖指數越高，患者血糖控制水平也越差。低GI水果攝入與糖尿病患者HbA1c水平呈顯著負相關；與食用一個或不吃水果相比，每天食用兩個中等大小的低熱量水果可以降低糖尿病患者的空腹血糖、餐後血糖和 HbA1c水平。糖尿病患者可選擇GI較低的水果，注意合理安排食用水果的時間，可選擇兩餐中間或者運動前後吃水果，每次食用水果的數量不宜過多。
最後，為大家送上一張常見食物的血糖指數表[8]。
表 3 常見食物的血糖指數表
當然，糖尿病的治療需要飲食、運動、血糖監測、藥物以及糖尿病的教育和管理共同推動，同時涉及飲食與糖尿病教育和管理的個體化營養指導對於糖尿病患者的治療具有獨特的價值，不僅能為患者提供更好的血糖控制結果，還有助於糖尿病患者以健康的方式最大限度地繼續享受喜愛的食物——讓你得了糖尿病也還可以「從心所欲而不逾矩」。
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Reference
[1] Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366. doi:10.1093/ajcn/34.3.362.
[2] Salmerón J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997;277(6):472-477. doi:10.1001/jama.1997.03540300040031.
[3] Human Nutrition Unit SoMaMB, University of Sydney. The official website of the Glycemic Index and GI Database. Available via www.glycemicindex.com on 2020-08-09.
[4] Glycemic Index Foundation. The official website of the Glycemic Index Foundation. Available via https://www.gisymbol.com on 2020-08-09.
[5] 中華醫學會糖尿病學分會. 中國2型糖尿病防治指南(2017年版). 中華糖尿病雜誌,2018,10(1):4-67. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2018.01.003.
[6] 中國營養學會糖尿病營養工作組. 《中國2型糖尿病膳食指南》及解讀. 營養學報,2017,39(6):521-529. DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2017.06.002.
[7] Hon HWH, Wong THT, Tse IMY, Louie JCY. The effect of low glycemic index diet on reducing daylong glycemia in healthy young adults: a randomized crossover trial [published online ahead of print, 2020 Aug 5]. Diabetes Obes Metab. 2020;10.1111/dom.14167. doi:10.1111/dom.14167.
[8] 馬美玲. 食物血糖生成指數在糖尿病飲食治療中的研究進展. 醫學理論與實踐,2019,32(6):808-810. DOI:10.19381/j.issn.1001-7585.2019.06.011.
本文首發丨醫學界內分泌頻道
本文作者丨Cookie
本文審核｜主治醫生 徐乃佳
責任編輯丨Amelia
原標題：《中國研究：低GI飲食是真有用！但想要有效降血糖，到底怎麼吃才正確？》
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