減脂必修課3:減肥路上的「蒙面殺手」—碳水化合物

2020-08-28 Ria大小姐歸來

碳水化合物乍一聽好像有點過於學術，稱之為「糖」可能更通俗一些。

那麼問題來了，糖會是造成人們肥胖的重要原因嗎？或者很多肥胖的人並沒有「吃糖」的嗜好，畢竟那只是小孩子的行為，為什麼還會變胖呢？

先說一個結論吧：幾乎所有肥胖的人都攝入了過量的碳水化合物。

之前的課程，我們說人對高熱量是有來自基因裡的需求的，因為高熱量=高存活。而人對於糖的需求，還甚至高過了熱量，因為糖更直接：葡萄糖是人類唯一的能量源，為大腦、肌肉、器官等供能。所以，對糖的偏愛，可能讓我們一不小心又攝入過量了！

在蛋白質、脂肪和碳水化合物這三大產能營養素中，脂肪的單位產能量最大，每克脂肪產熱9kcal；每克蛋白質和碳水化合物均為4kcal。但我們對碳水的需求量最高，每天的主食米、面都屬於碳水化合物。

高熱量可能是高糖分（如蛋糕），也可能是高油脂（比如肥肉），也可能是即高糖分又高油脂（比如油條）。

為什麼碳水化合物會引起肥胖？

當我們攝入的糖（不管是來自主食還是來自甜品）被消化分解為人體能夠利用的葡萄糖後進入血液變為血糖，血糖通過血液循環為各大器官提供能量，多餘的能量會暫時存儲在肝臟（肝糖原）和肌肉（肌糖原），再多餘就會轉化為脂肪長期存儲。

所以，按照能量平衡的原理，攝入過量的碳水，最終會轉化為脂肪存儲於體內。

摘掉面具，他們都是肥胖之源

糖的種類非常多，生活中常見的你可能一眼就看出來，比如蔗糖（白砂糖）；但有些藏很深的，可能還真需要好好扒一扒。

1、精緻碳水—大米白面和小麥烘培食品

大米白面是中國幾千年傳承下來的傳統主食，但是你有沒有發現，在大米白面隨便吃的今天，越來越多的人患上了糖尿病？雖然我們不能直接說是精緻碳水引發了糖尿病，但精緻碳水確實容易引起人體的能量過剩。

與精緻碳水對應的是複雜碳水（往往由多糖組成，需長時間消化分解才能被吸收利用），由於複雜碳水分解較慢，血糖升的也慢，能量在一個相對較長的時間釋放出來，不容易堆積轉化為脂肪。這就是為什麼減肥，主食多選擇粗糧代替大米、白面的原因。

2、甜味食品添加劑—蜜餞、飲料

這往往是最容易被人忽視的糖分，因為你可能並不認為它叫糖。

舉個可樂的例子：

根據世界衛生組織的推薦，成年人每天攝入的糖量最好能夠控制在25克以內，相當於6塊左右方糖的含糖量。但是現在一瓶大約500毫升的可樂，含糖量就高於54克，相當於13塊左右方糖的糖含量。也就是說，一瓶可樂比你兩天應該攝入的糖還要多。這哪是喝可樂，簡直就是喝糖啊！

奶茶、速溶咖啡、蜜餞糖果等等，幾乎所有的零食都含有大量的糖，所以對於減肥來說，戒掉零食，是最好的選擇！

3、高糖分水果

很多小夥伴減肥的時候選擇吃水果而不是飯，首先這肯定是不健康的；其次，當你了解果糖之後可能更會懷疑人生！

果糖具有口感好、甜度高、升糖指數低的特點，但是果糖的代謝過程與葡萄糖不同，果糖主要依靠肝臟代謝，更容易引起脂肪堆積（果糖代謝不受體內的限速控制，因此其代謝產物超過了身體正常的代謝能力，多餘的產物便會被用於合成脂肪）。

高糖的水果包括香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龍眼、紅棗等。

中糖水果包括蘋果、梨、橘子、草莓、桃、橙子、獼猴桃、菠蘿、李子等。

低糖水果包括西瓜、柚子、黃瓜、番茄、櫻桃、檸檬等。

再說一次，光吃水果不能減肥！！！


0碳水未必是件好事

說到碳水不好，很多極端的方式就應運而生了，多數是以阿特金斯減肥法為基礎，過度限制碳水攝入的生酮飲食。

我並不建議大家採用生酮飲食的方式減肥，過量的碳水不好，過少的碳水也不好！

人本身就是飲食多樣化的，減肥不應該過度限制飲食種類，《中國居民膳食指南》已經從政府官方的角度給出了飲食結構上的建議，《膳食指南》並沒有生酮版，生酮飲食真如網上宣揚那麼優秀早就應該進入臨床醫療或者政府推薦不是嗎。

碳水、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽（礦物質）是人體所需的六大營養素，缺一不可！

按中國人的膳食習慣和特點，蛋白質總能量的比例應為15%～20%，脂肪佔總能量的比例應為25%～30%，碳水化合物佔總能的比例應為55%～60%。


為了減肥，不吃主食對嗎？

很多人一說怎麼減肥，要麼是不吃晚飯，要麼是不吃主食！

簡單粗暴是容易執行，但不可持續呀！

減肥不等於少吃或者不吃，而是要會吃！

不吃主食，你少了身體最大的能量來源，不僅讓你更難以堅持，還可能影響健康，甚至影響減肥效果；為什麼很多人越減越肥呢？就是採用不當的減肥方式，反彈造成的。

減肥期間主食的選擇：粗細搭配

粗糧是相對我們平時吃的深加工類的精米白面等細糧而言，未被加工過的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等。此外，富含碳水化合物的根莖類食物，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等也屬於粗糧。

以下為減脂期間可以食用的粗糧種類:

1、糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁等穀物類

2、紅豆、綠豆、芸豆等各種豆類

3、紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜、山藥、南瓜、蓮藕、荸薺、菱角等根莖類植物。


Ria的《減脂必修課》持續更新中，歡迎關注～～

相關焦點

  • 減脂怎麼吃碳水化合物呢?
    核心提示：減肥的朋友都會控制自己的飲食，有些朋友還會選擇不吃主食。當你減少碳水化合物的攝入時，體重會在早期有明顯的下降趨勢，但長期不吃主食，在後期也會出現比較嚴重的反彈。那麼，減脂怎麼吃碳水化合物呢？ 減肥的朋友都會控制自己的飲食，有些朋友還會選擇不吃主食。
  • 減脂必修課5:單一飲食有害健康，減肥必須營養均衡
    我們已經講過，合理的減肥效果是每周減重1-2斤，按照這樣計算，減重10斤（多數人減肥的起點需求）大概需要1.5-3個月。也就是說，你在減肥期間的飲食習慣應該至少持續1個月以上，這樣想你是不是就可以放棄那些極端的飲食方法了呢？極端的飲食方法使用的時間越長越難堅持，也越容易給身體造成傷害。
  • 每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂？
    根據許多的研究指出，低碳水化合物飲食對減脂非常有效。這時由於降低碳水化合物的攝取，往往都能降低食慾並導致體重的減少；甚至對於某些人來說，降低碳水化合物的飲食法可以讓它們無需計算熱量，依然輕鬆減脂和降低體重。看完上面這些好處之後，你是否也想開始這項飲食法？先別急！你要先了解碳水化合物每日要攝取多少g才對。
  • 減脂每天究竟該吃多少碳水化合物才好？
    更多請到陪你跑官網許多研究表明，低碳水化合物飲食對減脂有效，這是因為降低碳水化合物的攝入量常常能降低食慾進而降低體重。甚至對於某些人來說，降低碳水化合物的飲食法可以無需計算熱量，依然達到輕鬆減脂和降低體重。
  • 要想減肥減脂成功，你需要做到這十條，就能瘦下去
    無論什麼時候，減肥都是一種熱潮，究其原因無非是追求美麗和健康。網絡上關於減肥的方法一搜一大把，且多半是用極短的時間大量減輕體重的，看上去噱頭十足，但真正有效的可操作的卻沒有幾個。也因此，在減肥路上栽跟頭的人太多了，包括曾經的我自己。
  • 荒野健康：碳水化合物對減肥真的有影響嗎？
    有很多健身或者減肥的小夥伴都把「碳水化合物」視為洪水猛獸可是，碳水真的有這麼可怕嗎？根據題主的問題，簡單的從認識碳水化合物，減脂期間所需攝入比重以及攝入量的多與少可能造成的後果來回答。減肥時，最好根據比例攝入，希望大家更健康更有效的實現自己的理想身材。| 什麼是碳水化合物？
  • 減肥很簡單--認識碳水化合物（4）
    很多減肥減脂的朋友一定都聽過「控制碳水攝入」這樣的話，但是很多人都不了解碳水化合物到底是指什麼？簡單講就是含有澱粉或者含有糖類（單糖、雙糖、多糖）的各種食物、一般在日常飲食當中的主食和蔬菜類，他們含有的主要成分就是澱粉，進入人體之後通過消化分解就會形成一定量的糖分，糖會進一步轉化成人體所需能量，當進入人體當中的澱粉或糖分轉化能量形成過剩，那麼多餘的能量就會形成脂肪而儲存起來。
  • 減肥期間怎麼吃碳水化合物
    有很多人在減肥期間會有一個問題，減脂期碳水攝入多少比較合適，每天都在計算著應該怎麼吃才能不胖，今天就來跟大家具體說說相關的問題。減脂期碳水攝入多少為了滿足大腦及葡萄糖依賴組織的需要量，避免體內蛋白質降解，預防慢性疾病，考慮人體內源性的發生和能量消耗，我國成人碳水化合物的平均需求量為每天120g，因此，即使是降脂飲食，為了健康安全，也要保證每天碳水化合物不低於120g，推薦的供能比範圍是50%-65%。
  • 減脂時期,想要加快減肥速度,先把三個問題弄明白
    對於想要減肥的人來講，減肥的心裡都是非常迫切的，想要快速的減肥。正是因為這種心理，才導致了不少減肥的人走上彎路，採用一些節食減肥，或者是市面上一些錯誤的減肥法，最終不僅體重沒有下降，而且還反彈的非常厲害。其實減肥路上根本沒有捷徑，最快的捷徑就是通過飲食控制加上健身訓練。
  • 減肥期間碳水化合物的攝入量應該是多少呢?
    核心提示：碳水化合物是我們人體正常工作所必需的物質，它所提供的能量也是運動過程中非常重要的。如果僅僅通過降低碳水來減肥瘦身，是難以獲得健康身材的。那麼，減肥期間碳水化合物的攝入量應該是多少呢？ 碳水化合物是我們人體正常工作所必需的物質，它所提供的能量也是運動過程中非常重要的。
  • 運動後吃什麼好減脂 減脂減肥的食物有哪些
    核心提示：相信很多人都聽說減脂必須要嚴格控制碳水及脂肪的攝入，但是現實生活中鍛鍊完又覺得特別餓，非常想吃東西，這樣的念頭會讓自己感覺到非常苦惱，其實運動過後合理進食對減脂也是非常有幫助的。 相信很多人都聽說減脂必須要嚴格控制碳水及脂肪的攝入，但是現實生活中鍛鍊完又覺得特別餓，非常想吃東西，這樣的念頭會讓自己感覺到非常苦惱，其實運動過後合理進食對減脂也是非常有幫助的。那運動後吃什麼好減脂？減脂減肥的食物有哪些？下面我們一起來詳細了解一下！運動後吃什麼好減脂？
  • 碳水化合物與糖要是分不清楚,減肥,難!
    它們的營養成分比富含纖維的碳水化合物要低一些。升糖指數不高，有利於在減肥期間食用。比較建議在全天時間段的早午餐攝入，因為複合碳水化合物進入人體後，層層降解，消化吸收都比較緩慢，胰島素分泌穩定，適合持續的給身體提供能量。但也要注意一點，即使是有利於減肥的食材，但也要控制好全天的熱量攝入水平。一般來說，減肥期間，每餐一個拳頭大小的碳水是比較合適的。如果運動強度大，可以適當再加一到半個拳頭的量。
  • 還在為怎麼減肥苦惱？教你歐陽娜娜同款無米「炒飯」，輕鬆減脂
    減肥路上的剋星就是澱粉，而無米「炒飯」，就是沒有澱粉攝入的減脂神器，用花菜顆粒代替米飯，減少澱粉和碳水化合物的攝入，達到減脂的效果。不僅減肥還美味，助攻你的減肥之路。結語|雖然這款減脂很美味，但是不建議大家長期不吃主食，因為碳水化合物是身體營養必不可缺的一部分
  • 減肥中如何減脂不減肌肉
    現在減肥的人越來越多，大家對減肥的認知多停留在節食減肥或運動減肥上，通過減肥使身體瘦下來。但是在減肥過程中有個誤區大家可能不知道，就是減肥減掉的不一定是脂肪，還有可能是肌肉，這樣就不是健康減肥了。如何做到減脂不減肌呢？
  • 減脂必修課1:減肥，為什麼你總以失敗告終？
    不知道你有沒有發現，絕大多數的人都不止一次在減肥：有的人曾經成功後來又反彈；有的人從未成功，甚至還越減肥越肥；還有的人只在嘴上減肥，從不行動；而真正能減肥成功的卻人寥寥無幾。減肥，為什麼你總以失敗告終？先不用試圖懷疑自己的能力，因為這是絕大多數的人最終的結果。
  • 碳水化合物=糖?一次弄清楚,減肥過程中是否吃碳水化合物的問題
    3：幫助記憶、穩定情緒根據美國農業部（USDA）的醫學研究所的數據，每天吃少於100克的碳水化合物可能會影響您的記憶力。此外，大幅削減碳水化合物攝入，也會影響你的情緒。07健身運動後的碳水化合物的攝入不管是健身增肌還是減脂，在健身運動後都需要碳水化合物和蛋白質的配合，才能讓身體更好的進行修復恢復。
  • 減肥該戒掉碳水化合物嗎？
    運動健身打卡第130天我們為了滿足瘦身需要，基本把碳水化合物視為天敵。澱粉是人體攝入碳水化合物的主力，那澱粉又是怎樣變成脂肪的呢？人體所需能量的55％～65%應該來自於碳水化合物，這個比例對於肥胖人群也同樣適用。攝入量不足，會影響到人體的心臟、腸胃等內臟器官的正常運行，並且影響新陳代謝的速度，大家都知道新陳代謝是消耗脂肪的最關鍵因素，若斷食12小時，新陳代謝能力會降低40%，讓減脂都成為了無用功。只有當碳水化合物、蛋白質、脂肪攝入的比例平衡時，才能保持一個健康的身體，並擁有健康減肥的基礎。
  • 減脂的10個真相，能做到的人都瘦了
    網絡上關於減肥的方法一搜一大把，且多半是用極短的時間大量減輕體重的，看上去噱頭十足，但真正有效的可操作的卻沒有幾個。也因此，在減肥路上栽跟頭的人太多了，包括曾經的我自己。結合我在減肥路上踩過的坑，以及成功之後的總結。分享給你關於減肥的10個真理，幫助你將運動與飲食相互平衡，真正的實現健康減脂。
  • 減脂10條戒律，你能做到絕對瘦
    無論什麼時候，減肥都是一種熱潮，究其原因無非是追求美麗和健康。網絡上關於減肥的方法一搜一大把，且多半是用極短的時間大量減輕體重的，看上去噱頭十足，但真正有效的可操作的卻沒有幾個。也因此，在減肥路上栽跟頭的人太多了，包括曾經的我自己。
  • 科學減脂的要點你知道多少？今天帶你了解幾個黃金減肥方法
    你在減肥的時候是不是有人經常在你耳邊說「身體和靈魂總得有一個在路上，但是好看的皮囊千篇一律，有趣的靈魂萬裡挑一」呢？如果真的有人告訴你這句話，那你就權當她在嫉妒你瘦下去吧！有趣的靈魂吸引人是不假，可是誰不是顏狗呢？我們第一眼看人難道會選擇看內臟嗎？這根本就是天方夜譚，所以下次減肥的時候一定要踏踏實實地按照自己的目標往前走，不要被別人的破理論給唬住了。