進行腿部鍛鍊時，經常會忘記後腿肌肉訓練，從而使我們許多人面臨失衡和受傷的危險。本文一隻肌介紹5種方法來建立更大更強的後腿肌肉訓練。
膕繩肌是由三塊肌肉組成的一組，從左到右如下圖：
股二頭肌。半膜。半腱肌。
除了簡單地改善你的大腿後視外觀外，還有助於穩定膝關節，並且也是受傷最頻繁的肌肉組之一。
由於膕繩肌弱會導致受傷，而膕繩肌失衡會導致美學上的尷尬，因此，必須認真對待失衡問題。出於美學原因和更好地穩定膝蓋關節，請將以下一項或多項建議納入到你的訓練中。
1.優先安排腿部鍛鍊
這樣做可能需要大量重新安排你的訓練內容。你的腿部鍛鍊包括下蹲，劈腿，壓腿，弓步，腿部伸展等。但是，當疲勞水平高，你幾乎不能走路時，專用膕繩肌鍛鍊要在鍛鍊結束時才能進行。
如果你改變鍛鍊方式並在一開始就對膕繩肌進行訓練，那麼當你的力量水平最高時，這可能會影響你大腿後部的力量增長。你肯定會變得更強壯，而在鍛鍊結束時，你的運動能力將稍弱一些。這是意料之中的，這就是為什麼短期內會這樣做。
在鍛鍊落後的身體部位之前，策略性地安排一個休息日，讓你在飲食和睡眠方面保持良好狀態，可以助你進行富有挑戰性的鍛鍊。
你也可以考慮將膕繩肌鍛鍊與四頭肌鍛鍊分開。在這裡，你可以在單獨的幾天（間隔48小時）進行每次鍛鍊，從而使你可以為每次鍛鍊投入更多的精力，而不必在一次鍛鍊中立即訓練另一塊肌肉。
2.下蹲
膕繩肌是在下蹲運動時募集的，但其參與度非常有限。圍繞下蹲進行的鍛鍊不能使膕繩肌的力量或大小發展最大化。
在做臀部伸展或屈曲運動時，你仍然可以通過做以下幾件事來增加腿筋上的肌肉緊張程度：增加下蹲的深度，確保你的下背部不會變圓，並保持良好的姿勢。
股四頭肌的肌肉纖維被拉伸，而腿筋的肌纖維（尤其是半腱肌）被激活，以幫助穩定膝關節。因為膕繩肌在下蹲的偏心（降低）階段被高度激活，所以你做的越深，你吸收的繩肌纖維越多。
將腳很好地放在軀幹平面的前面，還可以減少股四頭肌的激活，使膕繩肌和臀肌更加努力地工作。
3.活腿訓練法
鍛鍊通常從沉重的複合運動開始，許多下半身複合運動無助於增加膕繩肌的大小和強度。大多數下半身複合式舉重床都強調四頭肌，因此，請以硬拉或其他以腿筋為重點的運動開始你的鍛鍊。
就肌電圖活動而言，俄羅斯屈曲（也稱地板活腿訓練法）是最大的膕繩肌運動。基於此，如果你不硬拉，那麼俄羅斯屈曲可能是你最好的訓練方法。
由於此練習很難掌握（注意是彎曲而不是屈膝），而且很難增加負重，因此請根據你可以做多少次重複練習，將其作為以腿為重點的第一個或最後一個動作。保持在8-12 組的範圍內，使上一個組出現肌肉衰竭，以獲得最佳效果。
4.曲腿變組
在各種腿部彎曲運動中，例如站姿勢腿部彎曲，坐姿腿部彎曲和俄羅斯腿部彎曲，每種運動對腿筋的各個肌肉的打擊都不同。
無論你選擇坐直還是臥直的腿彎，都應將重複練習的範圍與第一次動作略有不同。因此，如果你以8次重複開始鍛鍊，請在第二次鍛鍊中選擇一個阻力強度不同的強度，例如10-12次重複。
通過選擇相對較輕的重量來使肌肉具有較高的組數目標，可以確保從單個角度以多種方式對肌肉進行訓練。
5.臀部硬拉
選擇補充腿部彎曲的運動並不局限於在膝關節處進行的運動。由於膕繩肌附著在臀部上方，因此在臀部彎曲的鍛鍊可以有效鍛鍊膕繩肌的上部區域。你可以選擇一種很好的鍛鍊方法，通常是羅馬尼亞的硬拉。
羅馬尼亞硬拉會募集膕繩肌，但這基本上是一種下背部鍛鍊，硬拉時後背沒有圓角，橫杆非常靠近你的雙腿，並且你不會從大腿中部下降太多。了解這些重要的區別，在進行大腿筋的髖關節運動時，是最有效地針對大腿筋的硬拉。
總結
如果你真的想專注於短期腿部解耦生長，可以在6-8周內每周訓練一次腿。如果你選擇這種方法，請不要重複你第一次進行的鍛鍊。你的第一次鍛鍊可以強調膝蓋關節的腿部彎曲，而第二次鍛鍊可以通過羅馬尼亞的硬拉運動專注於髖關節。
如果你訓練兩次則可能會影響四頭肌鍛鍊和恢復，因此請注意如何構造分劃。確保三種鍛鍊之間至少間隔48小時，或者在同一天結合四頭肌和活腿，以進行其中一種鍛鍊，以增加恢復時間。
在任何鍛鍊之後都可以拉伸目標肌肉，但對於膕繩肌尤其重要。腿筋過緊會拉傷骨盆，導致不對中，從而導致腰部受傷。幾乎每位教練在某個時候都治療過腰背痛，因此不要輕視它。進行30秒鐘的伸展運動可以幫助拉長肌肉組織，而劇烈運動後肌肉組織會變短。不要將腿筋訓練只限於屈膝的動作。