手臂日必練的6個動作，增加肌肉維度，刻畫肌肉線條！

2020-08-27 老孟健身

三頭肌和二頭肌成為

我們手臂上最重要的兩個區域

能練好這兩個部分

能有效地增粗我們的手臂肌肉

手臂肌肉的粗壯程度

能直接體現你的力量感與爆發力

健身者能練好手臂

能為胸、背、腿等大肌群的鍛鍊錦上添花

做好相當多的輔助

因此，手臂的粗壯並不是單說外觀好看

實際上有很多的實用的功能性包含在內

01

槓鈴彎舉一個非常好的練二頭的動作

不必追求過大的重量

採用合適的重量，收縮到位

頂峰時停留1-2秒效果更好

這個動作做4組，每組10~12次

02

平躺在凳面上

注意你的上臂始終和地面垂直

並且在動作練習中這個角度一直不要變

這個動作練習4組，每組8~10個

03

將龍門架繩索調至低檔位背對它

進行拉力器彎舉鍛鍊

注意保持身體的穩定

上臂夾緊軀幹而不要隨意地擺動

這個動作4組，每次10~12個

04

將繩索系上兩個V把

上臂保持和身體的角度不變

進行臂屈伸練習

這個動作練習4組，每組12個

05

倚靠在上斜板上，雙手各持啞鈴

雙臂自然的向下垂並讓掌心向前

彎舉時手肘不要移動

這個動作練習3組，每組10~12個

06

俯身，進行雙臂臂屈伸鍛鍊

這個動作練習3組，每組10個

增加肌肉的重要因素之一就是肌肉持續緊張的總時長。將重量減少，增加肌肉持續緊張的時間(臥推槓鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。

至於為什麼要降低重量呢? 避免因為過重，無法負荷張力下的時間增加，而使用肌肉代償去作弊。維持動作正確，肌肉使用正確，才能事半功倍！

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