冬天來了
街邊的烤紅薯店總是熱熱鬧鬧的
捧著剛剛烤熟的紅薯
手裡暖、心裡更暖
那麼，紅薯中有什麼營養？
怎樣吃才健康？
讓安安告訴你吧
白薯、紅薯、紫薯在營養上有什麼差別？
以塊根內部的顏色來劃分，甘薯大致劃分為白肉、黃（橙、紅）肉和紫肉三個類型。白色甘薯，色素含量很低；黃色甘薯，含有多種的類胡蘿蔔素，包括β-胡蘿蔔素；紫色甘薯，含有花青素，但基本上沒有類胡蘿蔔素。
白肉類型甘薯
其特點是：澱粉含量高，能達到鮮重的25%左右，果糖、葡萄糖和蔗糖與粗蛋白質含量相對較低。因為澱粉多，甜味糖含量低，口感沒那麼甜，烤出來也不太香，不太適合做成烤紅薯。
花青素含量基本為零，總胡蘿蔔素含量顯著低於黃肉品種，鐵、鋅、鈣、鉀含量均較低。總體而言，相比於其他顏色的品種來說，白肉甘薯的健康優勢不那麼明顯。
黃肉型甘薯
其特點是：糖含量較高，甜度大。我們日常食用的烤紅薯，大多是以黃肉品種甘薯為原料烤制的。因為糖分高，烤紅薯口感較甜；因為澱粉沒那麼多，口感不那麼幹，質地比較柔軟。
類胡蘿蔔素含量高，β-胡蘿蔔素可在人體內轉化為維生素A，對於預防維生素A 缺乏症和保護視力具有重要作用。
紫肉型甘薯
其特點是：澱粉少而蛋白質多。與白肉和黃肉品種甘薯相比，紫薯的澱粉含量略微偏低，但是蛋白質含量較高（按乾重算，是黃肉的2.3倍，白肉的6.6倍）。其中的糖分含量因品種而異，有些非常甜軟，也有些相對比較粉質。
抗氧化物質和微量元素更豐富，和白色、黃色的甘薯相比，紫薯在鐵、鋅、鎂等微量元素含量方面佔有優勢，黃酮和多酚的總含量顯著高於白肉與黃肉品種。
烤紅薯健康嗎？
答案是：健康！
健康的烹飪方法有10.5個，分別是蒸、煮、燴、燉、燜、煲、糟、熘、汆、焯、0.5個烤。其中這0.5個烤，意思是一半可烤，一半不可烤。肉、麵包、餅乾不可以烤。但是紅薯、芋頭、雞蛋、玉米、土豆、山藥、茄子可以烤。
烤紅薯時，美拉德反應只發生在食物表層，而且是在乾熱的情況下才會發生。當我們用烤箱烘烤食物時，食物表層會迅速脫水，溫度也會上升到與周圍環境相同，可達到 160-260℃，香氣便會隨著美拉德反應從食物中散發出來，顏色也會產生相應的變化。食物內部仍有水分，溫度不會超過100℃，也就不會發生褐變、產生特殊的香味。這樣一來，有害物質都集中在表皮。
而烤紅薯、烤玉米之類的食物表皮我們是不吃的，所以它們屬於健康的食品。
烤肉、麵包、餅乾在製作過程中會發生美拉德反應，產生一些大分子物質，如果我們直接吃，沒有去表皮，可能對我們的健康不利。所以不建議常吃烤肉、麵包和餅乾。
如何健康吃甘薯？
根據2016版中國居民膳食指南，每日推薦攝入谷薯類250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。在寒冷的冬天，無論吃塊烤紅薯，還是吃塊蒸紫薯，喝碗白薯糙米粥，或者吃半碗牛奶紫薯泥，都是滿足每天薯類食物供應的輕鬆選擇。
甘薯含有很多澱粉，所以吃完烤紅薯、蒸紫薯後，要減掉相應的主食，這樣就不會讓人增肥啦。其次，如果用紅薯白薯來替代主食，那麼要額外增加一個蛋，或者多食幾口魚肉、豆腐，因為它們的蛋白質含量低於大米和白面。
對於日常飲食
大家可以考慮多吃點薯類哦~
參考資料：
1.《白薯紅薯紫薯，誰的營養更好》，養生大世界，2017
2.《烤紅薯是健康食品嗎？》，飲食養生，2017
部分圖源來自網絡
編輯 / QueenY
審稿 / 鄒宇華（廣東藥科大學教授）