戶外徒步不得不看的登山基本技巧文/雙姐旅遊
徒 步( hike)
並不是通常意義上的散步，也不是體育競賽中的競走項目，而是指有目的的在城市的郊區、農村或者山野間進行中長距離的走路鍛鍊，經常也被認為是一種休閒的活動。
你想去徒步，想領略大自然的千變萬化，想跨越戈壁、山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌，卻不知如何節省自己的體能、如何正確呼吸。
015個基本要領
1 | 身體
徒步是全身運動，不只是腿部以下活動，要注意擺臂以平衡身體，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。
2 | 足部
全腳掌觸地，先腳跟，後腳尖。
背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，儘量保持勻速。
3 | 呼吸
調勻呼吸，避免岔氣，呼吸要深。
4 | 節奏
行走速度均勻，不要爭快。最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過90-120/分鐘。
5 | 背部
沉肩，保持背部挺直，避免長時間彎腰。
02八大基本原則
1 | 速度控制原則
新手應按照自己的步伐，採用小步行走。徒步行走不單是腿部運動，而是全身運動。
要抬起腳，小步伐，一步一步踩穩慢慢走！
最好的行走速度是走而不喘，儘量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。
速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，剛開始的30分鐘內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。
注意：擺臂來平衡身體、調整步伐、控制節奏
2 | 體能衡量原則
頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，對自己的能力有所了解之後，再適當增加徒步穿越的強度。
3 | 途中休息原則
注意保持規則的休息，一般每走30分鐘需要休息1-3分鐘，不同的人可以適當調衡。
要抬起腳，小步伐，一步一步踩穩慢慢走！
4 | 正確行進原則
頭、腰、腳保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作身體的軸心來移動行走，前提是舒適！
5 | "多吃多喝"原則
多吃多喝並不是暴飲暴食，而是在適當的時候多補充體內流失的水分和鹽分。
6 | 自我評估原則
不要先去炫耀，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7 | 腿部肌肉訓練原則
發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊。
8 | 膝蓋保護原則
膝傷也可能突然而至，但恢復可就真是病去如抽絲了~為了維護我們的身體健康，膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。
0310種行進技巧
1 | 下山一定不要跑，跳
正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一隻腳支撐在地面上。
嚴禁突然往下彈跳，切記！！！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步伐是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心放腳上使自己安全著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地
2 | 儘可能減少負重
一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。
3 | 做好充分的準備
開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。
4 | 儘量使用護膝和登山杖
登山杖最好是兩根，上臂儘量多的分擔腿的負重。很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了麼？不過強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
5 | 穿適合爬山的鞋
並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。
6 | 千萬不要「鎖關節」
當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
7 | 注意辨別方位
隨時要注意所經過的明顯得自然標誌。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。
8 | 學習方位判斷
如果沒有攜帶指北針，在有太陽的時候，結合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。
9 | 把握時間概念
徒步的時候，最好帶只手錶，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。
儘量在四點半前出山，山裡黑的比較快，五點鐘山裡一般就很黑了，如果是冬天四點半就很黑了。
10|學會休息
登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利於行走。
徒步大多採用步行40-50分鐘、休息10-15分鐘的方式；建議初學者採步行20-25分鐘、休息3-5分鐘的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。當然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及後續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到15分鐘，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。
最好的休息方法是「會累之前要休息」。為更舒適、安全地完成更遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最後是很有必要的。但是，如果休息次數如果太過頻繁，不知什麼時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節奏與休息的步調，請認真記錄自己的步行時間，掌握個人的行走節奏。
通常登山徒步過程中的小休息，以3-5分鐘內比較適宜，以站著休息為止，調整節奏與呼吸，可以就這個時間補充下行動糧食及水分。還可以等下其他的隊員。
長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常後再坐下休息。休息時要儘量放鬆身體，讓身體充分休息。
休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時，也一樣容易導致肌肉抽筋。
休息中可以做很多事，例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣服的加減等等。建議休息時採取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花10-15秒的時間做也一樣對預防疲勞很有幫助。