大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。
昨天有位諮詢減肥的妹子，問我吃蕎麥麵能不能減肥？這話怎麼說呢，福大夫講過很多次了，粗糧雜糧本身沒有減肥的作用，而是有助於減肥。
所謂減肥作用，指的是吃下去後就可以降低體重體脂。例如，某種中樞性食慾抑制劑，吃進去就會抑制食慾減少熱量攝入，起到減肥的作用。而且，減肥的作用隨著劑量加大而加大。而蕎麥麵是沒有這個作用的。作為一種主食，蕎麥麵富含以澱粉為主的碳水化合物，還有一些蛋白質，這些營養成分吸收之後會產生熱量。而且，蕎麥麵吃得越多，吸收的熱量越多，吃多了蕎麥麵是會發胖的。因此，可以非常明確地說，蕎麥麵沒有減肥的作用。其它的粗糧雜糧也是如此。
那麼吃蕎麥麵有助於減肥又是怎麼回事呢？
不管用什麼方法減肥，減肥的基礎是攝入的熱量少於消耗的熱量。要想增加消耗的熱量就要多運動，但是一般的運動量消耗的熱量非常有限。因此，減肥的關鍵在於減少攝入的熱量，也就是管住嘴。這就是為什麼說減肥七分靠吃，三分靠練的原因。
管住嘴不是一味地節食少吃。有些人總覺得自己吃得不多啊，而且還經常感到肚子餓，可還是瘦不下來，是什麼原因呢。原因在於食物的選擇。不同的食物，營養成分差別非常大，熱量差別也非常大。例如上面那張圖，同樣590大卡的熱量，可以是一杯奶茶，也可以是一餐可以吃到撐的飯菜，體積相差非常大。體積不大熱量卻很多的食物往往非常容易消化吸收，通俗地說就是不抗餓。如果平時都是吃這樣的食物，看上去吃得不多，還經常感到餓，可以熱量一點都不少。
反過來，如果吃那些體積比較大，熱量卻不多，同時營養還豐富的食物，那麼就能很好地控制飲食熱量，減肥就容易許多。這樣的食物，有個專門的名詞，高營養密度食物。
再來看看蕎麥麵。蕎麥麵是一種主食。在主食當中，有些營養成分比較單一，主要是碳水化合物，而且易於消化吸收，例如白米飯、白面饅頭、白麵包、糕點等，這一類主食就是精製主食。吃精製主食，營養成分比較單一，主要提供熱量，也不是很抗餓。而蕎麥麵則屬於另外一類主食，也就是粗糧雜糧雜豆類。
蕎麥麵是用完整的蕎麥磨成的蕎麥麵粉做的麵條，保留了蕎麥絕大部分的營養成分。除了為主的澱粉，還含有相當豐富的蛋白質和脂肪，豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。從營養成分分析，蕎麥麵的營養價值比同等熱量的精製主食豐富的多。而且蕎麥麵消化吸收慢，飽腹感強，耐餓，有助於減少食量。這就是蕎麥麵有助於減肥的地方：既能提供更加全面豐富的營養，又可以減少飲食總量。
這裡再次提醒想減肥的朋友，減肥最重要的不是節食，也不存在某種能夠減肥的食物，關鍵在於吃對食物。也就是吃高營養密度的食物，少吃低營養密度食物。
高營養密度食物有：粗糧雜糧雜豆、瘦肉、去皮禽肉、魚蝦、蛋類、奶類、豆製品、蔬菜、水果、堅果。低營養密度食物有：白米飯、白面做的各種麵食、糕點甜品、含糖飲料、果汁、油炸食物等。
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我是福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我唄，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。