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大部分人以為，經過一整夜的空腹，早上起來，血糖應該比較低。
然而，很多人卻發現，就算晚上不吃任何東西，早上醒來時，空腹血糖卻莫名其妙高得嚇人，甚至是一天中最高的時刻。
最近，看到一個資深糖友的動態血糖儀數據，半夜血糖開始攀升，到早上最高。
很多人覺得莫名奇妙，為什麼會這樣？其實這種現象很常見，每個人都會有，叫做黎明現象。
今天這篇文章，我們來了解什麼是黎明現象，以及一些破解黎明現象的辦法。
首先，來看看為什麼人會有黎明現象？
為什麼會有黎明現象？
黎明現象，是指人在早上醒來，血糖較高的現象。
每天，隨著太陽升起，在清晨4點到8點之間，身體會進入喚醒模式，使我們逐漸進入有意識的狀態，為迎接新的一天做準備。
於是，它充分調動各路激素的力量，使血糖升高：
腎上腺素促進大量血流湧向肌肉，使糖原分解，胰高血糖素對肝臟發號施令，將葡萄糖釋放到血液中。
一起發揮作用的激素，還有生長激素和皮質醇。
這幾個小時內，肝臟裡發生了2個重大變化，
糖原分解：原本在肝臟和肌肉中儲存起來的葡萄糖，又被釋放到血液裡；
糖異生：由蛋白質轉化為葡萄糖；
結果，血糖升高，身體敲起了警鐘，胰島素響應號召，出來將血液中的葡萄糖搬運到細胞裡，使血糖恢復穩定。
黎明現象是人正常的生理現象，不管有沒有糖尿病，都有可能會發生。
對於一個胰島素分泌正常的人來說，這個過程就像流水線一樣，可以很順利地進行。
發生黎明現象時，很多人還在夢裡沉睡，根本意識不到血糖發生了這種微妙的波動。
然而，對於胰島素抵抗的人，這條流水線在程序上卡了殼，身體難以處理升高的血糖。
所以，糖尿病人的黎明現象更明顯，特別是很多低/碳的人，一天中可能就是早上血糖最高，甚至比餐後血糖都高。
說到底，早上空腹血糖很高的原因，主要在於胰島素抵抗了，降不下去，沒有外源性胰島素幫助。
一般情況下，低/碳後，減少對胰島素的刺激，胰島素敏感度會提升，空腹血糖會慢慢降低，但是如果你（胰島素抵抗）很嚴重了，下降的幅度也不會太大了。
不過一般來說，糖化血紅蛋白會降低，所以，我們參考其他指標更有意義。
除了黎明現象，還有下面幾個原因，可能導致低碳後空腹血糖高。
為什麼低碳飲食後，空腹血糖還很高？
原因大致有以下這幾個：
→吃飯餐數太多
一天中，吃飯餐數太多，會引起血糖的頻繁波動，容易導致胰島素敏感度降低。
所以，把低碳飲食搭配輕斷食一起執行，穩定血糖的效果才更好。
→壓力大，皮質醇水平高
人壓力大了，也會導致血糖上升，這個點常常被很多人忽略，因為食物是有形的，而壓力是無形的。
如果一個人在荒郊野外看到一隻老虎，身體就會立刻分泌大量皮質醇，同時釋放大量葡萄糖進入血液，為人逃命或與老虎搏鬥，提供充足的能量。
這是一種進化而來的重要生存機制。
所以，壓力很大時，身體分泌大量皮質醇，最終也可能會出現空腹血糖升高的情況。
→生酮後，適應性葡萄糖盈餘
這個在低碳人群中比較普遍，低碳飲食後，糖吃得少了，血糖穩了，身體也就不著急燃燒葡萄糖了，而開始適應脂肪供能。
這種情況下，葡萄糖有時就不會被優先利用，叫做『適應性葡萄糖盈餘』。
很多人低 碳一段時間後，去做OGTT測試，還可能會被診斷為糖尿病，因為血糖會很高，雖然糖化是正常的。
所以，很多低碳專家的建議是，在口服葡萄糖耐量測試之前，您需要堅持三天每天攝入150g碳水化合物，又會恢復正常。
其實這不是糖尿病，是因為時間久了，身體突然不喜歡用糖供能了，不需要那麼多糖了，你突然喝下去那麼多葡萄糖，可能短時間，還反應不過來。
所以，長期生酮後，身體也不需要那麼多糖了，也可能引起空腹血糖上升，但不必擔心，你的胰島素敏感度在改善。
→確認血糖儀的準確性
除此之外，也可以排查一下，是不是血糖儀出了問題，血糖儀測不準，也是很常見的事情。
如果你的血糖儀讀數有點不準了，可以多測幾次，取平均值，也可以用其他方法測一下血糖。
下面，我們來講解如何緩解黎明現象？
如何改善黎明現象，降低空腹血糖
如果早上起來，空腹血糖很高，這裡有一些方法你可以試一試。
→睡個好覺，減少壓力激素
覺睡好了，夜間分泌的壓力激素減少，早上空腹血糖自然會降低。
聽到這裡，那些長期失眠的人，可能就更睡不好了，對於他們來說，睡個好覺談何容易。
要想改善睡眠質量，可以試著晚上少喝水、少進食、少劇烈運動、減少藍光照射，也可以睡前洗個熱水澡。
我們之前寫過一些有關睡眠的文章，講得更詳細一些，長期失眠的小夥伴可以看一下。
這些方法都是有科學依據的，只有用心去做了，可能才會有成效。
→儘量降低碳水，晚上不要吃太多碳水
如果身體的血液，器官裡到處是糖，那空腹血糖自然就要高點，而如果把碳水化合物的量減少到最低，就可以避免血糖過高的情況。
所以，平時要注意少吃碳水，儘量做到這2點：少吃，多消耗。
晚餐要儘量避免高碳水食物，因為大量碳水容易引起半夜血糖過低，而血糖過低，又會增加相關激素的釋放，引起早上空腹血糖的升高。
這叫『索莫吉效應』，其典型的模式是這樣的：晚餐後血糖較高——半夜低血糖——早晨空腹高血糖。
多消耗，就是多動一動，無論是飯後散步，還是平時定期的高強度力量訓練，多運動也是降低血糖的一種有效方法。
→嘗試睡前喝點蘋果醋
在亞利桑那州立大學的一項研究中，有血糖問題的受試者在喝了蘋果醋後，比沒喝的人，餐後血糖低34%。
研究人員認為，蘋果醋中的醋酸，可減緩葡萄糖在血液的吸收，並提高胰島素敏感性。
在另一項研究中，蘋果醋顯著降低了早上的空腹血糖。
（上圖：在控制良好的2-型糖尿病成年人中，睡前攝入醋可以緩和醒來時的血糖濃度）
所以，可以在睡前試著喝點蘋果醋，這個方法簡單易行。
→美國糖尿病機構virta對黎明現象的建議
virta的專家覺得，生酮後，早上空腹血糖高，不要太擔心，很多糖人生酮以後，糖化正常，就是早上空腹高。
他們對改善黎明現象的建議，包括改善睡眠，減少碳水，晚上早點吃。
但是，有一個建議比較奇怪，那就是早點吃早餐，可以刺激胰島素分泌，然後幫助你降低血糖，這個比較有意思，也就是故意刺激胰島素分泌，用來降低早上的血糖。
→dietdoctor專家fox的建議
這個也很有特色，有人諮詢有沒有破解黎明現象的好辦法。
專家fox建議，睡前吃一些脂肪零食，或者半夜2-3點吃一點。
I recommend a pure fat snack at bedtime and you may have to set an alarm and wake up to do the same in the early AM 2-3AM. These things may help speed the process.
背後的原理，大家可以去思考一下。
→一些老外的神操作
在國外，有人嘗試用黑孜然調味，黎明現象也得到了明顯緩解，你也可以試試，看看管不管用。
還有人覺得，適當吃些碳水，可以緩解黎明現象，這是一個一型糖尿病患者的分享。
作為一個48年的1型糖尿病患者，我對黎明現象的經驗是，一旦您起床，您的身體就必須釋放葡萄糖，以幫助起床。即使不吃含碳水化合物的早餐，我的水平也會上升，因此需要少量的胰島素來維持，我發現每天至少吃20克碳水化合物是正確的。
也許對於，長期嚴格低碳的人，適當吃一些碳水，真的可以刺激胰島素的分泌，幫助你短期看到一些更好的數據。
但是，長期來說，到底有沒有用，這個我們無法確定。
→瘦龍的一些淺顯看法
總之，我們要懂背後的原理，出現早上空腹血糖高，主要是胰島素抵抗，夜深人靜的時候，因為激素分泌，導致的血糖上升了，糖尿病人降不下來。
對於本身胰島素抵抗嚴重的人，低碳後可能會發現，空腹血糖更高了，因為減少了用藥，或者身體更多的利用酮體供能，不再需要太多的糖了。（適應性葡萄糖盈餘）
碰到這樣的情況，患者可能變得很焦慮，生酮是不是害人？是不是會惡化胰島素抵抗？
實際上，你可以去做另外的測試，胰島素水平檢測，還有HBA1C的檢測，可能會出現不一樣的結果。
我們一定要學會透過現象，去看事物背後的本質。
而且，一般來說，隨著時間的推移，如果你堅持低碳和輕斷食，胰島素抵抗會慢慢改善，甚至可以恢復胰島素的分泌。
長期來說，空腹血糖是會下降的，如果胰島素敏感性提高了，黎明現象也就會得到改善。
最後，下面這些能提高胰島素的敏感性的方法，也可以試一下。
緩解胰島素抵抗的方法
→4個「少吃」
要想提高胰島素的敏感度，首先要少吃這4樣食物：高碳水食物、果糖、牛奶等奶製品和富含ω-6脂肪酸的草本植物油。
→輕斷食
大量研究發現，輕斷食能有效降低胰島素水平。
在一項研究中，26名受試者堅持隔天斷食22天後，平均空腹血胰島素下降了57%。
輕斷食有很多執行方法，建議初次嘗試的人從16:8開始。（相關閱讀——什麼是真正的斷食？有哪些常用的斷食方法？）
→加強運動，避免久坐不動，做一些力量訓練
運動有助於降低胰島素水平。
研究發現，與飯後不走路的女性相比，飯後步行20分鐘的女性，胰島素敏感性增加。④
而且，適當增加一些強度，改善胰島素敏感度的效果可能更好。
→吃一些富含脂肪的魚
脂肪魚中富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，可能有助於降低胰島素水平。
研究發現，與對照組相比，服用了魚油的PCOS（多囊卵巢綜合症）女性胰島素水平下降了8.4%。
Conclusion: Omega-3 fatty acids improved insulin sensitivity in PCOS patients.
關鍵的瘦龍說
對於糖尿病患者來說，不管你低碳不低碳，早上起來空腹血糖高，都是很正常的現象。
低碳飲食，不會快速讓所有問題都消失，對於很多現象，我們可能需要去了解背後的原理。
有時候，也需要給身體一點時間，特別是嚴重的糖尿病患者，恢復起來真的不容易。
virta1年的數據，也只有64%的糖尿病逆轉率，也就是說，有很多嚴重的糖尿病人，低碳也不一定能好。
但是，低碳至少可以緩解你的病情，讓你多活幾年。
另外，除了飲食，想真正健康，改善慢性病，建議大家從其他方面下手，注意緩解壓力，睡好覺，注意環境毒素，注意補充一些微量元素，礦物質，維生素C，還有增加一些健康補劑，提高自己的消化能力，改善自己的腸道，各個方面都可以去下手。
飲食只是健康的一個方面，飲食解決不了的問題，也許你會在其他地方找到解決辦法。