疫情期間，除了做好個人防護、適當運動、充足睡眠、環境消毒、不吃野味外，良好的營養狀況可以提高機體免疫力，降低疾病的發病風險。
所以注重日常飲食管理，適當增加有利於提高免疫力的食物就很重要。
小果兒為此特意聯合醫聯，聯繫了權威的營養專家張敏（文末有詳細介紹），她為咱們豆果的用戶整理了一份飲食建議，還貼心地列出了推薦食譜哦。
01
飲食營養建議
1 平衡膳食，食物種類、來源及色彩豐富多樣。
主食粗細搭配副食葷素搭配；不偏食、不節食、不減重。選擇顏色亮麗的新鮮蔬菜水果，可以多安排西蘭花、胡蘿蔔、菠菜、油麥菜、橙子、獼猴桃等食物；蔬菜水果需要在平時基礎上加量。
2 食物烹飪方法以蒸煮為主，少油炸油煎，各類食物要加熱熟透。
3 適量多飲水，包括湯、淡綠茶在內，每日總量不少於1500毫升。
4 建議適當補充多種維生素礦物質，深海魚油，蛋白肽等保健食品，支持免疫系統。
食譜推薦：胡蘿蔔燉牛肉、蝦仁炒西蘭花、彩椒拌油麥菜
蝦仁炒西蘭花
胡蘿蔔燉牛肉
02
提高免疫力的7種營養素
蛋白質
富含優質蛋白質的食物有瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類、豆製品，在平時的基礎上加量。
食譜推薦：清蒸魚、香乾炒蒜苔、冬瓜燴丸子
香乾炒蒜苔
冬瓜丸子湯
維生素A
富含維生素A的食物有動物肝臟、胡蘿蔔、芒果、紅薯、菠菜等。
食譜推薦：鹽水豬肝
鹽水豬肝
維生素E
富含維生素E的食物有植物油、堅果、豆類、小麥胚芽。
食譜推薦：花生核桃豆漿、小麥胚芽麵包/饅頭
花生核桃豆漿
維生素C
蔬菜Vc含量高於水果，主要來源新鮮的深色蔬菜，如菠菜、彩椒、油菜、白菜等，Vc含量豐富的水果有柑橘、獼猴桃、草莓。
食譜推薦：彩椒炒雞蛋、清炒油菜、熗炒圓白菜
彩椒炒雞蛋
鋅
貝殼類海產品、紅肉類、動物內臟是鋅的良好來源。
食譜推薦：蛤蜊海鮮湯
蛤蜊海鮮湯
硒
硒幾乎存在於所有免疫細胞裡，補硒可以提高免疫力。動物肝臟、腎臟及海產品是硒的主要來源。
食譜推薦：黃豆豬腰湯
豬腰湯
膳食纖維
膳食纖維有利於保持腸道健康，腸道是人體最大的免疫器官！粗糧、薯類、蔬菜水果、豆類、菌菇類均是膳食纖維的良好來源。
食譜推薦：豆腐菌菇湯
豆腐菌菇湯
03
三餐食譜建議
早餐
早餐最重要，是食物消化吸收率最高的一餐，更應該保證早餐的食物來源、種類和色彩豐富。
選擇粗細糧混搭的主食；魚肉蛋奶豆，選擇作為高蛋白食物；選擇大量蔬菜，最好一半綠色葉類菜
食譜推薦
主食：燕麥小米南瓜粥+紅棗豆沙包
燕麥、小米、紅豆沙含有豐富的膳食纖維，有利於保持腸道健康。燕麥、小米可以用黑米、藜麥、糙米等粗糧替代。
南瓜可以作為主食，是一款熱量很低的食物。南瓜除了豐富的類胡蘿蔔素，還含有大量的提升免疫力的多醣體。可以用紅薯、紫薯、山藥替換南瓜。
燕麥小米南瓜粥
高蛋白食物
•雞蛋一個，煮、炒、蒸都可以
•醬豬肝
動物肝臟富含鐵、鋅、硒、維生素A、B族維生素等多種有利於提高免疫力的營養素。
蔬菜類：果仁菠菜
花生仁富含維生素E和鋅，可用其他堅果代替。
菠菜富含維生素C和維生素A，可用同類綠色蔬菜代替。
果仁菠菜
上午加餐
酸奶200ml+獼猴桃
午餐
午餐食物的種類和數量需要跟早餐一樣豐富，含有谷薯類、蔬菜類、蛋白質三大類食物。
食譜推薦
主食：紫米米飯或金銀卷
主食搭配粗糧有利於保證膳食纖維的攝入量，保證腸道健康。
金銀卷
副食：西紅柿燉牛腩
西紅柿富含維生素A和番茄紅素，具有抗氧化的能力。
牛腩含有豐富的蛋白質，鐵、鉀、鋅、鎂等礦物質，B族維生素，可提高身體的抗病能力。
西紅柿燉牛腩
香菇油菜
香菇含有菌多糖，有利於免疫力的提高。
油菜深色蔬菜，富含維生素C、維生素A及多種礦物質。
香菇油菜
下午加餐
堅果一小捧+橙子一個
晚餐
晚餐以適量、易消化為主要原則，肥胖者可以適當控制主食的攝入量。
流感期間，活動量減少，建議晚餐7點前結束，對於超重肥胖者，雖然不建議減重，但不提倡體重增加，每日監測體重，做到吃動平衡，穩定體重。
主食：蒸薯類+米飯/發糕
紫薯發糕
副食：肉末豆腐
瘦肉和豆腐均屬於高蛋白食物，而且二者搭配吸收率很高。
晚餐蛋白質類食物要以容易消化的豆腐、魚蝦為主。
肉末豆腐
香芹百合
香芹富含粗纖維，有利於腸道健康。
百合滋陰潤肺、養肺。
香芹百合
張敏，臨床營養師、中國註冊營養師，國家二級營養師，中國營養學會會員，中國老年保健協會心血管專業委員會委員。從事臨床工作10年餘，具有豐富的臨床經驗，擅長高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病、慢性腎臟病、及心臟外科術後的營養諮詢、指導和營養治療。目前從事心血管疾病、慢性腎臟病和腫瘤的營養管理。
責任編輯：範逸昕(EK004)