導語：隨著現在生活條件越來越好，肥胖人群越來越多。大家可以看看周圍人到中年略帶油膩感的男性朋友，都或多或少會出現啤酒肚，啤酒肚不但讓人看起來形象不佳，也會帶來了患各種疾病的風險。儘管產生肥胖的原因很多，不過沒關係，我們可以養成這幾個習慣，試著改善一下。
2020年最新標準體重表，對照自己的體重算算看，你能否達標？
每個人的身高和體重都是有一定比例的，每年相關專家都會更新體重身高以及體脂的數據表，參照下圖大家可以根據自己的情況對號入座。
2020年男性標準身高體重表
2020年女性標準身高體重表
由圖所示，身高和體重是有相對比例的，將體重控制在與身高相對應的標準範圍之內，才能達標。標準的體型有助於降低疾病風險，中年男士比女性更忽略對自己的身材管理，想重新恢復魅力，好好對照表格看看喲。
表格只是一個大數據給出的一個平均標準，每個個體也不一樣，因此世界衛生組織又給出來一個計算方法：
女性標準體重=(身高cm-70)*60%
男性標準體重=(身高cm-80)*70%
正常體重：標準體重+-(多少)10% （數值上下浮動10%左右都屬於正常值）
超重：大於標準體重10%小於標準體重20%
輕度肥胖：大於標準體重20%小於標準體重30%
中度肥胖：大於標準體重30%小於標準體重50%
重度肥胖：大於標準體重50%以上
各位朋友計算出自己的標準，看看自己是否屬於肥胖，根據肥胖程度來判斷體型是否超標。當然除了體重達標之外，體脂率也是衡量是否過胖的重要標準，大家也不能忽視。體脂率的計算公式大家也可以試著算算。
女性：腰圍（cm）乘上0.74，體重（kg）乘以0.082，再加上34.89，通過腰圍減去體重的計算就可以得出體內脂肪量，再用體內的脂肪量除於體重乘以百分之百就是女性的體脂率。
男性：體重乘以0.082，再加上44.74，其餘和女性體脂率的計算方式相同。
一、肥胖產生的幾種原因
當今很多男性肥胖和飲食以及生活習慣有很大關係，加上男性朋友不注意對外形的管理，只圖眼前的快樂，就加速了肥胖的產生。下面這幾類情況，肥胖的男性朋友儘可能要注意了。
1、應酬頻繁，飯局較多
四十加的男性朋友們，無論在單位還是在家都是扮演的中流砥柱的角色，壓力相當大，上有老下有小，工作更不敢懈怠。很多時候為了工作，不得不頻繁應付一些飯局，觥籌交錯，大葷大油，都無法避免。因此攝入了大量的高熱量，高脂肪，又極少進行運動，導致身體代謝能力降低，脂肪大量堆積，慢慢就形成了肥胖。
2、疏於運動
即使沒有應酬，男性朋友回到家裡也是身心俱疲，基本上就是葛優躺玩手機看電視，休息日也是睡到日曬三竿，宅家玩遊戲。長時間的不運動，人體代謝功能降低，脂肪更容易囤積，血液循環也受到影響，久而久之身體變得臃腫肥胖。
3、吸菸酗酒
導致男性朋友發胖的罪魁禍首之一就是吸菸和酗酒。吸菸的男性朋友有很多，香菸中的有害物質會導致血管逐漸硬化。小酒怡情，但是酗酒則會導致肥胖，尤其喜歡喝啤酒的男性朋友，酒精其實熱量很大，體質較胖的人群不易飲酒。香菸和酒精多少會影響人體的新陳代謝，從而導致內分泌失調，對肥胖人士來說一點都不友好。
4、經常性熬夜
熬夜好像已經成為都市人的通病，很多男士熬夜是家常便飯。人到中年，熬夜一次需要一周來調節。如果經常熬夜對身體健康的危害是非常大的，不僅打亂了身體電解質的平衡，還影響了正常新陳代謝，毒素和脂肪在體內難以排出，所以很多朋友感嘆越熬夜越虛胖。
二、可從以下幾個方面加以改善
看完上面所說，我們男性朋友也不需要太過焦慮，只需要做一些簡簡單單的小改變，身體會自然會慢慢發生變化。
1、多吃粗糧和穀類食物
打算要瘦身的朋友，每日飲食輸入的熱量一定要控制，建議多吃一些含纖維素的蔬菜，減少碳水化合物的攝入。這樣也不是說就不吃飯，長時間不吃的話反而會影響身體的新陳代謝，不利於瘦身，膳食要科學配比，多吃粗糧和穀物類食品，適當吃一些低脂的雞鴨牛肉，選擇清蒸和燉煮的方法，少油炸和辛辣。
2、適當有效的健身和運動
對於體重體脂都超標的朋友來說，健身運動必不可少。運動的好處不用多說大家也都清楚，運動不但可以減輕體重，還可以讓自己的心理壓力減輕，變得更加有活力。中年男性朋友要加強運動確實有一定困難，但是為了自己的身體也要克服，如果每天能擠出一點時間做做運動，對於日常的生活和工作都起著推動作用，畢竟健康的體魄才是革命的本錢。
由於工作關係，很多朋友確實沒有時間去健身房，尤其在寒冷的冬季，更不願意出門運動。所以小編今天給大家介紹一個在家就能進行的簡單運動——網紅運動普拉提。普拉提很好地把東方的柔韌和西方的剛強融合一體，動作簡單不失強度，每個姿勢和呼吸相輔相成。對於特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的中年上班族不失為一個好選擇。
現在給大家介紹幾種簡單的普拉提動作，大家跟著一起動起來吧！
動作一：仰臥起坐
仰臥起坐是常見動作，它可以很好地塑造腹部和腰部的力量，前提是要做標準，我們只需要一張瑜伽墊和一個仰臥起坐輔助器就可以完成。雙手交叉放於腦後，雙腿彎曲，兩腳用力勾住輔助器完成動作，每天3組，每組30次，大家可以根據自身承受力來增減。
動作二：飛燕
這個動作需要人的臉朝瑜伽墊，雙腳用力勾住輔助器，雙腿保持不動，藉助背部和腰部的力量抬起，最先練習先起到自己能接受的位置，隨著身體適應後慢慢再加大難度。對減輕腹部的贅肉有幫助，每天3組，每組20次為最佳，大家可以根據自身承受力來增減。
動作三：下肢卷腹
這個動作有些難度，我們要平躺在瑜伽墊上，雙手握住輔助器，雙腿用力向上蹬起，儘量讓腰部直起，能很好地鍛鍊全身的肌肉，鍛鍊腰腹線條。一天3組，每組20次，大家可以根據自身承受力來增減。
一款仰臥起坐輔助器就幫我們完成了高效和專業的運動動作，即使不去健身房，在繁忙的工作之餘抽一點點時間就可以做運動。這款網紅仰臥起坐輔助用料也很講究，防滑耐磨，設計非常的人性化，有著超巨大的吸盤，安全性好，性價比極高，用過的朋友都反饋很不錯，有打算在這個冬季好好減肥塑形的朋友值得擁有，相信春天來臨之時，都可以秀出好身材。
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3、身心保持愉悅和放鬆
當今社會，身處職場的人們壓力確實越來越大。今年又經歷了這場新冠疫情，很多朋友面臨著很多前所未有的工作壓力。大家在工作之餘應該放鬆自己的情緒，緩解焦慮。人如果每天處在焦慮狀態，很容易暴飲暴食，內分泌失調，從而導致體重失衡。儘量讓自己每天放鬆一小時，聽聽音樂，做做運動，看看喜歡的書，都是很不錯的。
結語：肥胖會給我們正常生活帶來一系列煩惱。只有堅持鍛鍊，合理膳食，養成好的生活習慣，才能給自己一個健康的身體，每天就能擁抱好心情。無論是青春活力的二十歲，還是內斂沉穩的四十歲，都需要健康的體魄去經營生活。運動起來吧，收穫的東西比你想像的還要多。