最近是跑馬的旺季，每個周末都有很多馬拉松在舉行，上周末就有上馬和南馬，你們有去跑嗎？
馬拉松是一項極限運動，想要完賽就必須要經過系統的訓練，特別是你想要跑出好成績，更是需要持續的科學訓練。那麼該如何訓練才能夠提高馬拉松成績呢？
想要提高馬拉松成績，可以從這5方面來！
1、打好有氧基礎。
如果把馬拉松比作一棟高樓大廈，那麼有氧耐力就是它的基礎。基礎打紮實了，大廈才能造得穩，造得高。
有氧基礎耐力的鍛鍊主要是以低強度的慢跑為主，一般為期半年左右。心率控制在最大心率的60%-70%之間，體感表現為能夠邊跑邊說話，呼吸不喘。一周訓練3-4次左右，每次控制在1小時左右，其中要進行一次120分鐘-150分鐘的長距離慢跑。
如果你是初跑者的話，剛開始可以跑走結合，時間控制在30分鐘-45分鐘左右，隨著能力的提升，再逐漸提高時間。
經過半年的有氧基礎訓練，能夠大大的提高心肺能力，增加肌肉端的最大攝氧量。就好比原來一個細胞只能運送一個氧氣，經過一段時間的有氧訓練之後，現在一個細胞可以運動5個氧氣了，提高了氧氣運輸的效率。
當你進行有氧跑的時候，整個過程中心率漂移不超過10%，那麼這個階段就可以結束了。
2、進行間歇跑訓練，提高跑步速度。
有氧基礎打好了之後，就可以進行一些高強度的速度訓練了，間歇跑就是非常行之有效的速度訓練方法。
通過間歇跑的訓練，可以有效的提高心肺端的最大攝氧量，提升肌肉的爆發力。進行間歇跑時，要少量多次的跑，就能夠給身體更長的刺激時間和更強的刺激效果。
一般來說，間歇跑心率要控制在最大心率的95%左右，跑的時候可以選擇400米、800米或者1200米，根據自己的切身實力來跑。剛開始跑的時候，可以從強度比較低或者是組數比較少開始慢慢適應。比如剛開始可以進行90秒400跑5組，再看自己的身體情況逐漸增加組數以及縮短時間。
間歇跑和休息時間要控制在1:1，比如你間歇跑了2分鐘，就可以休息2分鐘，然後進行下一組。
間歇跑每周進行1次就足夠了，間歇跑的跑量控制在總跑量的10%左右即可。
3、提高續航能力，進行抗乳酸訓練。
長距離慢跑可以讓你跑得遠，間歇跑可以讓你跑得快，但你想要跑得又快又遠，就得進行抗乳酸跑。
在跑步過程中，我們的身體會產生乳酸，強度很低的情況下，乳酸不會在身體內積累。但隨著跑步強度逐漸提升，因為氧氣的匱乏，身體產生乳酸的速度越來越快，當乳酸產生速度大於身體的排解速度時，乳酸就會快速堆積，我們就會出現肌肉酸疼，感覺腿像灌鉛了一樣，跑不動了。
通過抗乳酸跑的訓練，可以提高身體的乳酸耐受力，提高我們的排酸能力，使得我們能夠跑得又快又遠。
在進行抗乳酸跑時，心率要控制在最大心率的85%左右，你的感覺就是會覺得有點累，但是還能夠堅持。
抗乳酸跑有兩種跑法，一種是全程用同一速度的節奏跑，另一種是很間歇類似的多組巡航間歇。
在進行節奏跑時，最好是能夠用同樣的速度跑上20分鐘。就比如你要跑430配速的節奏跑，那麼時間就要從你的速度達到430配速開始算起，用這樣的速度跑20分鐘之後，如果覺得還有餘力，那麼可以多跑一組；如果這樣的強度覺得很吃力，沒辦法跑20分鐘，那麼就把配速往下降一點。
進行巡航間歇時，就是跑一會然後休息一小會，跑的時間和休息的時間是5:1，比如你用430配速跑5分鐘，那麼休息一分鐘之後就要進行下一組。
抗乳酸跑的跑量也要控制在總跑量的10%左右，每周進行一次就可以了。
4、堅持力量鍛鍊，讓你跑得更穩，更無傷。
當你在進行上面三種訓練時，在跑休的時間可以穿插一些力量訓練。但凡能夠跑得穩，又跑得快的大神，他們的肌肉力量都是非常強的，不管是核心力量還是大小腿肌肉力量，都是非常的棒的。另外，強大的肌肉力量，還能讓你在跑步過程中避免很多傷病的發生，讓你實現跑步無傷的夢想。
力量訓練最好是每周能夠進行3-4次，每次著重鍛鍊一個部位，比如今天鍛鍊腰腹核心，那明天可以鍛鍊大腿肌肉，後天進行小腿肌肉鍛鍊。
強悍的肌肉力量，絕對能夠讓你跑步成績更上一層樓。
5、一身好的跑步裝備。
跑步裝備雖然不能雪中送炭，但絕對可以錦上添花，特別是當你的實力達到一個瓶頸期之後，一雙好的跑鞋是可以促進的的跑步成績的。
就比如基普喬格在破二的時候，腳底下穿的那雙next%碳板跑鞋起到了非常關鍵的作用。所以，當你練到一定的瓶頸時，可以入手一雙全掌碳板跑鞋，絕對能夠讓你在原有的實力上更進一點。
當你這5個環節都做好的話，就可以提升你的馬拉松成績了。