一年一度的雙十一剛剛過去
不同於以往，今年戰線長、活動多
許多人熬夜看直播、湊減免、付尾款...
忙的簡直不亦樂乎
本來平時稍不留神就被迫失了個眠
過個雙十一更是把生物鐘完全打亂
讓已經很疲憊的身體雪上加霜
今天咱們就來聊聊睡眠健康
看看哪些方法能讓我們睡個好覺
幾點睡算熬夜？能補回來嗎？
究竟什麼是「熬夜」呢？
除了雙十一這個特殊節點，我們平時熬夜，要麼是生活所迫需要加班，要麼就是捨不得結束這一天，那麼究竟什麼是熬夜呢？百度給我們的解釋是：對於不同年齡段的人，熬夜的時間點定義也不一樣，基本認為每個人會有自己習慣的生物鐘，過了自己的熬夜點後入睡，屬於熬夜。
不同年齡段的人該睡多少覺？
《健康中國行動（2019—2030年）》中，在作息方面，針對不同年齡段的群體，明確了不同的睡眠合格時長。其中，小學生每天睡眠10個小時；初中生9個小時；高中生8個小時；成人每日平均睡眠時間為7~8小時。
晚睡不一定算熬夜！
所以，如果你是個成年人，每天凌晨1點睡，早上8點起，做到長期保持這個習慣並且每天睡夠7~8個小時，那就不算熬夜，只能叫做晚睡。
同樣是24點睡，但早上必須7點起，沒有睡夠這個年齡段該睡的時長，這就算熬夜。長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜後果更嚴重。
當然也有一些比較特殊的人群，比如柯林頓、麥當娜、柴契爾夫人等，他們都睡得奇少，但依然能夠正常的生活工作。對於大多數人來說，睡得少就是會嚴重影響身體健康，所以我們還是不提倡。另外，睡得太多也是身體差的一種表現方式，一樣需要注意。
熬夜後還能補回來嗎？
研究表明，經過一晚沒睡後，平均需要一周左右的時間，學習與記憶水平才能恢復到熬夜前狀態。如果是經常熬夜的話，就真的很難補回來了。所以，能補還是要儘量補的，但僅限於偶爾熬夜的情況。
熬夜後，身體會發生哪些變化？
01
增加死亡風險
英國研究人員曾經觀察過1萬多名英國公務員的睡眠模式在20多年內，是如何影響他們的死亡率的。結果顯示，那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人，其患有疾病致死的風險增加將近一倍。
圖片來源：Pixabay
尤其需要注意心血管疾病，長期熬夜容易導致交感神經過度興奮，心動過速引發室顫，引發心源性猝死。
長期熬夜導致內分泌激素水平紊亂，影響人體細胞正常分裂，細胞更容易突變，進而提高了患癌風險。
02
經常疲勞，免疫力下降
人經常熬夜造成的後遺症，最嚴重的就是疲勞、精神不振；人體的免疫力也會跟著下降，感冒、胃腸感染、過敏等自律神經失調症狀都會出現。
03
令人健忘愚鈍
睡眠對於一個人的思維和學習能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認識過程。經常熬夜會使大腦處於長期處於疲勞狀態，會引起身體乏力、精神萎靡、反應遲鈍、注意力下降、記憶力減退等症狀。並且隨著時間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導致抑鬱症的生成。
04
影響容貌
圖片來源：Pixabay
沒有得到充足的睡眠，就會因為過度疲勞，造成眼睛周圍的血液循環不良，引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布滿血絲，更容易出現粗糙、臉色偏黃、長斑和青春痘等問題。
並且縮短睡眠時間會減少瘦素的分泌，提升飢餓激素的水平。睡眠不足不僅會刺激食慾，同時也會讓人更加渴望高脂肪、高碳水的食物。
哪些方法可助我們快速入眠？
晚餐早點吃，避免食用辛辣、油膩的食物；關注日常飲食，鈣、鎂元素不足也會出現失眠現象；固定時間睡覺，睡前嘗試把房間燈光調暗；睡前不做深層次的思考，調整心態，排解壓力；睡前幾小時避免咖啡因飲品以及尼古丁的攝入；對環境敏感的人，可以嘗試佩戴眼罩、耳塞等；定期清洗床墊、床單、枕套、被罩等；失眠持續時間長，請到正規醫療機構尋求專業治療。
白天進行中高強度運動
大家都知道，運動可以改善我們的身體狀態，是失眠有效的非藥物幹預、治療方法之一，主要是以中高強度的有氧運動與中等強度的抗阻力運動來治療失眠。
根據 2010 年世界衛生組織提出的運動指導，成年人至少每周5次，每次至少30分鐘中等強度有氧運動，比如快走、慢跑等，老年人可以選擇簡單易學的八段錦等進行鍛鍊。
提示大家，我們的身體在運動時，大腦也會跟著一起動，會持續處於興奮狀態當中，所以更適合白天進行中高強度的運動鍛鍊，以免造成失眠。
低強度拉伸適合睡前放鬆
睡前做一些舒緩輕柔的低強度運動能夠幫助身體調節放鬆，逐漸過渡到入睡前的狀態，有助於加速入睡，提高睡眠質量。
即便是低強度的運動，也不宜運動後立即入睡，應給身體一個恢復和放鬆的時間，才不會讓我們在一個高度興奮的狀態下入睡，所以應在睡前兩小時前進行。
15分鐘放鬆全身
頸部拉伸
側屈：頸部向一側側屈，感覺到頸肩肌肉有拉伸感，保持25-20秒，換方向。
胸鎖乳突肌拉伸：把手繞過頭頂摸對側耳朵後，將頭緩慢往同側側屈至最大極限後，抬起下巴，頭向同側迴旋，直到感覺頸部另一側前方的肌肉拉長，保持30秒。
斜方肌拉伸：以右側為例，右手放置於身體斜後方，向側面傾斜上半身來降低肩部高度，左手抱住頭，向左側偏，並且頭部要向右側轉動，以便能夠完全拉伸到斜方肌，保持這個拉伸動作15-20秒。
頸部拉伸：雙手交叉置於鎖骨位置，頭部後仰伸展到合適位置，15-20秒。
肩背拉伸
肩部拉伸：雙手交叉置於腦後，雙手用力向前推頸部，同時頭向後仰並與手部力量對抗。緩慢用力，再緩慢放鬆，重複5次，動作結束後緩慢旋轉頸部。
背部拉伸：雙手向後抓住椅子背，肩膀左右向前伸以後，兩側再同時前伸。
肩背拉伸：挺胸站立，雙臂伸直置於體後，雙手交叉相扣，上半身向下至與地面平時，同時帶動手臂向上拉伸。
手臂拉伸
三角肌中束拉伸：拉伸一側手臂置於體前，另一側手臂屈肘扣住拉伸側手臂，保持10-30秒。
三角肌後束拉伸：拉伸一側手臂置於體前，另一隻手屈肘固定住拉伸側手臂的肘後方，手臂順著身體向斜上方傾。
手臂內側拉伸：雙手舉過頭頂交叉於腦後，一隻手握住另一隻手臂的肘部向同方向拉伸，正常呼吸，感受大臂內側拉伸感，保持15秒，換另一側。
腰腹拉伸
仰臥拉伸：仰臥位，雙臂伸展過頭頂，伸直雙腿。將雙臂和雙腿朝相反的方向拉伸，儘量保證腰部貼向地面，保持5s，然後放鬆。
腹部拉伸：取俯臥位，伸直雙臂抬起上身，髖部保持貼住地面，目視前方。讓腹肌參與進來，避免腰椎受傷。如出現腰痛，可稍屈雙臂，腰部疾病患者慎做。
俯臥燕式：俯臥位，在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上，注意保持正常呼吸，頭和腿並不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛為前提。
臀部拉伸
側臥拉伸：側臥位，一隻腿放在下面，另一側腿伸直向後上方抬起。注意在訓練過程中髖關節和軀幹在同一水平面。注意動作不要過快。
蝴蝶式拉伸：坐在墊子上，雙腳相對，膝蓋向下壓，堅持30秒 。
大腿拉伸
單腿抱膝：仰臥位，一側下肢自然伸直，另一側下肢屈膝屈髖，雙手環抱膝蓋，保持5s，然後放鬆，重複10次左右。
雙腿抱膝：仰臥位，雙下肢屈膝屈髖，雙手環抱膝蓋，保持5s，然後放鬆，重複10次左右。
大腿前側拉伸：取站立位，一側手握住同側腳，將該側腳輕輕拉向臀部，保持10~20s，如果不能保持平衡可以找一固定物扶好。
睡姿有什麼講究？
平躺：脊柱得到支撐，呼吸順暢，可減輕背痛問題，又可避免臉部擠壓於床鋪上，減少因汗水分泌堵塞毛孔，從而長出暗瘡的狀況。可在雙下肢下方墊一塊軟枕，目的是降低椎間盤壓力，減少椎間盤後突傾向，同時降低髂腰肌和坐骨神經的張力。
夾枕側臥：側臥時，位於下方的上肢肩關節可以屈曲90°，保持肘關節屈曲，前臂置於枕旁，髖、膝關節屈曲，膝關節處夾一軟墊。目的是讓髖關節和骨盆舒適，讓脊柱和頭儘量保持在一條直線上。
要知道，人的一生
差不多有三分之一的時間
都是在睡眠中度過的
長期睡眠不足不僅影響情緒
更會影響身體健康
希望今天的文章能夠為你助眠
【本文參考文獻】
李薏. 關於睡眠的6個誤區[J]. 心血管病防治知識, 2008, 000(010):38-39.
佚名. 睡眠不足的八大危害[J]. 健康生活, 2014, 403(7):55.
人民日報公眾號：【健康】熬夜的人更容易得癌！那幾點睡覺才算熬夜？
趙愷, 唐聞捷, 何金彩. 慢性失眠的運動療法[J]. 臨床薈萃, 31(12).
編輯：石亞盟