錢江晚報·小時新聞記者 王瓊 李穎
視覺中國供圖
今年，國內的馬拉松賽事因疫情停擺大半年，大部分的跑友跑量大減，參賽數量少，杭馬甚至是很多人今年的第一場馬拉松。怎樣安全地完成一場馬拉松？
林雲柯，比戈跑步教練、「根健跑步」創始人，曾擔任2017年杭馬官方訓練營教練，最近他奔波於各種賽前訓練營。他為錢江晚報·小時新聞整理了一份杭馬賽前一周備戰指南，他說：「這個內容面向的是新手，以及馬拉松訓練和比賽經歷偏少或中等的跑者。」
林雲柯教練
賽前一周怎麼練？
周跑量降到平時的30-50%
解釋：到了賽前最後階段，主要訓練任務就是調整良好的狀態，有利於把現有的訓練水平發揮出來。馬拉松這樣的體能類項目，在賽前短時間內很難實質性地提高身體素質和硬實力，所以臨陣磨槍對於馬拉松比賽並不適用。
賽前一周，選手要儘可能減少基礎的訓練內容，包括跑量的堆積，跑姿的糾正，還有針對自身短板的局部力量訓練等。
跑友不羈在愛跑步曬出了正在跑步的人
推薦運動量：（適用於參加全馬和半馬的跑友）
建議正常訓練備戰馬拉松的跑友把周跑量減少至平時的30-50%。比如：平均每周跑70公裡的跑友，在賽前6天安排25-30公裡的總跑量，單次訓練最長安排10-12公裡就可以了。
推薦運動強度：
賽前一周，80-90%的訓練應該屬於低強度有氧跑。賽前3-4天安排一次「小刺激」的無氧訓練來提高身體興奮性。（最典型的三類，跑友們可以選擇其中一種安排一次）
1.短距離衝刺跑（總量1-2公裡，分4-6組完成）；
2.連續跳躍訓練（總落地次數50-80次）；
3.大負重、少次數的力量訓練（接近自身體重的槓鈴，連續蹲3-5次，重複3-5組）。
特別提醒：
一切訓練以不增加疲勞感為原則。並且，以個體適應為原則，不要進行往常不熟悉的訓練內容。
賽前一周怎麼吃？
這份飲食黑名單收好
解釋：賽前一周的飲食，對於能量儲備、競技狀態的發揮都非常重要，所以怎麼吃，很有講究。
杭馬開賽前，可不是想吃就隨便吃喲！ 視覺中國
飲食清單：
1、逐漸增加糖類的補充。但是補糖不等於敞開肚皮多吃甜食和飲料，建議在平時（非運動時）主要攝入吸收較慢的複雜碳水化合物，推薦食物包括：米飯、麵食、各種五穀雜糧。
2、減少脂肪、蛋白質的攝入總量，減少消化、代謝的負擔。吃多了油膩難消化食物容易使人感覺精神萎靡、身體發沉，這個影響甚至可以持續幾天。推薦食物：大部分的魚類、雞肉、瘦牛肉等，攝入適量低脂肪和優質蛋白的肉類。
3、保證充足的維生素、礦物質攝入，推薦大部分的蔬菜水果、雞蛋、瘦肉、全穀類。
黑名單食物：包括肥肉、含油多的炒菜、煎炸食品等。
————特別提醒————
賽前一天：
減輕消化負擔，減少一些高纖維粗糧攝入（紅薯、玉米、全麥食品等）。
比賽當天早餐：
遵循「極簡」原則，這個時候講究太多營養成分已經意義不大，而減輕消化負擔、快速吸收、避免腸胃不適才是重點。
早餐推薦：白饅頭、白麵包、純黑咖啡、茶、水果。
早餐黑名單：油條、燒餅、雞蛋、牛奶、肉包子、炒飯，高脂肪的麵包或蛋糕。
賽後恢復有誤區！
賽後「排酸跑」無科學依據
解釋：賽後疲勞也是跑友們的重點問題之一，其中以賽後1-3天的肌肉酸痛為最典型的表現。其實，賽後肌肉酸痛的原因，主要是肌肉微細結構損傷以及隨之的炎症反應。這裡特別注意，賽後的肌肉酸痛，不是乳酸堆積造成的酸痛，所以賽後第二天進行「排酸跑」沒有科學依據。賽後恢復主要是促進組織修復，減少肌肉炎症。
賽後恢復清單：
1、攝入充足的蛋白質（瘦肉、海鮮、雞蛋、乳製品和豆製品）、糖類（主食穀類）等。賽後的飲食可以相對豐富一些，無需再像賽前那樣注意消化負擔。推薦大部分蔬菜水果、深海魚油，它們都有助於減少炎症。
飲食黑名單：
1、豬肉、大部分的餅乾、西式糕點，它們所含的飽和脂肪可能會增加肌肉炎症和腫脹。
2、冷敷降溫；
3、戴加壓腿套，或抬高腿部，減少血液淤積；
4、充足的睡眠。
本文為錢江晚報原創作品，未經許可，禁止轉載、複製、摘編、改寫及進行網絡傳播等一切作品版權使用行為，否則本報將循司法途徑追究侵權人的法律責任。