2020年6月《臨床內分泌與代謝雜誌》（JCEM）上的一項研究，該研究選了20名健康志願者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數23.2，習慣於22:00-01:00就寢，睡眠時間也固定。
兩組人中分別在22:00吃晚餐和常規18:00吃晚餐，均給予一樣的熱量飲食。
隨後志願者均在11點入睡，研究者發現，即使在兩個不同的時間點進食晚餐，相比18:00吃晚餐的志願者，22:00進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。且22:00吃晚餐的志願者機體葡萄糖峰值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。
研究人員解釋，這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯，這些人群的新陳代謝本就受到損傷。
這些研究數據說明了什麼？
說明晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是早睡眠者，長期晚餐吃得晚，可能會促進肥胖、患上糖尿病，影響你的壽命。
吃得太晚過飽
至少與7種疾病有關
1. 容易誘發大腸癌
晚餐吃得過飽會使血糖增加，促使胰島素大量分泌，加快合成脂肪，逐漸使人發胖。同時晚餐過飽，來不及消化吸收的蛋白質，在腸胃細菌的作用下，會產生有毒物質，容易誘發大腸癌的發生等，因此晚飯吃得過飽不是好的飲食習慣，會對人體健康造成危害。
2. 更容易患脂肪肝
血液中的脂肪和膽固醇也會增加，多餘的脂肪不斷進入肝臟，導致脂肪肝，還會在體內堆積造成肥胖，膽固醇也會堆積在血管壁上，引起動脈硬化等。
3. 糖尿病風險增加
晚間人們的活動量減少，食物滯留於胃腸，使胰島負擔加重，進而易發糖尿病。
4. 容易被心血管疾病盯上
有資料顯示，危害中老年人健康的心絞痛、心肌梗塞與長期進食豐富的晚餐有十分密切的關係。
5. 胃炎、胃潰瘍
上海中醫藥大學營養學教研室副教授孫麗紅在健康時報刊文中還提到，晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懶得再出去運動，食物得不到充分消化。迫使腸胃不得不「加班」工作，增加了消化系統的負擔，時間久了，人的腸胃功能就會減弱，導致腸胃疾病。
北京朝陽醫院消化內科副主任醫師賈凱2016年在接受健康時報採訪時表示，很多人晚上九、十點鐘才會吃飯，因為晚飯吃得晚，吃過飯以後馬上就休息，導致食物在身體內消化得不夠充分，這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。
6. 增加結石風險
上海中醫藥大學營養學教研室副教授孫麗紅2019年在健康時報刊文談到，餐後4～5小時是人體的排鈣尖峰時段，如果晚餐吃得太晚，排鈣高峰到來時已入睡，尿中大量的鈣會沉積，久而久之可能形成泌尿結石。
7. 神經衰弱等疾病
晚餐吃得過飽會使腸胃負擔加重，引起失眠多夢、神經衰弱等症狀。有研究表明，食物中的一些營養物質會影響到睡眠的各個方面，如入睡容易程度、睡眠持續時間和睡眠質量等。比如晚餐的食物中脂肪含量很高，會延長其在胃內的消化時間，導致夜裡無法安然入睡。含咖啡因的飲料或者食物，會刺激神經系統，使呼吸及心跳加快，血壓上升，還會減少具有催眠作用的褪黑激素的分泌等。因此，晚餐時間不宜過晚，還應該吃得少一點清淡一點，少喝或者不喝含咖啡因的飲料。
吃晚餐牢記5個「不」
1. 最好不超過晚7點
一般情況下，水在胃內停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。
按照晚10點最佳睡覺時間計算，最好晚6點左右吃，最遲不要超晚過7點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時後再入睡。
2. 不能不吃晚餐
胃內食物排空之後，胃會繼續分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會長期侵蝕胃黏膜。
3. 不能太油膩
晚餐主食吃米飯或者雜糧粥，養護脾胃的同時，也補充了微量元素和膳食纖維。
晚飯可以查漏補缺，中午帶飯的時候不能帶綠色的蔬菜，晚餐的話，蔬菜就以綠色葉菜類為主了，這樣既能補充中午所欠缺的營養素，又可以增加食物種類，平衡膳食營養。
如果沒充足時間坐下好好享受晚餐，可以吃個簡餐，比如餅乾、堅果、麥片搭配調成粥，這樣既餓不著肚子，也保證了營養。
4. 不要立即運動或坐下
吃完後儘量做些伸展運動、揉揉腹部，在房間走走或到室外散散步。
5. 不要吃太飽
夜晚人體器官代謝速度代謝率只有白天一半，因此七分飽即可。
也可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆製品、牛奶等。鈣有安神作用，有利提升睡眠質量。
本文來源：CCTV生活圈。
【來源：科普文登】
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