說起攀巖運動，很多人應該並不感覺陌生，它是一項可以讓我們實現在山崖峭壁上向上行走的一種運動。在公園裡，在很多公園裡，也經常可以看到它。它富有趣味性，並且具有很高的健身價值，因此很多青少年十分喜歡它。那如果青少年攀巖愛好者想要完成更大的挑戰，提升自己的攀巖運動能力，應該怎樣通過運動訓練來有效提升？其實，進行下面這4種訓練就可以了。
1、力量訓練
力量是人體身體素質的一種表現形式，而力量訓練則是通過一定次數或組數有節奏的練習達到改善單塊肌肉和整個肌肉群的力量、耐力和形狀的運動方式。國外提出的功能性力量訓練，是一種很好的訓練方式。它主要是指以全身肌肉整體工作能力和效率為目的，強調脊柱力量的穩定作用。而傳統力量訓練則更加專注於孤立的肌肉或肌肉群，在力量增加的同時，肌肉體積也隨之增加。然而在攀巖愛好者中，做胸部的力量訓練，並不想要胸部肌肉的增大，因為會影響到很多攀巖技術動作執行，所以使用功能性力量訓練可以得到更好的效果。
2、速度訓練
速度素質指的是在最短時間完成某種運動的能力，它主要有3種表現形式，即反應速度、動作速度和位移速度。在攀巖運動中速度賽可謂是速度的最直接體現。在速度訓練過程中，主要可以從以下幾個方面進行訓練。
第一，反應速度屬於生理過程，但可以訓練愛好者潛在反應速度，在速度攀巖起跑的快慢就屬於典型的反應速度，在訓練中使愛好者注意力集中，因為在注意力集中的情況下比不集中時相比的肌肉反應速度可提高60%左右，但是緊張待發狀態最適宜的時間為1.5秒左右，最多不能超過8秒。在平時訓練中可以使用信號刺激的方法增加反應速度，如通過信號（聲、光等）的突然發出，使愛好者迅速反應。
第二，動作速度在訓練中主要採用減少外界的自然阻力、外部助力方式、通過負荷的變化等。第三，位移速度指的是人體通過一定距離所用的時間。由於速度攀巖縱向的位移運動，必須通過短時間來完成15m的距離，強度較大，因此在訓練中多採用85%~95%的負荷強度進行訓練，次數不宜過多，同時需要發展上下肢的爆發力，可採取賽道分段練習。
3、耐力訓練
耐力素質指的是有機體堅持長時間運動的能力。其可以分為肌肉耐力和心血管耐力。在攀巖的3個比賽項目中（攀石、難度、速度）中，都有耐力部分的訓練，如在攀石比賽中，一條線路在規定的時間內，必須一次次地去嘗試，在這之中無疑是對肌肉在長時間工作能力及對心血管吸收、輸送和利用氧氣的挑戰。
但是在訓練耐力前，必須對愛好者進行耐力的評估。在訓練中可以採取「定時定點」的訓練方式，如在抱石區進行4min的攀爬訓練，由教練員指定巖點，愛好者進行4min的攀爬訓練。同時，為了提高愛好者鍛鍊的趣味性，也可以採取法特萊特跑。
4、協調性訓練
協調能力指中樞神經系統控制下機體的不同系統、器官、部位協同配合、交互影響，使動作技術的表現連貫、合理、高效。協調素質是其他各種基礎動作的重要基礎，同時可以降低愛好者發生損傷的概率。神經協調是協調素質的內在形式也是最主要的協調，而動作技術的表現是內在神經協調的外在表現形式。人體運動的協調主要由反應能力、平衡能力、空間定向能力、節奏能力、選擇能力、適應能力、感知能力組成。在攀石賽中，一些平衡線路上，就特別需要運動的協調性，在進行跳躍動作時也需要有空間定向感，來準確無誤地抓握住巖點。
攀巖愛好者如果想要提升自己在攀巖運動中的表現，不妨在日常訓練中，多進行以上4種運動，它們可以有效地幫助攀巖愛好者提升身體素質，進而提升運動能力。