運動健身 吃對了才真燃脂

2020-12-23 齊魯壹點

每個人都想擁有完美的身材,肥胖不僅影響形象,也會增加高血壓、糖尿病、冠心病、痛風、睡眠呼吸暫停症候群等多種疾病的患病風險,因此減肥就成了許多超重肥胖人士的第一要務。

俗話說「三分練,七分吃」,飲食在減肥中佔據著至關重要的地位。心心念念要減肥的你,減重的時候,存在以下飲食誤區嗎?一起看一看有沒有中招吧。

誤區一:堅果是健康零食

油炸類食品、甜品等屬於高糖高熱量食物已經是不爭的事實,減肥人士在減肥期間也都儘量避免食用。但對於核桃、腰果、松子、花生等堅果類食品,您是否來者不拒呢?

儘管堅果類食品富含多種不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等成分,適量攝入也有益於心臟健康,但堅果本身富含油脂,屬於高能量食物,很容易在不知不覺中吃得過多,這就會造成能量過剩,進而導致肥胖。除此之外,許多堅果類食品在加工過程中添加了不少糖和鹽,這樣就無形之中增加了能量的攝入。因此,建議減肥人士每天食用堅果要適量,且最好選擇原味的。

誤區二:吃沙拉能減重

沙拉中的主要成分為蔬菜,蔬菜中富含維生素、微量元素等對人健康有益的成分。但沙拉中的其他成分,如培根、沙拉醬、凱撒醬、千島醬、調味料等都含有較高的熱量。由此看來,沙拉裡面的熱量並不低,進食應該限量!

誤區三:空腹運動減脂快

瑜伽、慢跑這類強度不是很大的運動,可以在空腹時進行,這時身體內糖原的含量比較低,運動起來後會刺激身體調動更多脂肪來供能,減脂效果要優於飯後運動。但如果已經出現明顯的飢餓感就不要運動了。如果是強度比較大的運動,比如高強度有氧間歇、力量訓練等,則不建議空腹進行,體內的糖原被大量消耗後,容易引起低血糖反應,如頭暈、乏力、心慌等。要知道,「空腹運動」指的並不是完全地肚子空空去運動,一根香蕉或者一片麵包和充足的水分補充後,才能更好地維持身體內的血糖平衡,同樣高效率燃脂哦!

誤區四:不吃主食瘦得快

雖然不吃主食一開始會讓你感受到明顯的減重效果,但作為一種必須營養素,碳水化合物必須保證一定攝入量,即便是在減肥期間每天也要保證150克。需要注意的是,應減少血糖指數高的碳水化合物的攝入,比如糖、白米飯、麵包等,它們會刺激胰島素的分泌,而胰島素會促進脂肪的合成。不妨把它們替換成血糖指數低的碳水化合物,比如蕎麥、燕麥、紅薯等。

誤區五:運動後不吃飯

運動後讓自己餓著,不但不會增強瘦身效果,反而會損傷肌肉哦!運動過後,尤其是超過1小時的運動量,一定要及時為身體補充營養和水分,適合的食物包括燕麥、麵包等碳水化合物、果汁、牛奶等,因為運動時身體會流失大量水分和電解質,也會消耗大量肝醣。如果不及時補充,因運動而疲勞受損的肌肉則得不到及時的修復,久而久之會導致肌肉的流失以及損傷。

誤區六:運動飲料敞開喝

運動飲料真的不是為每天就在跑步機上慢跑或者快走1個小時的人設計的。你流的那點汗外加電解質,只需要喝點礦泉水就可以補回來了。要知道,運動飲料的含糖量都不低,通常喝一瓶500毫升的運動飲料就相當於吃了15~40克糖,這可都是實實在在的熱量,相當於20分鐘白跑啦!

輕食計劃這樣吃

運動前:運動前30分鐘建議吃一些容易消化的食物,為身體充電。同時也能降低運動過後的疲勞感和飢餓感,避免運動過後血糖過度下降,出現補償性的暴飲暴食。

最佳食物選擇:慢速吸收的碳水化合物,燕麥、全麥麵包、土豆、紅薯。富含優質蛋白的食物,酸奶、雞蛋。

運動中:如果運動時間不到1小時,只要沒有不適感,可以不為身體補充能量,但超過1小時,則需要中途加餐,為身體提供足夠的能量,保證運動的效果,維持良好的新陳代謝。

最佳食物選擇:能快速供能、快速吸收碳水化合物,高糖水果、能量棒。運動中補水最重要,每隔20分鐘喝150毫升水,礦泉水、淡鹽水都可以。

運動後:運動後45分鐘內吃增肌減脂餐,抓住運動結束後的45分鐘這個重要的「黃金窗口期」,你就能增肌減脂。這個時候肌肉可以快速接受營養素的補充,消耗並且吸收它們,完成肌肉的修復和增長,完全不用擔心轉變為脂肪。一旦錯過這個黃金45分鐘,肌肉修復和增長的速度將降低50%以上,更糟糕的是,你攝入的營養大部分都會轉變為脂肪儲存起來。

最佳食物選擇:容易吸收的優質蛋白,雞蛋、魚、牛奶,以及富含維生素的食物,新鮮果蔬等。

另外,有條件的話可以在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入,將中餐和晚餐的量,分散到其他兩餐中。所謂的加餐並不需要吃太多的東西,一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米,都是簡單的加餐,它的作用是提高你的飽腹感,增加你的基礎代謝,以及降低午餐和晚餐的攝入量,達到降低全天熱量攝入的目的,有利於更好地控制體重。

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