如果你和我一樣，你的朋友圈裡可能有大量的健身類的話題、文章，還有令人自豪的身材照。但人們還喜歡在社交平臺上談論(吹噓)另一件事：空腹有氧運動。
什麼是空腹有氧運動？
在最基本的層面上，禁食的有氧運動包括在運動前不吃午餐或零食的情況下增加心率。空腹有氧運動狂熱者聲稱這種做法可以最大限度地燃燒脂肪。但是，很自然地，你可能會想知道空腹鍛鍊是一個好主意(而且安全！)還是只是聽起來合理的一種流行法。
空腹有氧運動的基礎知識
首先，你需要多長時間不進食才能被認為是「空腹」？通常需要8到12個小時。但對一些人來說，可能只有3到6個小時，這取決於你的消化系統工作的速度和你最後一餐吃了多少食物。一旦身體停止對食物的加工和分解，你的胰島素水平就會降低，血液中就不會有能量(糖原)循環。結果，你的身體不得不轉向另一種能量——通常是脂肪——來為你提供鍛鍊所需的能量。
通常情況下，空腹有氧運動發生在早上(經過一夜的禁食後)。不過，禁食狀態也可以在當天晚些時候達到(例如，如果你在間歇性禁食或不吃午飯)。
多年來，健美運動員一直將禁食有氧運動作為一種減脂方法，而經常去健身房的人最近也開始採用這種方法。但是你可能已經在做空腹有氧運動而沒有意識到這一點。從技術上講，任何時候你不先吃東西就直接去晨練，你都是在禁食。
空腹有氧運動的好處
如果你的主要目標是降低你的身體脂肪比例，並且你的日常鍛鍊是低強度到中等強度的有氧運動，那麼禁食有氧運動可能會提供一些額外的好處。研究確實表明，當你在禁食狀態下跑步時，你燃燒的脂肪要比你的身體有循環營養供能量消耗時更多。例如，一項小型研究發現，當人們在跑步機上以禁食狀態跑步時，他們比吃早餐的人多消耗20%的脂肪。
為什麼？當你無法從食物中獲取能量時，你的身體就會轉向別處。對於那些持續鍛鍊一段時間的人來說，禁食的有氧運動可能有助於燃燒體內頑固的脂肪。這是因為鍛鍊了一段時間的人往往知道自己的極限，更容易了解自己的身體。
一開始，空腹跑步可能會讓你感到懶散，但隨著時間的推移，你的身體會適應更有效地燃燒脂肪作為燃料。如果你每次鍛鍊時間超過30分鐘，每周鍛鍊四次或更多(比如耐力跑或三項全能運動)，這可能是有益的。事實上，發表在《應用生理學雜誌》的一項研究發現，在相同的強度訓練時，那些一直在禁食狀態訓練的人更多地改善了他們的耐力運動性能，相比那些在訓練前進食的人。
也許人們空腹鍛鍊的最大原因之一是，鍛鍊前不吃食物或零食意味著更寶貴的睡眠時間。標準的建議是在吃完飯後至少等30分鐘再去鍛鍊——如果你只吃了一根香蕉或一片塗有堅果醬的吐司(而不是三顆雞蛋和培根的煎蛋卷)。在早上去健身房之前吃一頓豐盛的早餐是導致腸胃不適的一個相當明顯的原因。解決方法很簡單：等到鍛鍊後再吃。
空腹有氧運動的壞處
問題是這樣的：雖然你的身體可能會向脂肪組織中儲存的脂肪尋求能量，但它不會區分從哪裡獲得能量。這意味著你的身體可以分解你的肌肉組織作為燃料。
你的身體可以利用構成肌肉組織的蛋白質作為燃料，而不是利用脂肪組織中的脂肪。事實上，一項研究發現，與不禁食的有氧運動相比，在禁食狀態下進行一小時穩定的有氧運動可以使肌肉中的蛋白質分解量增加一倍。研究人員得出結論，對那些想要增加或保持肌肉質量的人來說，在禁食的同時進行心血管鍛鍊可能不是一個好的選擇。
歸根結底，你的身體是燃燒脂肪還是分解肌肉取決於你做的是哪種運動。目標是保持50%到60%的最大心率，你可以在散步、慢跑、橢圓運動或瑜伽課上實現。鍛鍊越容易，你的身體就越有可能消耗脂肪。
另一方面，高心率和高強度的鍛鍊需要碳水化合物來快速補充能量。沒有它們，你可能會感到疲倦、虛弱、酸痛，甚至噁心或頭昏眼花。
也就是說，如果你處于禁食狀態，不要參加HIIT、新兵訓練營或綜合健身班，而且絕對不要進行力量訓練。如果你在空腹的時候舉重，你將沒有足夠的能量去盡你最大的能力去舉重。在最好的情況下，你沒有最大化你的鍛鍊的好處。在最壞的情況下，你可能會受傷。
也就是說，無論運動強度或類型如何，都不要進行快節奏的有氧運動。在禁食狀態下鍛鍊不是減肥的最佳選擇。原因是：不補充能量會限制你運動的強度，高強度的訓練（比如HIIT運動）已經被證明可以幫助你在運動後的24小時內燃燒更多的脂肪和卡路裡，而穩定的跑步肯定不行。這與HIIT期間燃燒的總熱量有很大關係，所以在這些快速、高強度的鍛鍊中，你的身體會燃燒碳水化合物和脂肪。另外，一項更早的研究發現，在運動前攝入碳水化合物比禁食更能增加運動後的餘熱效應。
那麼，空腹有氧運動值得嗎？
也許吧。證據很複雜，所以，最終，這取決於你的個人喜好和目標。
絕對有人喜歡它。一部分是因為這是一種新的東西，另一部分是因為它對他們的身體起作用。如果你是一個晨練者，而且不喜歡在出汗前吃東西，那就值得一試。
如果你決定空腹有氧運動，一定要在鍛鍊後吃東西。友情提醒：你可能比平時更餓。
也就是說，禁食可能不是大多數人的最佳選擇。很多人在沒有燃料的情況下會很容易疲勞或者撞到牆上。有些人甚至會頭暈。如果飢餓不適合你，還有很多其他更有效的方法來燃燒脂肪。
#百裡挑一#
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