有氧運動雖好,但是並不是運動時間越久收益越高!原因在這裡了

2020-12-22 塑形規劃師Baymax

我們都知道有氧運動有多種健康益處，首先，它有助於降低血壓並對脂質具有良好的作用。並且有氧運動還通過降低血壓和血脂，減少炎症，以降低心臟病發作和中風的風險，同時還能降低患上其他慢性疾病的機率。

雖然有氧運動好處很多，但是有些人，尤其是女性，將有氧運動作為了她們鍛鍊的主要部分。這不僅浪費時間，還會使所獲收益非常有限。尤其是對於減肥的人來說，長時間的有氧運動甚至還會造成減肥收益遞減的情況。一項研究表明，與不運動的人相比，進行適量運動的人會多燃燒約200卡路裡。但令人驚訝的是，那些進行更多有氧運動的人燃燒的卡路裡數量，與那些進行適量有氧運動的人居然是相同。其主要原因在於，人體在長時間的運動中會逐漸變得更有效率，從而適應長時間的重複運動，例如慢跑或騎自行車。這導致單位時間內燃燒的卡路裡更少。研究還表明，人體甚至還會通過多吃來彌補長時間的運動消耗。所以說，過量的有氧運動並不好，那到底需要多少有氧運動才合適呢？

你需要多少有氧運動

為了研究不同運動量對心臟健康的影響，研究人員在八年中追蹤了超過40萬名成年人。參與者報告了他們進行中等強度運動所花費的時間。如你所料，有些參與者的運動量比其他參與者更多，而有些人幾乎久坐不動，每周鍛鍊不到一個小時。當他們測量參與者的心率時，他們發現那些進行相對較少量的有氧運動的人（相當於每天約15分鐘）的心率更健康。雖然進行更多的運動的人好處會增加，但只能達到一定程度。

也就意味著其實人每天僅需15分鐘的中等強度的有氧運動，即可改善心血管健康並降低死亡風險。同時研究表明，與中等強度的運動相比，劇烈運動具有更大的心血管益處。將15分鐘的中等強度的鍛鍊變為15分鐘的高強度間歇訓練可能更有益於心臟健康和整體健康。所以，我們完全沒有必要沉迷於長時間的有氧運動，我們其實有更好的選擇。

不必沉迷於有氧運動，你有更好的選擇

關鍵是你不必沉迷於有氧運動，也不必每天花一個小時來獲得好處。即使正在嘗試減肥，短時間的高強度間歇訓練對有氧能力和減脂也是有效的。雖然長時間進行中等強度的運動可能比短時間的HIIT消耗更多的卡路裡，但後者的減肥作用可能更大。

在加拿大魁北克的拉瓦爾大學進行的一項研究中，研究人員將參與者分為兩組。一組進行了中等強度的有氧運動，持續了20周。第二組進行了15周的HIIT。即使第一組運動時比HIIT組多燃燒了15000卡路裡，但HIIT組損失了更多的體內脂肪。

而解釋這種差異的另一種說法是，通過HIIT獲得的後燃效應。劇烈運動對身體壓力更大。由於增加的壓力，身體隨後必須花費更多的能量進行自我修復。因此，即使在HIIT中消耗的卡路裡較少，也可以在訓練後的恢復期內進行彌補。另外，拉瓦爾大學研究人員進行的一項研究表明，HIIT可將脂肪氧化能力提高30％。

因此HIIT的優勢是可以成為更好的燃脂訓練，並提供更大的心血管益處。它改善了有氧和無氧運動的能力。總而言之，它是一種可以提高你健身水平和心臟健康的一種成功的訓練方法。除了HIIT的訓練外，力量訓練也是一種很好的選擇。

有氧運動和力量訓練

當你花費太多時間進行有氧運動時，就沒有更多的時間用於力量訓練。哪怕有時間練力量了，過度的有氧運動可能也會讓你筋疲力盡，無法最大限度地提高力量訓練的強度。而力量訓練對於保持肌肉質量和防止骨密度損失至關重要。實際上，隨著年齡的增長，力量訓練可能會變得更加重要。你可以從循環訓練中獲得一些心血管益處。但是，只做有氧運動不會增加肌肉力量。而肌肉和力量的逐漸喪失是使我們隨著年齡的增長而肌肉退化的主要原因。想要減慢這一過程的唯一方法是不斷地通過力量訓練對肌肉進行挑戰，所以，相比於長時間有氧運動，力量訓練也是一個重要選擇。

總結

有氧運動不是不好，但是進行過長時間的有氧對於減肥來說卻是意義不大。其實只要一周進行3次HIIT的訓練，時間長達15分鐘，足以達到對心血管健康起到益處的目的，同時還可以增加減脂的效率。有氧運動雖好，但是希望大家不要成為有氧運動的奴隸。以上就是今天分享的內容，希望可以幫助到大家，歡迎點讚、留言、轉發加關注，謝謝。

參考文獻

Science Daily. 「There May Be an Exercise 『Sweet Spot』 for Losing Weight」

Quick and Dirty Tips. 「What’s the Minimum Amount of Exercise You Can Do?」

The Lancet. Volume 378, No. 9798, p1244–1253, 1 October 2011.

Simply Shredded. 「Fit with HIIT: Science Is Dropping The Hammer On Endless Bouts Of Steady-State Cardio」

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