提到有氧運動，除了大眾熟知的快走、跑步、騎行、遊泳，很多人的概念可能還停留在廣場舞、瑜伽。其實，有氧運動有很多種，它可以讓我們的心率持續升高、鍛鍊全身，更是瘦身減肥、紓解壓力的好方法。
本文列出了12種有氧運動，不妨找1-2種嘗試一段時間，一定會給你帶來意想不到的收穫~
什麼是有氧運動？
其實，人們並不能精確地區分哪個運動項目有氧，因為「有氧」是按強度和持續時間來分的，而不單純只是依照運動項目來區分。
「有氧」顧名思義是需要有氧代謝來提供能量。簡單來說，在運動時，如果心率達到最大心率的70%，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時，我們是在做有氧運動；但100m衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入了無氧狀態。
有氧運動的好處很多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮、釋放壓力、增加積極情緒等，而且幾乎在任何場所都可以進行、不需特殊設備，很適合剛入門運動的人邁出第一步。
但是，要想通過有氧運動獲得上述好處，每周至少要進行150分鐘中等強度的有氧運動，或75分鐘的高強度運動。另外，為了防止受傷，記得任何運動訓練前都必須充分熱身。
不限場合的有氧運動
以下是12種推薦大家嘗試的有氧運動，最適合新手或是生活忙碌、較少閒暇時間運動的人士。不限地域、不限時間、幾乎不用設備，簡單到讓你無法再找藉口說「不具備條件運動」。
01 快走
設備︰運動鞋
每次運動時間：30-60分鐘
每周頻率︰2-3次
步伐應比平常散步快，以加快心臟跳動速度（心率）。快走是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘。如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到達成理想目標。
02 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間：20-60分鐘
每周頻率︰2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒通過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以上團課交朋友，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1小時甚至更長時間。
03 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。
04 有氧肌力訓練循環
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間：15-25分鐘
每周頻率︰3-5次
你沒看錯，肌力訓練也可以有氧。循環訓練可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．平板支撐
．臀橋
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。
@李彬茹和@吳棟說跑步
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這項運動在健身房、自己家裡、甚至辦公室等室內空間都可進行，能讓你在舒服環境下進行刻苦訓練，更有多樣化、強度可執行調整等好處。
05 遊泳
設備︰遊泳池、泳衣、泳帽、泳鏡
每次運動時間：10-30分鐘
每周頻率︰2-5次
遊泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。
新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙泳、仰泳、蝶泳等。切記！別在沒有救生員的場所獨自遊泳。
06 階梯機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間：20-60分鐘
每周頻率︰3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。
新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群發力。
07 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間：20-60分鐘
每周頻率︰2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群發力。
08 健身單車
設備︰健身單車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間：30-60分鐘
每周頻率︰3次
開始踩踏之前，請確保單車座椅調整到合適高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微氣喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。
如果你一個人實在無法激起運動的欲望，那就去參加團課吧，有友情的力量和同伴們的互相學習鼓勵，你會更有動力、加速進步，訓練也變得有趣得多。
如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。
09 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間：60分鐘
每周頻率︰1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類繁多。不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好友。
10 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間：45-60分鐘
每周頻率︰1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。
11 拳擊有氧
設備︰拳擊手套、運動鞋
每次運動時間：60分鐘
每周頻率︰1-3次
拳擊有氧近年開始風行，許多上班族喜歡選擇下班後用揮拳來釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。
12 跑步
設備︰跑鞋
每次運動時間：20-60分鐘
每周頻率︰2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。每周比上一周增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。
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——資料來源：GREATIST