2020版水果甜點的「血糖生成指數」,腰果也是一款水果呢

2020-12-09 澎湃新聞

原創 食慄派 食慄派ChestnutMates 收錄於話題#GI值4#糖尿病10

GI，Glycemic index，中文名是食物血糖生成指數，是反映含碳水化合物的食物對餐後血糖影響程度的指標。

GI值常被用來輔助糖尿病人的飲食治療，以避免血糖劇烈波動；近年來，「低GI飲食」還成了一種熱門的減肥方法。

我們搜集整理了50餘種水果和水果製品以及40餘種甜點小吃的GI值，供大家參考。

註：GI值是通過人體試食實驗測定計算而來，試驗的結果會受生物學差異影響，因此根據所使用的方法不同，同種食物可能有多個不同的數值

水果的含糖量會因品種、產地、成熟度等不同而有所差異；一般來說，同一種水果，越成熟的血糖指數越高。

另外還要考慮「烹飪方式」——對水果來說就是「吃法」：直接吃、榨汁，還是吃水果乾？普遍果汁的GI比同種水果高20左右；水果乾則要考慮，有沒有額外加糖？��另外需要注意的是，GI是以含有50g可消化碳水化合物的食物量#固定的#來計算的，所以只看GI值並不能很反映實際吃的量#不固定，看你吃了多少#對血糖造成的影響。為了解決這個問題，營養學家提出了GL 血糖負荷的概念。

打個比方，西瓜的GI和白麵包差不多,70左右。但西瓜大部分是水，500g西瓜才有50g碳水化合物。換句話說，吃1斤西瓜才有GI值70的升血糖效果，而100g麵包(大約2片土司)就有50g碳水化合物。

如下圖，西瓜是高GI食物，但如果一次吃一小塊比如100g，血糖負荷不到5。所以只要適量吃，西瓜是一種不會讓血糖迅速升高的水果。

反之亦然，低GI但碳水化合物含量高的水果，一次也不能吃太多，否則也會造成很大負擔。

所以，不論是糖尿病人，還是一般健康人，水果都應該適量吃；首選吃新鮮的、完整的水果；鮮榨果汁不宜多喝。

補充說明：表格中的「腰果」不是我們平常當堅果吃的種子部分，而是果柄部分，外型有點像彩椒、也有點像蘋果；大概是因為這個原因，有「cashew apple」的名字。

▲當水果吃的腰果，產地是巴西。這一品種的外型的確有點像蘋果。By Eric Gaba (Sting - fr:Sting) -wikimedia

參考資料

更新日期：2020年11月14日

[1]中國食物成分表第6版

[2]Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.

[3]Miller CJ, Dunn EV, Hashim IB. The glycaemic index of dates and date/yoghurt mixed meals. Are dates 'the candy that grows on trees'? Eur J Clin Nutr. 2003 ar;57(3):427-30. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601565. PMID: 12627179.

[4]朱瑞欣, 董洋, 範志紅,等. 棗幹和米飯-棗混合餐餐後血糖反應[J]. 食品科學, 2019(13).

[5]範志紅, 董洋, 潘海坤. 五種水果乾及含水果乾混合餐的餐後血糖反應[C]第十二屆全國營養科學大會論文彙編. 2015.

[6] Passos, T. U.,Sampaio, H. A. de C,et al.Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and Technology (Campinas) 2015 Vol.35 No.1 pp.66-73 ref.46

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《2020版水果&甜點的「血糖生成指數」，腰果也是一款水果呢》

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