瑜伽體式精講-戰士三式

2021-01-14 瑜伽學習園地

#瑜伽教練培訓#

今天給大家講解戰士系列最後一個體式-戰士三,這個體式不僅對身體的柔韌性和力量要求很高,還要有很強的平衡協調能力,所以戰士三式是個難度係數很高的站立體式。

一、體式基本要求

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1.站立於墊子前端,雙手扶髖,左腳向後撤出一小步,腳尖點地,重心移至右腿。

2.右腿微屈膝,吸氣伸展脊柱,呼氣以髖為折點,上身向前向下彎曲同時抬起左腿,左腳回勾,注意左腿內旋,不要翻髖,收緊腹部,脊柱向前伸展,右膝不要超伸;緩慢蹬直右腿,右腳內外側均衡下壓,頭頂百會穴指向正前方。

3.吸氣,手臂向前伸展,雙手成劍指(兩根食指相對,大拇指相扣,其餘三指交叉),也可雙手與肩同寬,或側平舉降低難度。手臂、上身、左腿一條直線,與地面保持平行,身體成字母T的形狀,眼睛看向地面一個固定點。

4.吸氣收腹,雙手扶髖,緩慢立直。呼氣,左腳收回落地,手臂還原體側,調息放鬆。

二、體式注意事項

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1.左腿上抬時,左腳腳趾回勾,腳尖指向地板;注意不要回勾過度,防止小腿前側和後側沒有等長伸展。

2.腿部上抬時不要翻髖,左右臀部儘量保持一個平面,初學者可雙手扶磚或椅子,在自身可承受範圍內做此體式。

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3.雙臂向前伸展時肩部要遠離雙耳,頸部向前拉長,不要聳肩,避免造成肩頸的緊張和代償。

三、體式難點分析

很多練習瑜伽的朋友尤其是初學者,在練習戰士三式的時候感覺很吃力,難以做標準,比如下方腿伸不直,後方腿抬不起來或者伸不直,翻髖、彎腰拱背等。今天我們從解剖學的角度,去探討這個體式的難點,找到體式做不好的根本原因並給予一些參考建議,希望可以幫助到大家。

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1.下方腿伸不直或後方腿抬不起來

很多瑜伽初學者後方腿抬不起來,或者需要下方腿微微的屈一點膝蓋,後方腿才可以抬起來,這主要是由於大腿後側及臀部緊張無力,以及平衡能力比較差等原因造成。

建議:下方腳用力地踩實墊面,可以先屈膝,啟動大腿肌肉,讓根基更加穩定,再慢慢伸直腿。在做戰士三式前可以做幾個拉伸大腿後側、加強雙腿力量以及平衡的體式,比如站立前屈、雙角式、蹲式、幻椅式、樹式、鷹式等。

2.「翻髖」

「翻髖」在瑜伽戰士三式中是一個非常常見的問題,一是因為腿部代償導致,二是因為身體的覺知力差導致。

建議:在練習初期,可以雙手扶髖練習,一方面可以降低體式的難度,更好地將覺知放在臀腿及核習背部肌肉的正確啟動性,另一方面可以更好地感知雙髖是否在同一平面內,有助於在體式中保持正位。

3.彎腰拱背

主要原因除了大腿後側臀部緊張以外,背部肌肉,尤其是背闊肌、斜方肌、豎脊肌等肌肉力量也非常薄弱。

建議:如果初學者出現彎腰拱背的情況,那不僅需要做加強雙腿和臀部的練習,而且還需要加強背部肌肉的練習,比如,下犬式、貓式、蝗蟲式等。

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