瑜伽練習和靜坐調息，卻不會深呼吸？
我們都知道，練習瑜伽要學會控制呼吸，並結合呼吸進行身體姿勢練習。但是偏偏有不少練習者喜歡瑜伽，卻一直掌握不好深呼吸。動不動就憋氣，還會出現打嗝、頭暈。
是沒掌握好呼吸的技巧？還是身體條件不允許？
我們都清楚，影響呼吸的主要肌肉是橫膈膜，橫膈膜是位於胸腔和腹腔中間的膜狀肌肉。如果橫膈膜彈性強，呼吸就能深長緩慢。
橫膈膜的頂端平坦的部分稱為中心腱，是非收縮性的纖維組織。它自己不會主動收縮，但是當與它連接的肌肉收縮時它會跟著移動，我們稱中心腱為（橫膈膜）肌肉的止點。
當中心腱穩定，與它相連的附著在肋骨端的肌肉收縮，肋骨下端上提，胸廓擴張，就是胸式呼吸的吸氣過程。如果與中心腱相連的肌肉放鬆，肋骨下端下降，胸廓內收，就是胸式呼吸的呼氣過程。
當肋骨下端（起點）穩定，附著在中心腱端的肌肉收縮，中心腱下沉，腹部隨之向外擴張鼓起來，這就是腹式呼吸的吸氣過程；如果附著在中心腱端的肌肉放鬆，中心腱上升，腹部隨之內收，就是腹式呼吸的呼氣過程。
在呼吸練習中，有胸式呼吸和腹式呼吸，兩者互相結合，是更深長的完全瑜伽呼吸。
於是很多人想通過掌握完全瑜伽呼吸的技巧，去控制呼吸，但是發現，要麼身體會發抖，要麼會憋氣。事實證明，單純訓練呼吸本身的技巧，實際是行不通的。這是因為，橫膈膜自身的彈性力量需要進一步提升。
而橫膈膜彈性差的原因，其實是其它地方的問題限制和影響了橫膈膜本身的彈性。
一、胸椎傾斜，胸腔狹窄
如果胸椎傾斜，出現了駝背（胸椎過於後凸），肋骨會接近恥骨，腹部肌肉會隨之縮短。或出現了直背（胸椎過直，常伴隨肋骨外翻），腹部容易向外鼓起來，腹肌延長無力。或因為胸椎旋轉側屈等情況，橫膈膜連接中心腱和肋骨的肌肉都會因為脊柱的傾斜而受到影響，不能使胸廓有力地打開和放鬆。這樣自然就不能讓呼吸更有控制和深長進行。
二、肩頸和腹部區域呼吸輔助肌力量失衡
胸椎傾斜會引發肩胛骨移位，比如駝背，兩側肩胛骨會遠離脊柱中線。進而造成頸椎和肩關節區域的肌肉力量失衡，形成聳肩、探頸等不良體態。
與此同時肩頸和胸腔周圍的胸小肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、胸大肌等會緊繃。這部分肌肉都屬於呼吸輔助肌，它們參與吸氣，上提胸骨和肋骨。而腹橫肌、腹內外斜肌等參與呼氣過程，隨著呼氣，把胸廓向下拉。
所以不少人在呼吸時，經常感覺吸氣好控制，相比呼氣更深長一些。而呼氣比較難控制，相比吸氣比較短。這和肩頸過緊，腹肌虛弱無力是有關係的。
三、內核心力量虛弱
呼吸無法深長緩慢，與橫膈膜彈性和胸廓變型有關，而內核心（包括橫膈膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌）的作用是維持脊柱和胸廓伸展和擴張，調節腹內壓來維持各椎體間的穩定，並使脊柱維持中立，以及維持呼吸的功能。
如果內核心力量虛弱，腹內壓會減弱，不僅影響脊柱的穩定性，也會對呼吸的功能產生影響。
如此可見，內核心和骨盆脊柱的穩定性相互影響。久坐久臥導致骨盆脊柱傾斜變型；女性產後盆底肌虛弱、腹橫肌力量虛弱。都會造成內核心力量減弱，進而影響呼吸的功能。換句話講，呼吸短淺急促，其實就是內核心開始減弱的表現。
所以想要控制呼吸，還要通過身體的練習去加強相關肌肉的功能。而不能只是單純片面地練習呼吸，而想達到延長呼吸的效果。
推薦練習方法
一、瑜伽體式練習要遵循正位原則，骨盆和脊柱要保持在中立位基礎上進行。
每次進行呼吸練習時，注意身體的坐姿：
身體保持在端正穩定的姿勢中，時刻注意盆底肌上提，小腹內收，靠小腹內收的力量穩定腰椎。
從而延展脊柱，擴張胸部，胸部遠離肚臍。
肩胛骨向脊柱中線靠近，胸椎延展。
雙肩外展，雙臂放鬆。
頸椎向上延展，下頜略向內收，如此保持呼吸通道的順暢。
二、上下犬靈動式練習（伸展脊柱，強化腹部、背部肌肉）
1、大拜式準備。
2、雙手撐地，身體向前到四腳爬行式準備。
3、身體起到下犬式。
4、腳跟離地，從腰椎開始，拱起脊背，身體重心向前移動，髖部下沉，到上犬式。
5、從上犬式低頭，收下頜，背部逐節弓起，掌心下推，身體重心向後移動，腳跟下壓地面，到下犬式。配合深柔呼吸，緩慢體式如此反覆，三到五組。
6、從下犬式到四腳爬行式 ，再到大拜式放鬆，調息。
三、增加內核心力量——橋式吹氣球
1、仰臥，雙腿彎曲，大小腿垂直，雙腿之間夾一個小球，幫助啟動大腿內側和盆底肌力量。
2、骨盆略後傾，盆底肌上提，尾骨內卷，腰椎延展，貼近床面或地面。
3、雙腳雖然踩牆，但是要藉助腳跟推牆面的作用，啟動大腿內側和後側力量。
4、一隻手穩定氣球，另一隻手臂舉過頭頂，或抬起來，與地面垂直。
5、用鼻子吸氣，緩緩吐氣吹起氣球，氣息吐盡，舌抵上顎使氣不外洩，稍保持。用左手持穩氣球再吹氣球，吹球時肩頸要放鬆。
6、吹4-5次後捏住氣球放氣。放鬆後，反覆多組練習。
想練習深呼吸，一定要給自己一段充分的練習過程，不可著急，因為著急只會造成肩頸更緊張。在每次身體和呼吸練習中，內心要放鬆，訓練自己觀察呼吸和身體的端正姿勢。