對於臀腿部訓練來講，深蹲作為一個王牌動作會受到廣大健身愛好者的重視，但是在日常生活當中，深蹲的模式並不常用，而是一種單腿蹲的方式來進行，那麼這種單腿蹲的方式遷移到健身當中之時，就是箭步蹲，也叫弓箭步，箭蹲。在這兩個動作當中，很多朋友會把這兩個動作拿來比較，甚至有「十個深蹲不如一個箭步蹲」的說法。當然，我們可以把這處說法理解為對箭步蹲的重視，而不能去說哪一個動作好或者是壞，因為動作模式不同，其功能同樣有所不同。
那麼，深蹲與箭步蹲有什麼樣的區別呢？
從動作上來看：深蹲是兩腳平行站立的方式完成動作；箭步蹲則是兩腳前後開立的方式完成。當然這裡面的細節這裡不再贅述，在本文中會主要討論箭步蹲，而如果想要了解深蹲的話可以參與這篇文章：深蹲好處有什麼？怎麼做才有效？深蹲錯誤分析，讓你正確做深蹲
從發力部位來看：深蹲在起身過程中是由兩條腿同時發力向上起身，而箭步蹲則主要是由前側腿發力起身站起。
從鍛鍊目標上來看：深蹲可以鍛鍊到大部分下肢肌肉，包括臀部、腿部、還可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱，最為重要的是深蹲可以培養伸膝力量，但是對膕繩肌的刺激有限；箭步蹲同樣一個鍛鍊臀腿部的複合動作，但是除了對於臀腿部的刺激以外，還可以鍛鍊到核心肌群，因為我們需要在動作過程中保持身體的平衡，但是箭步蹲對於伸膝力量的培養卻不如深蹲來得好。
通過深蹲與箭步蹲的比較來看，我們可以看出，箭步蹲有著自己獨特的優勢：
作為單邊練腿動作，可以讓我們使用較小的重量來對目標肌肉形成更加有效的刺激並減輕對背部的壓力，可以解決兩側肌肉發展有協調的問題對下肢的刺激更加全面，除了大腿前側四頭肌和後側的膕繩肌以及臀大肌，其他一些內外側肌肉也會參與其中，當然這也包括小腿部肌肉具有很強的功能性，原因就在於箭步蹲並不像深蹲一樣對稱和穩定，而這種情況更符合我們日常生活當中的動作模式，比如走路、跑步、彎腰繫鞋帶等，所以箭步蹲更能提高我們運動表現。當然這種不穩定性還會需要募集更多的核心肌群的參與，從而讓核心肌群得到有效的鍛鍊。綜上所述，箭步蹲有著自己獨特的優勢，那麼如何去做呢？
首先我們來看一下其動作要領：我們可以從原地箭步蹲的動作開始：
雙腳前後開立，跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，注意要保持膝蓋與腳尖方向一致下蹲時雙腿大小腿均垂直之時，前側腿發力蹬地起身還原在這個動作過程中，當我們下蹲到動作頂點不動之時，就是一個很的好髖屈肌伸展的動作，而當我們起身並上下移動之時，就會變成主動的髖部伸展的動作，同時對於臀腿部、核心部位都會形成很好的刺激。
在了解箭步蹲的動作要領以後，我們來看一下在動作過程中的常見錯誤
某一個動作再好，功能再強大，都要以正確的姿勢完成才可以，否則就會造成不必然的損傷，那麼，在箭步蹲過程中常見的錯誤都有哪些呢？
錯誤一：身體不穩定，重心偏移
在動作過程中，如果重心向一側偏移，不但會造成兩側肌力不平衡，還會導致骨盆傾斜的現象發生。其實原因主要在於核心能力差，無法控制身體保持穩定，所以在日常訓練當中應該加強對於核心的鍛鍊，並且在箭步蹲過程中有意識地去控制身體的直立。
錯誤二：膝關節內扣
與深蹲一樣，膝蓋內扣會使膝關節發生扭曲，從而導致不必要的側向壓力，就會對膝關節與韌帶都帶來非常大的傷害，當然這也是很多朋友們在深蹲或者是箭步蹲過程中膝蓋痛的原因之一。
導致膝蓋內扣的原因在於多個方面，比如自身控制能力不足、髖部內收和外展這一對拮抗肌肌力不平衡、髖關節肌力不足等。所以要解決這種現象除了提高自身能力以外，就是在動作過程中有意識地去控制，或者是使用彈力帶輔助進行，比如下圖：
錯誤三：膝蓋超過腳尖
在深蹲過程我們會由於身體差異或者是深蹲幅度等原因不必去過度糾結膝蓋是否超過腳尖的問題，但是在箭步蹲過程當中就會不一樣，在箭步蹲過程中，膝蓋超過腳尖就意味著將重心向身體前側轉移，這就會對膝蓋形成過大壓力從而導致不必要的損傷。
當然，在箭步蹲過程中只要跨距合理，還是可以比較容易去控制並做到膝蓋不要超過腳尖的。
綜上所述，以上三個問題是在箭步蹲過程中最為常見的三個錯誤，除此之外，還存在一個雙腳跨度的問題，而這一點並不是錯誤，只是會因為跨度的不同而使得刺激目標有所不同。
一般情況下，我們會讓雙腿跨距在下蹲時讓兩側大小腿均處於一個垂直的狀態，此時會重點刺激腿部肌肉，而當跨距大於雙腿均垂直之時，會將刺激目標向臀部肌肉轉移，當然這也涉及一個身體傾斜角度的問題，一般來講，身體直立時會重點練腿，而身體前傾之時會重點練臀。所以，在箭步蹲過程中我們可以根據自己的訓練目的來對動作進行適合自己的調整。
當然，在上述內容當中，我們主要是從原地箭步蹲的方式來看這個動作，當自己能力有所增強之時，為了發揮動作優勢，我們就要去嘗試向後箭步蹲、然後是向前箭步蹲，最後再是行走箭步蹲。
總結：
與深蹲相比，箭步蹲有著自己獨特的優勢，但是一種動作效果再好，也應該遵循動作要領，以一個正確的姿勢完成，這樣不但會發揮動作本身的優勢，還可以把傷害降到最低，讓自己以一個安全的方式來完成動作。
作者：十月知行