要說練習腿部的鍛鍊動作，除了深蹲之外，大家最熟悉的應該就是箭步蹲了吧，不過你真的知道箭步蹲要怎麼做嗎？之前我們介紹過了槓鈴箭步蹲的正確做法，但是相信其實這類文章很多人都已經看過了，可有一些細節的方面就是把握不好，比如箭步蹲腳尖要超過膝蓋嗎？重心是落在後腿還是前腿？身體是否應該前傾？另外很多人說箭步蹲傷膝蓋這是真的嗎？別急，咱們先往下看
首先我們必須承認箭步蹲的好處非常多，它可以增強整個腿部的肌肉，強化你的核心，提高平衡性、穩定性以及靈活性。提高你對身體的控制能力，還可以伸展你的臀部。
然而，儘管箭步蹲有這麼多的好處，還是有很多人不喜歡做箭步蹲，而且還有不少傳言說箭步蹲對膝蓋有壞處，這當然不是真的了!!除非你本身膝蓋就受傷了或者有關節炎。
相反，對大部分人來說，箭步蹲實際上是對你膝蓋的健康有好處的。可很多人估計要跳起來了，「我真的是覺得做完箭步蹲之後膝蓋感覺很不舒服啊」。好吧，你是對的，但錯不是錯在這個動作，而是錯在你沒有掌握箭步蹲的動作要領，那今天，我們就來分析一下大多數人都會犯的箭步蹲5大錯誤，以及如何糾正這些錯誤。
常見5大箭步蹲錯誤&糾正
膝蓋超過腳尖&重心壓在腳尖
許多人抱怨說總箭步蹲會傷到膝蓋，但如果你的膝蓋本身是沒有受傷的話，箭步蹲是不會讓膝蓋受傷的（前提的是的姿勢正確）。
箭步蹲造成膝蓋疼痛的一個很重要的原因就是你把重心壓在了前腳的腳尖上，還有你的膝蓋超過腳尖太多了。這樣會對你膝蓋的肌腱施加很大的壓力從而引起疼痛或者不舒服。
糾正：當你向前跨步蹲下的時候，將重心放在前腳的腳後跟上，另外膝蓋要和小腿在一條豎線上（也就是剛好在腳的上方）
將太多的力加在後腿上
將太多的力施加在後面那條腿上也會給膝蓋造成壓力，這樣的做法會過多的讓股四頭肌參與發力，從而限制住你股二頭肌和臀部的活動。
糾正：集中注意力，將重量放在前面那條腿上，你可以嘗試像上圖那樣做，這樣可以重量施加的地方是對的。當然這只是一個參考，你還是要多試幾次找到最適合自己的位置。
記住，後面那隻腿只是用來保持平衡的，如果你姿勢正確，那麼當你蹲起的時候，後面的那隻腳應該能夠很輕鬆的就站起來
軀幹過分向前傾
箭步蹲一個最大的好處就是能夠拉伸你後腿的髖屈肌，但如果你的軀幹過分前傾，你的髖屈肌會無法得到很好的伸展（另外，如果你身體會自動的向前傾，可能說你的臀部肌肉較弱）
也就是說，加強你的臀部肌肉可能能讓你的軀幹筆直。另外，軀幹前傾還會給你的脊柱施加壓力，如果你是做負重的箭步蹲，那壓力就更大了!!
糾正：確保充分的熱身，在做箭步蹲之前應該做好拉伸，讓身體活動起來，特別是臀部肌肉的拉伸。
你可以嘗試下做一些「固定姿勢」的箭步蹲來拉伸臀部，這樣可以讓你的軀幹更直從而保護你的脊柱
下蹲得不夠低
很多第一次嘗試做箭步蹲的人都會犯這個錯誤，他們蹲的不夠低，從而無法很好地刺激臀部和股二頭肌
糾正：嘗試讓你前腿的膝蓋彎曲到90度。讓後腿的膝蓋幾乎碰到地面。下蹲到這個程度，可以最大化刺激你的股二頭肌和臀大肌，還可以很好地拉伸你的臀部。
步子太小
另一個第一次做箭步蹲的人最容易犯的錯誤就是向前跨的步子不夠大，這樣同樣會將不必要的壓力施加到膝蓋和肌腱上。
糾正：找到正確的落腳點。建議你現在鏡子前面練習，多嘗試幾次，找到最合適的距離，然後固定住。
兩隻腿都應該彎曲到90度，後腿的角度可以更大一些且要幾乎貼近地面，就像上圖那樣。
一旦你掌握了最佳的距離，嘗試先前蹲或者向後蹲幾步，以便掌握正確的姿勢。
好了，記住上面這些錯誤點了嗎？最後再強調一次，正確姿勢的箭步蹲不僅不會傷膝蓋，還會強化你的膝蓋。所以，不要再擔心膝蓋的問題了，大膽的把箭步蹲放入到你常規的腿部健身計劃中去吧！