本星球的人都在關注吃與健康的問題，在美國，排在2018年健康話題熱搜榜首位的是生酮飲食；在咱們這兒，近幾天點擊及回復達2億多的話題是吃火鍋要不要配米飯。大家對這事兒的熱情，有超過豆漿應該是鹹還是甜的較真勁兒。在學界，碳水化合物之爭也在年終再次掀起了小波瀾，之所以說再次，是因為這話題的證據和觀點，總是在相互撕，沒有停過。要扯清這事兒，咱們還是先回到源頭吧。
咱們先複習基礎知識。在18世紀的時候，有德國學者從甜菜中分離出純糖，從葡萄中弄出了葡萄糖；1812年俄國化學家發現植物澱粉在稀酸中加熱可水解為葡萄糖；1884年有學者分析出了結構，發現這些化合物含碳、氫、氧，氫與氧的比例是2：1，與水相同，由此就有了碳水化合物這個名稱。碳水化合物是生命細胞結構的主要成分，也是供能來源，並且調節細胞活動。碳水化合物按結構可細分為單糖、二糖、低聚糖、多糖，糖的結合物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖。碳水化合物除了構成機體細胞及供能外，還有儲存熱量、維持大腦功能、調節脂肪代謝、提供膳食纖維、節約蛋白質、抗生酮、解毒、加強腸道功能等生理功能。
從基礎知識中咱們可以看出，碳水化合物是生命之源，這麼重要，咋能說斷就斷？那麼，缺了碳水化合物會咋樣呢？直接的結果就是全身無力、疲乏、頭暈、心悸、腦功能障礙，嚴重者就發生低血糖昏迷；碳水化合物多了會是啥樣？過多時就轉化為脂肪，外觀肥肥，並導致高血脂、糖尿病、心血管事件。因此，碳水化合物的補充要適量，每天至少需攝入50克到100克可消化的碳水化合物。碳水化合物的來源是糖類、穀物、水果、乾果和幹豆，還有根莖類蔬菜。
咱們回到吃火鍋要不要配米飯的問題。如果是全家人吃火鍋，時刻對腰圍保持高度警惕的小姑娘，可能會拒絕米飯，這時，姥姥或許就要現身說法，「要吃啊，咱們這輩人都知道，當年低標準時沒米飯吃，餓得大姨媽都不來呢。年輕輕的不好好吃飯，以後嫁人不生娃咋辦？」小姑娘的舅舅在這種情境中多會反駁，「吃那麼飯幹啥，我每天才吃1飯米飯，都得糖尿病了。」這時的小姑娘會陷入迷茫，吃飯怕胖，不吃，倒不怕將來生不了娃，也真的討厭大姨媽每月串門，但自己卻也真有過幾天不吃主食被餓暈的經歷，也聽說過總餓暈會變傻，真是糾結呢。那麼，這一家三代誰佔理？從科學角度看，都沒全錯，但也都是以偏概全。
科普界有句常話，拋開量談品種是流氓，但是，在碳水化合物這事兒上，恰恰是量難把握，應該關注的是份量，是比例，這其中的道理是，常人根本沒有可能算清每天到底吃入了多少克碳水化合物，因為對食物中碳水化合物的來源和含量就沒有概念。但是，生活現實和科研數據的確是太難對板。聊到這兒，咱們還要再引入基本概念，碳水飲食分類。具體而言是講供能比超過65%的叫高碳水飲食；供能比在45%到65%的叫中碳水飲食；供能比小於45%的叫低碳水飲食。這級還可細分，供能比在26%到44%是輕度限制碳水飲食；攝入量少於每天130克是低碳水飲食，攝入量在每天20克到50克的是極低碳水飲食。所謂生酮飲食就是高脂、低碳水、適量蛋白，這就是「真的明星都是靠吃肉減肥」傳說的由來，因為生酮飲食是有許多好萊塢女演員在代言的。
聊到這兒，相信大家已經有思路，碳水化合物的關鍵是攝入比例，不能不吃，也不能吃太多。官方給出的膳食營養建議也是從這個道理出發，認為碳水供能應該在50%到65%。但是，現實的情況是，在改開之前，物質短缺，城裡人的食物要憑票限量，那時候，副食太少，居民們的碳水供能比是70%；當前的情況是，有錢了就放開吃，花樣多了，碳水供能比降到55%。看起來，實際碳水供能比更科學啦，但是，肥胖與超重人群已超過3億，並由此帶來成億成億的代謝病及心血管病患者。這背後根源，是總能量攝入過高，由此可以看出，飲食與健康是總體關係，只控制一兩個點，是無法照顧到全局需求的。所以，膳食營養要強調的是平衡，官方建議是每天谷薯類250克到400克，其中全穀類和雜豆類50克到150克，薯類50克到100克，蔬菜300克到500克，水果200克到350克，同時，在把握量的同時，更要考慮來源，具體說，儘量選富含抗性澱粉、膳食纖維的食物，減少精製糖的使用。
從生活現實和相關研究來看，當前普通群眾中常見的飲食問題有3類，對打工族來說，是以吃快餐為主，存在的問題是碳水化合物和脂肪供能比的總和過高，蛋白質供能比偏低，全谷雜糧不足，蔬菜及豆類缺少，解決辦法，午餐無奈，就靠晚餐來糾偏，同時嚴格限制含糖飲料攝入。對生活條件許可的患慢性病的閒人來講，存在的問題是很少吃主食，但動物蛋白攝入過多，碳水供能比不夠，如果同時又沒有注意膳食纖維補充，那對健康也是不利的。此外的普通問題是沒有注意碳水化合物來源，要記住，精米白面的營養素含量是低的，膳食纖維也不夠，升糖速度很快，解決這個問題可以考慮晚餐少吃米飯和白饅頭，以全穀物、澱粉豆類、堅果類等來提供部分碳水來源。請記住要點，碳水化合物對健康的影響要看比例，還要看來源，需要控制的是含糖飲料、甜食、精白穀物，最關鍵的是全面且均衡。全年不吃米飯，但每天喝大炮可樂還吃大片西瓜，晚餐不吃飯但喝大杯果汁，不多吃卻傻吃濫喝，一切想健康的努力都會是白忙乎。還要回答，吃火鍋要不要配米飯的問題不？不想答啦，只留線索，您瞅瞅那所謂不讓您上火的涼茶罐上標的含糖量，再查查米飯和西瓜的含量糖，自己算算，那些飲料和水果能頂幾碗米飯。您連自己一天吃進了多少糖都不清楚，還要問別人該不該再來碗米飯，您有意思嗎？
愛誰，就把健康傳給誰。
你的健康，我的關注。專業人員以科學與人文視角觀察健康，包括測查、快報、細節、釋疑、觀察、觀點、史話、逸事等系列，內容為作者魏宏嶺及團隊原創作品。拒絕未經許可的一切形式的盜用、盜鏈及轉載，否則將依據相關法律予以追究。