低碳水化合物還是高碳水化合物?一切適度

導讀：目前關於碳水化合物的研究很豐富，但關於吃碳水化合物的最佳方法，以及每天需要多少，低，高，或適中？仍然使我們感到很困惑。

什麼是碳水化合物？有些碳水化合物是天然存在的，例如水果，蔬菜，牛奶，堅果，穀物，種子和豆類中的碳水化合物。其他碳水化合物以澱粉或糖類的形式添加到加工食品中。

糖是最簡單的碳水化合物形式，存在於水果，蔬菜，牛奶和奶製品中。澱粉是一種複雜的碳水化合物，存在於穀物，蔬菜，煮熟的幹豆和豌豆中。纖維，也是一種複合碳水化合物，存在於水果，蔬菜，全穀物，煮熟的豆類和豌豆中。

在考慮碳水化合物的最佳攝入量之前，我們還需要知道低碳飲食和高碳飲食是如何定義的。研究通常將碳水化合物的攝入量描述為能量的百分比，而不是克。對於低碳飲食或高碳飲食沒有一個統一的定義。一般來說，碳水化合物熱量應該佔總卡路裡的45%至65%；碳水化合物熱量佔比70％以上為高碳飲食，也有認為低於26%被認為是低碳飲食。

關於碳水化合物的大論戰

2019年之前，大多數關於碳水化合物的相互矛盾的發現來自於兩項大型的觀察性研究，它們相隔一年發表。一個叫PURE（前瞻性城市鄉村研究），另一個叫ARIC（社區動脈粥樣硬化風險）。2017年8月發表的PURE研究報告的標題稱，低碳水化合物、高脂肪的飲食是長壽和健康的答案。PURE研究調查了來自22個國家的約13.6萬名中年男女人的飲食習慣，並在7年後檢查了他們的健康狀況。研究發現，碳水化合物熱量佔比最低的20%的人在研究期間的死亡風險降低了28%。PURE研究的這一發現後來被ARIC的研究結果所推翻。報導ARIC研究的頭條新聞稱，低碳飲食可以減少你5年的預期壽命。此外，有分析指出，在PURE研究中碳水化合物熱量佔比最低的那部分人群仍有46%的卡路裡來自碳水化合物，這比許多提倡低碳飲食的專家所建議的熱量佔比要高得多。

在2019年一期的《歐洲心臟雜誌》中，Mazidi等人報告了對美國國家健康和營養前瞻性調查（NHANES）隊列分析的結果，旨在進一步研究低碳飲食與死亡率之間的關係（Eur Heart J 2019;40:2870–2879）。在NHANES中，碳水化合物熱量佔比最低組為39%，熱量佔比最高組為66%。該報告顯示，堅持低碳飲食增加了32%的任何原因的死亡風險，35%的癌症死亡風險，51%的冠心病死亡風險，50%的腦血管疾病死亡風險。

NHANES這項研究共對24825名受試者進行了144個月的隨訪，工作人員使用自動多道次法（the automated multiple-pass method）兩次24小時飲食回顧評估飲食。作者控制了多個可能影響分析結果的混雜因素，包括年齡、性別、種族、教育、婚姻狀況、貧困與收入比、總能量攝入、體育活動、吸菸、飲酒、體重指數(BMI)、腰圍、高血壓、血清膽固醇和糖尿病。碳水化合物攝入最低四分位數的年輕男性，更可能是墨西哥裔的美國人。

低碳飲食和死亡之間的聯繫可能並不是在全球所有地區都成立，特別是在碳水化合物總量比西方國家貢獻更多能量的研究中。日本研究(NIPPON study, Japan)——發現，與碳水化合物攝入量最高的四分之一相比，低碳飲食可使全因死亡風險降低了13%，心血管疾病死亡風險降低了22%。這些發現與PURE研究中一半參與者來自亞洲國家的發現相似。在中國、印度和日本，女性和男性的60%的能量消耗通常來自碳水化合物，這比西方人口高出10%-15%。

為什麼亞洲人在低碳水化合物和死亡率之間表現出與西方國家的不同？答案可能在於食物來源，或其他因素，包括社會經濟地位和/或健康行為。例如，西方國家的低碳飲食是通過減少含碳水化合物的食物如全穀類、水果和蔬菜，以及增加動物蛋白和脂肪來實現的；在亞洲國家，低碳飲食是通過減少像白米飯、白麵包這樣的食物，以及攝入更多營養豐富的食物如魚、雞、奶製品或雞蛋來實現的，這對健康的不同影響是可以預期的。

在NHANES（美國）研究中，低碳飲食者的社會經濟地位較低，與高碳水化合物攝入者相比，他們有更多的心血管風險因素(即更少的體力活動、更多的吸菸、更多的糖尿病。而在日本的研究中，低碳飲食者少吃米飯，多吃麵食、水果、蔬菜、魚和貝類、肉、蛋和纖維。他們也更有可能是管理人員或專業人士，他們患高血壓的機率更低。

糖尿病患者和運動員適合低碳飲食嗎？

低碳飲食被證明可以降低血糖水平以控制糖尿病。2018年5月，雪梨大學艾瑪塞恩斯布裡教授研究了2412名糖尿病患者限制碳水化合物攝入後的變化，結果發現：碳水化合物熱量佔比 45%，也沒有明顯變化。

「過去認為糖尿病是不可治癒的疾病，現在發現糖尿病是一種可以逆轉的疾病。」一項Meta分析顯示，一部分糖尿病患者經過飲食治療後，抗糖尿病藥物可以完全停藥，另外一部分患者則藥物減量，只有極少部分人沒有效果。由於副作用少且更經濟，有研究人員認為「低碳飲食是2型糖尿病患者的首要治療方法，是1型糖尿病患者治療藥物的最有效輔助手段。」

此外，低碳飲食有助於減肥。2018年的一份報告發現，低碳飲食的人每天比高碳水化合物飲食中的相同體重更多地燃燒250千卡。

北京世紀壇醫院胃腸外二科/臨床營養科主任石漢平教授認為，「碳水化合物是能量的主要來源，建議健康人群的碳水化合物佔每日能量的40%～60%；但是對慢性代謝性疾病患者來說，低碳水飲食或許是一種治療手段。」 而美國加州大學戴維斯分校的醫學教授菲尼（Phinney）認為，雖然低碳飲食還可以幫助逆轉2型糖尿病，但「如果沒有專業的醫療監督，這對你自己來說是危險的，」他說，特別是當人們試圖停用降糖藥物時。

菲尼教授還認為，吃少量碳水化合物會使身體在高強度運動時燃燒脂肪的能力翻倍。雖然他並不知道低碳水化合物對於短距離跑的精英運動員已經獲得了吸引力，但他相信非常低的碳水化物的飲食有可能提高精英運動員的成績。

為了評估人類在運動中脂肪氧化的極限，荷蘭的一個研究小組對300名成年人進行了研究，檢查了他們在運動中的最大脂肪氧化量。他們報告說，這組中最好的個人 (一些訓練有素的運動員) 脂肪燃燒的最大氧化速率為每分鐘0.99克脂肪。然而，有報導說，那些只接受了四周時間的生酮飲食（碳水化合物熱量佔比低於10-15%）的自行車賽車手，就能以每分鐘1.5克脂肪的速度燃燒脂肪。根據這項研究中所做的肌肉活檢，經過生酮飲食的適應後，這些自行車運動員能夠完成相同的運動量，而只使用四分之一的肌肉糖原。

碳水化合物：適度就好

美國哈佛大學的一項跨越25年，通過對15,400人進行調查問卷的研究結果表明，相比低碳飲食（本研究中低於40％）和高碳水化合物（本研究中超過70％）飲食法，那些從碳水化合物中獲取50%-55%能量的人死亡風險更低。除了問卷調查，研究者還對比了之前來自20多個國家，有超過40萬人參與的研究。那些研究的結果同樣顯示，低碳飲食和高碳飲食都會增加20%的死亡風險。適度的碳水化物攝入是死亡風險最低的。不過這個研究結論引起爭議，因為按照大多數營養學家的觀點，碳水化合物低於26%才能被稱為低碳飲食。

實際上ARIC和PURE研究都發現，碳水化合物提供了大約50%的能量，這在研究過程中死亡的風險最低。任何高於或低於這個水平的都與過早死亡的風險增加有關。因此，碳水化合物攝入量與死亡率之間可能存在U型或J型關係(見下圖)，儘管這需要通過更多的薈萃分析來確認，以及需要開展其它更大規模、更長期隨訪的研究。

美國醫學研究所（US Institute of Medicine）建議，45%-65%碳水化合物、10%-35%蛋白質和20%-35%脂肪的飲食有助於降低慢性病的風險，同時提供必需營養素的攝入。考慮到所有的研究，適度飲食的信息可能是所有飲食中最令人信服的一個。過於關注單一的營養素，無論是極端的蛋白質、碳水化合物或脂肪攝入，都可能對健康產生負面影響。在普通人群中進行長期的隨機試驗獲得最佳比例之前，最好的建議似乎是從各種來源中選擇天然食品，並避免飲食極端主義。

重質量不重數量

雖然碳水化合物常常因體重增加而受到指責，但它們並非都是壞事。據梅奧診所的專家介紹，除了提供能量外，含有碳水化合物的食物，如全穀物和膳食纖維，可以降低心臟和血管疾病的機率。纖維還可以降低肥胖和2型糖尿病的風險並幫助消化。從水果，蔬菜和全穀類的食用也與控制體重有關。

美國哈佛大學的研究者進一步對比了「低碳高動物蛋白和脂肪」和「低碳高植物蛋白和脂肪」的飲食方法。研究者認為，西方的低碳飲食通常會導致人們減少蔬菜、水果、穀物的攝入，增加動物脂肪和蛋白質的攝入。這可能會導致體內的炎症和衰老。來自劍橋大學的Nita Forouhi教授認為，當你降低飲食中的碳水化合物攝入後，你用植物蛋白質和脂肪代替碳水化合物是有好處的，但用動物脂肪和蛋白質來代替碳水化合物卻是不好的。

聖路易斯華盛頓大學大學營養學主任康妮迪克曼指出：「碳水化合物是你身體的能量[來源]，但重要的是你選擇哪些和數量。我們都討厭聽到這個詞的節制很重要。」西奈山醫院心臟病專家Mary Ann McLaughlin博士認為：「好的碳水化合物會增加你的纖維，降低血糖，這是非常重要的。例如你的全麥，水果和蔬菜；堅果，扁豆和南瓜子；純穀物，如藜麥和燕麥片。壞的碳水化合物通常是精製或加工食品，如白麵包和白米，會增加血糖水平，增加患糖尿病和腹部脂肪的風險。」

對ARIC研究的深入研究表明，如果飲食更多地以植物為基礎，即使含有更多的蛋白質和脂肪，比如富含鱷梨、橄欖、堅果和種子的飲食，低碳水化合物飲食的潛在負面影響可以得到緩解。然而，在日本的研究中，沒有觀察到動物性和植物性低碳水化合物飲食的不同影響。

世界衛生組織也建議多吃含有碳水化合物的全麥穀物，義大利麵和麵包以及堅果以降低患心臟病和早逝的風險。世界衛生組織還建議人們每天吃25克至29克纖維(世界上大多數人不到20克)。那些達到飲食纖維量要求的人，所有原因造成的死亡人數減少了15%至30%。在隊列研究中，用全穀物代替精製碳水化合物(澱粉和糖)被證明可以降低心血管疾病的風險。

我們應該更多地考慮整體飲食，而不是單一的飲食成分。的確，這是聯合國糧農組織（Food and Agricultural Organisation of the United Nations）的建議。McLaughlin博士說，「如果你正在準備一盤食物，一半的盤子應該是水果和蔬菜，只有四分之一應該是蛋白質，另外四分之一是碳水化合物」。「當你吃盤子上的水果時，你會得到更多的飽腹感，所以最終還是會使你少吃碳水化合物。」

「沒有什麼是極端的好事，過低碳水化合物或過高碳水化合物永遠不會好。一切都在適度」，美國心臟協會志願者專家Joe Lau博士告訴MarketWatch的記者。

編譯自Eur Heart J. 2019;40(34):2880-2882.並參考了其它文章的網絡譯文。

轉載自：魯原心論壇