想練好髖關節的前提是我們先要了解髖關節的運動力學機制,要了解運動學機制,就要先懂解剖。
髖關節的解剖:
骨骼:腰骶骨、髂骨、骶髂關節、股骨頭、
肌群:前面連著腰方肌、腰大小肌、腹內外斜肌、腹橫肌、縫匠肌、內收肌等等肌肉;後面臀大肌、臀小肌、臀中肌、闊筋膜張肌、豎脊肌、多裂肌、股直肌、股方肌、股外側肌、髂腰肌、恥骨肌等等,好多肌肉,詳見下圖。
這些骨頭跟肌肉不需要全部都記得,但是鍛鍊的時候建議稍微去感受一下,你能找到很好的練習體驗。
髖關節的運動機制:內收外展(普通運動角度是0-45度,經過訓練外展的極點可以到180度,就是一字馬)、內旋外旋(0-45度,通常外旋大於內旋),髖關節的這個機制提供了既穩定又靈活的功能。
限制髖關節運動幅度的因素:
關節窩深:股骨頭凸出來,髖臼凹進去,股骨頭跟髖臼並聯在一起,股骨頭有三分之二放在髖臼裡面,形成非常穩定的大腿與髖關節連接的結構,因為要承重,所以要穩定,所以會限制關節一定的活動度。
關節囊厚:為了增加髖關節穩定性,髖關節囊相對比其他關節厚很多
韌帶數量多:連接股骨、髂骨的關節韌帶非常多且緊張有力,韌帶從四面加固髖關節,可以隨著關節後伸前屈而慢慢拉緊,這些韌帶既保證了穩定性也提供了一定的靈活性,如果有規律地科學練習,韌帶、肌肉得到很好的彈性拉伸,將可以達到180度的外展,從而練就完美一字馬。
當然這是理想狀態下關節的結構與運動機制,女人生完孩子後大部分人無法自然恢復到這樣完美的結構、以前膝蓋或者腳踝受過傷、辦公室一族久坐之後股骨、髖臼的位置也會發生改變,身體的力學線對於鍛鍊影響是非常大的,大到有時候你想練臀,但是力學線不對就練到腿,而且是代償式練腿,越來越粗。
很多人臀部下垂其實是大腿骨往外掉,沒有很好的放在髖臼裡面,導致臀中肌臀大肌下垂。這個時候如果練習開髖會把整個髖關節的功能結構更加惡化,關節不好、肌肉的線條與形狀也不會好看,臀部形狀不好看還是其次,髖關節不好會出現各種不明疼痛、腰部肌肉代償、腹部脂肪堆積,那是各種不好的情況都有呀。
理想的鍛鍊是要先恢復關節正位,再進行其他強化鍛鍊。這是康復訓練、耐力訓練相結合的必要原因。即使是專業的運動員,特別是專業的運動員,會把耐力、體能、體型、康復鍛鍊結合起來,以追求更加科學的運動方式,達到更好的運動效果。