十分鐘讀完《不焦慮的生活：14步帶你回歸平靜》（四）
2020-09-07 管理的樂趣
第11章 創造對抗焦慮的生活方式
焦慮和5個主要的關於健康生活的領域：
飲食和營養，社交生活，鍛鍊身體，咖啡、尼古丁、酒精以及其他藥物，睡眠。
獲得新的朋友的建議：
建議1：去那些可能遇到新朋友的地方
建議2：讓新的友誼自然成長。
鍛鍊身體是減少焦慮、壓力和抑鬱的有效方法。
幫助你入睡和保持睡眠：
（1）保持規律的就寢時間。
（2）每天在固定時間醒來。
（3）不要在其他時間睡覺。
（4）在鄰近就寢前不要喝酒或咖啡。
（5）調整你的睡眠空間。
（6）床只用於睡覺。
（7）練習放鬆。
第12章 克服治療障礙
找到時間：
- 記住大部分練習投入的時間都是短期的。
- 安排你的家庭作業練習。
- 讓你的練習儘可能地方便。
- 你不必採用本書介紹的每一條方法。
- 創造練習需要的時間。
- 有練習好過不練習。
如果你遭受著情緒困擾而不只是焦慮問題，這裡有一些重要的問題值得考慮。
- 目前哪個問題最讓你困擾，最幹擾你的生活？
- 其他問題是焦慮的後果嗎？
- 其他問題很可能干擾到你的焦慮治療嗎？
- 為了將精力集中在焦慮問題上，你有能力先將其他問題置之不理嗎？
增強你動機的建議：
- 考慮改變的收益和成本。
- 關注改變的內部原因。
- 關注你能夠改變的問題。
- 讓其他人也參與到你的治療中來。
- 使用基本的學習原則來強化小步伐。
兩種處理壓力的主要方式。
第一種是試著減少或消除它。
第二種是改變你對壓力做出反應的方式。
相關焦點
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十分鐘讀完《不焦慮的生活：14步帶你回歸平靜》（一）
事情從頭到尾都不是你的錯，焦慮已經教會了你可以做什麼，又不能做什麼。它關上了許多門，限制了你每天所能體驗到的愉悅。它拿走了你生活中的重要部分。翻開下一頁，準備收回你的生活。相反，誰會發展出焦慮問題，以及他會出現哪類焦慮問題似乎是由許多不同的變量造成的：生物因素、心理因素、生活方式因素，以及社會和文化因素等。 -
十分鐘讀完《不焦慮的生活：14步帶你回歸平靜》（二）
改變焦慮的思維只需三步：（1）開始覺察你焦慮的信念、設想和預期。（2）考慮其他可替代的信念、設想和預期。（3）評估與焦慮的信念、設想和預期相關的證據，同時也評估你想出的其他可替代信念的證據，選擇一個可以更現實地理解情境的方式。 -
十分鐘讀完《不焦慮的生活：14步帶你回歸平靜》（三）
（1）你所恐懼的感覺代表著正常的身體機能。（2）迴避感覺會提高一段時間後你對它們的覺察程度。（3）迴避感覺的努力反而會觸發這些感覺。對感覺的恐懼會讓這種恐懼的感覺變本加厲。在你基於暴露計劃決定要進行身體感覺暴露之後，你需要：（1）詳細計劃你如何引發感覺。 -
十分鐘讀完《焦慮急救：30天克服焦慮》（一）
沒有這些技巧，你的意識可以帶你到它想要去的任何地方，而焦慮會帶你去最瘋狂和最荒謬的地方。第一天焦慮就是壓力而已。不會有任何壞事發生的。想像有壞事發生和真的會發生壞事，這兩者之間有著天壤之別！承認自己因為過多的否定、憂慮和悲觀而變得焦慮。承認這些，但不要因此而自責。將你的焦慮看作生活中的小插曲，而不是一種生活常態。第二天你覺得自己需要通過消除焦慮來變得更好嗎？那你就錯了。 -
十分鐘讀完《羞澀與社交焦慮》馬丁·M.安東尼等 著（四）
9 暴露在不適的生理感受面前症狀暴露法旨在幫助那些有急性恐慌的人不再懼怕那些由生理喚醒和焦慮引發的生理反應 你有以下任何一個問題，那麼症狀暴露法對你大概是有幫助的：你通常會害怕出現焦慮症狀；你害怕在他人面前出現焦慮症狀。 -
十分鐘讀完《再見，演講焦慮》李超等 著（二）
演講焦慮的壞情緒為何越想越可怕？人的情緒及行為反應與人們對事物的想法、看法有直接的關係。導致軀體症狀（心率）和焦慮水平之間的差異的根源是認知。認知治療的四步曲第一步找出不合理信念。第二步展開辯論。第三步建立新的合理信念。 -
十分鐘讀完《焦慮急救：30天克服焦慮》（二）
「絕對的事」）更容易非黑即白。只有足夠平靜，能從事情中抽身出來並審視它，你才能找到解決方案！你的內在小孩失控了，因為沒有大人告訴他應該如何面對生活！現在告訴這個小孩：「我回來找你了。很抱歉我把你丟在這裡了。從現在開始，我會照顧你，讓你感到安全。」 -
十分鐘讀完《遠離焦慮》R.李德·威爾遜 著（二）
>驚恐的襲擊無處不在，因此你必須抓住自己的每一寸土地，從而掌控自己的生活。要獲得長久的改變，你必須勇敢地挑戰現在的生活態度，探尋自己思想觀念的根源，送感情的反應中學習，並努力實踐新的行動。與驚恐作戰，你最強大的武器就是知識。驚恐是如何通過一次次短暫的焦慮襲擊來摧毀我們的信念，給我們的生活帶來災難的。 -
十分鐘讀完《連接感：如何應對親密關係中的焦慮》（一）
它能幫你更好地理解你們關係中的嫌隙，掌握一些特殊的技巧和方法，從而幫你提升彼此之間的連接感，並開始學習以更有效的方式來管理自己的焦慮。第一章 了解你的焦慮恐懼（fear）：對感知到的危險所產生的強烈的生理和心理反應。 -
工作焦慮影響「正常」生活，這樣回歸平靜只要一分鐘
焦慮，希望能讓自己平靜下來。其實焦慮是「假我」，當我們認清假我，回歸「真我」的時候就會變得平靜而輕盈。這也是我自己在疫情期間的一個體悟。 ⊙本文以一個特別有意境的莊子小故事開頭，⊙接著分析了一下老子的「道可道，非常道」如何能幫助我們辨清真我。 -
正念生活家焦慮失眠等療愈分享（13）
，我又被她的負面情緒影響了，這時我想起了老師說的一半一半覺察，一半聽她說話，一半覺察自己的情緒，竟然沒有被帶跑，不斷讓自己平靜下來，並且冷靜幫她分析了問題，提了我的建議。我的心理不良反應（消極情緒，消極想法，造成他們痛苦）我會關了好的，我也會呵護我的那些身體部位，同時輕輕的吸氣（張開嘴），默念吸入輕鬆，把輕鬆吸入到頭皮，吸入到緊張的雙腿，呼氣，默念，呼出緊張和焦慮（張開嘴呼氣）。感覺很有效果。 -
十分鐘讀完《焦慮的意義》羅洛•梅 著（二）
在當事人的生活方式中，統合的動能最為重要。驚嚇模式：既非恐懼也非焦慮，卻是所有這類情緒的先驅。我們認為驚嚇模式是一種原初和先天的防衛反應，它是有機體情緒反應的先驅，後來會變成焦慮和恐懼。在焦慮中失靈的正是對自我與世界關係的覺察。 -
十分鐘讀完《再見，演講焦慮》李超等 著（一）
一定的緊張焦慮可以提高我們演講時的表現。公眾演講焦慮和公眾演講恐懼，指的是個體在預期經歷真實或想像的公眾場合演講的過程中，所引起或體驗的一系列身心不適的感覺或行為表現。從心理學角度，人的情緒由三個系統相互作用產生：認知：想什麼（例如：認識、想像、思考等）。行為：做什麼（例如：動作、行動）。 -
十分鐘讀完《羞澀與社交焦慮》馬丁·M.安東尼等 著（一）
認知行為治療包括：（1）辨認出讓人有消極感覺（比方說焦慮）的思維模式和行為；（2）教會人們一些新的思維和行為方式，更好地控制焦慮。焦慮是一種未來導向的畏懼感或憂慮感，並連帶著一種世事難控又難料的感覺。換句話說，當一個人感到一件負面事件即將發生而又無能為力去阻止其發生時，這種令人心煩的感覺就是焦慮。恐懼是一種對即時危險的情感反應，而焦慮是對未來威脅的一種憂懼狀態。任何你和其他人一起出現的情境都是社交情境。 -
十分鐘讀完《羞澀與社交焦慮》馬丁·M.安東尼等 著（二）
>一次詳細的自我評估能幫助你了解和應對你在社交焦慮方面的困難。評估過程主要有以下四點好處：讓你能估量自己社交焦慮的嚴重程度。幫助你識別關鍵的問題所在。使我們更容易選擇最適合的療法。有機會估量自己的進步。 -
十分鐘讀完《焦慮急救：30天克服焦慮》（三）
血糖不穩定會使你出現易怒、情緒不穩定、腦霧和疲勞等症狀。今天的指示很簡單：留心你放進身體裡的東西！記住，說「不」並不意味著你不喜歡或不愛某人。它只意味著你有不同的喜好而已。愛自己意味著大聲地為自己說話。 -
十分鐘讀完《羞澀與社交焦慮》馬丁·M.安東尼等 著（三）
>認知療法指的是一種心理療法，目的是改變消極的、不現實的觀念、想法和解析。焦慮思維類型：概率高估讀心症（也稱測心術）個人化「應該性」陳述災難性思維兩極思維和記憶消極核心思想 改變焦慮思維的策略：8 暴露於真實社交情境之中要想使一個暴露訓練收到最好的效果，該暴露訓練就需要具備以下這些特點：高頻率（如果可能的話，最好每天都進行訓練）。 -
十分鐘讀完《遠離焦慮》R.李德·威爾遜 著（三）
第三部分 特殊問題藥物治療在六個領域有幫助：驚恐發作；困擾和憂慮；廣泛性焦慮症；單純恐怖症；社交焦慮症或恐怖症；抑鬱與焦慮或驚恐的結合如果你考慮把藥物作為治療焦慮症的一種形式，下面有幾點建議：從得到精確的診斷開始沒有神奇藥片不要忍受不必要的痛苦來證明你的「堅強」公正地評價藥物願意忍受一些藥物的副作用 -
十分鐘讀完《焦慮的意義》羅洛•梅 著（三）
弗洛伊德主張，恐懼的關注方向在客體，而焦慮所指涉的則是個體的狀況，並且與客體「無關」。蘭克：焦慮與個體化阿德勒：焦慮和自卑感榮格：焦慮與非理性的威脅霍妮：焦慮與敵意焦慮的文化詮釋文化環境顯然是焦慮經驗的主要因素之一。 -
我的研究生生活（二）——歸於平靜
當老師講到這所學校曾經的輝煌時，我忽然覺得這幾天難以安寧的心平靜了下來。開學一周，真的好累，雖然沒有太多課業上的事情，但是內心的焦慮讓人總處於慌忙的狀態，以至於腦海裡總繃著一根弦，從選擇導師到換室友，從一种放松的狀態到生活開始忙碌，這種變化讓我措手不及。