十分鐘讀完《不焦慮的生活：14步帶你回歸平靜》（三）

2020-09-07 管理的樂趣


第8章　面對可怕的感受和感覺


三個重要的理由，讓你不要去試圖迴避自己恐懼的感覺。

（1）你所恐懼的感覺代表著正常的身體機能。

（2）迴避感覺會提高一段時間後你對它們的覺察程度。

（3）迴避感覺的努力反而會觸發這些感覺。


對感覺的恐懼會讓這種恐懼的感覺變本加厲。


在你基於暴露計劃決定要進行身體感覺暴露之後，你需要：

（1）詳細計劃你如何引發感覺。

（2）練習挑戰你在暴露過程中可能出現的想法。

（3）基於行動而非感覺來設定具體的、可測量的目標。

（4）開始暴露練習。

（5）停留在暴露中，直到你的焦慮下降。

（6）避免使用任何安全行為或安全想法。

（7）完成暴露練習。

（8）回顧你的目標，並評估你焦慮的想法或預測是否成為現實。

（9）為你面對恐懼而獎勵自己。



第9章　學習放鬆：放鬆、冥想和接納


兩種基於放鬆的策略：漸進式肌肉放鬆和呼吸再訓練。


漸進式肌肉放鬆（progressive muscle relaxation，PMR）是一個非常流行的放鬆技術，它包含一系列先讓你把某塊肌肉緊張起來，再將其放鬆的練習。


呼吸再訓練：當戰鬥或逃跑反應通過不隨意神經系統讓呼吸加速時，你可以通過調整隨意神經系統重新控制你的呼吸。


正念和接納，強調不與想法和感受搏鬥的重要性。



第10章　藥物和草藥治療


藥物治療主要分為5個階段：①評估，②開始用藥，③急性治療，④維持，⑤停藥和減量。


選擇藥物的方法：

  1. 有效性的研究。
  2. 來自管理部門的說明。
  3. 副作用情況。
  4. 藥物的相互作用。
  5. 健康狀況的相互影響。
  6. 與消遣性藥物的相互作用。
  7. 懷孕。
  8. 治療史。
  9. 家人的治療情況。
  10. 藥物的半衰期。
  11. 花費。


有兩種主要類型的研究來評估藥物的有效性。

第一種被稱為開放實驗。

檢驗藥物效果的黃金法則是隨機控制實驗。


焦慮的其他輔助和非傳統治療：

  1. 針灸。
  2. 肌糖。
  3. 冥想。
  4. ω-3脂肪酸。
  5. 治療性接觸。
  6. 瑜伽。

相關焦點

  • 十分鐘讀完《不焦慮的生活：14步帶你回歸平靜》（一）
    事情從頭到尾都不是你的錯，焦慮已經教會了你可以做什麼，又不能做什麼。它關上了許多門，限制了你每天所能體驗到的愉悅。它拿走了你生活中的重要部分。翻開下一頁，準備收回你的生活。相反，誰會發展出焦慮問題，以及他會出現哪類焦慮問題似乎是由許多不同的變量造成的：生物因素、心理因素、生活方式因素，以及社會和文化因素等。
  • 十分鐘讀完《不焦慮的生活：14步帶你回歸平靜》（二）
    改變焦慮的思維只需三步：（1）開始覺察你焦慮的信念、設想和預期。（2）考慮其他可替代的信念、設想和預期。（3）評估與焦慮的信念、設想和預期相關的證據，同時也評估你想出的其他可替代信念的證據，選擇一個可以更現實地理解情境的方式。
  • 十分鐘讀完《不焦慮的生活：14步帶你回歸平靜》（四）
    >焦慮和5個主要的關於健康生活的領域：飲食和營養，社交生活，鍛鍊身體，咖啡、尼古丁、酒精以及其他藥物，睡眠。鍛鍊身體是減少焦慮、壓力和抑鬱的有效方法。幫助你入睡和保持睡眠：（1）保持規律的就寢時間。（2）每天在固定時間醒來。（3）不要在其他時間睡覺。（4）在鄰近就寢前不要喝酒或咖啡。（5）調整你的睡眠空間。（6）床只用於睡覺。
  • 十分鐘讀完《焦慮急救：30天克服焦慮》（一）
    沒有這些技巧，你的意識可以帶你到它想要去的任何地方，而焦慮會帶你去最瘋狂和最荒謬的地方。第一天焦慮就是壓力而已。不會有任何壞事發生的。想像有壞事發生和真的會發生壞事，這兩者之間有著天壤之別！承認自己因為過多的否定、憂慮和悲觀而變得焦慮。承認這些，但不要因此而自責。將你的焦慮看作生活中的小插曲，而不是一種生活常態。第二天你覺得自己需要通過消除焦慮來變得更好嗎？那你就錯了。
  • 十分鐘讀完《再見，演講焦慮》李超等 著（二）
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    >驚恐的襲擊無處不在，因此你必須抓住自己的每一寸土地，從而掌控自己的生活。要獲得長久的改變，你必須勇敢地挑戰現在的生活態度，探尋自己思想觀念的根源，送感情的反應中學習，並努力實踐新的行動。與驚恐作戰，你最強大的武器就是知識。驚恐是如何通過一次次短暫的焦慮襲擊來摧毀我們的信念，給我們的生活帶來災難的。
  • 十分鐘讀完《焦慮急救：30天克服焦慮》（二）
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  • 十分鐘讀完《連接感：如何應對親密關係中的焦慮》（一）
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  • 十分鐘讀完《再見，演講焦慮》李超等 著（一）
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  • ​正念生活家焦慮失眠等療愈分享（13）
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  • 十分鐘讀完《焦慮急救：30天克服焦慮》（三）
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  • 十分鐘讀完《遠離焦慮》R.李德·威爾遜 著（三）
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  • 十分鐘讀完《羞澀與社交焦慮》馬丁·M.安東尼等 著（三）
    >認知療法指的是一種心理療法，目的是改變消極的、不現實的觀念、想法和解析。焦慮思維類型：概率高估讀心症（也稱測心術）個人化「應該性」陳述災難性思維兩極思維和記憶消極核心思想 改變焦慮思維的策略：8 暴露於真實社交情境之中要想使一個暴露訓練收到最好的效果，該暴露訓練就需要具備以下這些特點：高頻率（如果可能的話，最好每天都進行訓練）。
  • 十分鐘讀完《焦慮的意義》羅洛•梅 著（三）
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  • 十分鐘讀完《身份的焦慮》阿蘭·德波頓 著（三）
    第七章　藝術偉大的藝術作品可以幫助我們解決生活中隱藏在心靈深處的緊張和焦慮藝術是對生活的批判，它充滿了對身份體系的不滿，這種不滿可以是譏諷的、憤怒的、抒情的、沮喪的或幽默的。第八章　政治身份的理想標準長期以來都是，將來也一定會處於不斷的變化當中。
  • 十分鐘讀完《羞澀與社交焦慮》馬丁·M.安東尼等 著（一）
    認知行為治療包括：（1）辨認出讓人有消極感覺（比方說焦慮）的思維模式和行為；（2）教會人們一些新的思維和行為方式，更好地控制焦慮。焦慮是一種未來導向的畏懼感或憂慮感，並連帶著一種世事難控又難料的感覺。換句話說，當一個人感到一件負面事件即將發生而又無能為力去阻止其發生時，這種令人心煩的感覺就是焦慮。恐懼是一種對即時危險的情感反應，而焦慮是對未來威脅的一種憂懼狀態。任何你和其他人一起出現的情境都是社交情境。
  • 十分鐘讀完《壓力管理》徐世勇 著（三）
    第二種人是根本不去考慮如何應對壓力。第三種人是那些自以為把壓力處理得很好，實際上卻大謬不然。保持快樂並抵禦工作壓力的一個重要因素是自信心。自信心是指在生理上你覺得自己如何，包括你的外表、你的健康與活力程度，甚至你的穿著和喜歡的顏色。