正念與認知行為療法有何不同？論正念在抗抑鬱和抗焦慮方面的作用

認知行為療法是目前公認的、較為有效的治療抑鬱症的方法。傳統的認知行為療法傾向於教導患者去面對、回應自己心中消極的想法，並且改變自己原有的錯誤思維模式。這對於抑鬱症患者來說是一個不小的挑戰。

因為抑鬱症患者通常已經被抑鬱症折磨了很長時間，形成了「抑鬱性」的思維，會更傾向於相信消極的想法。在這樣的情況下，讓人們去「否認」自己的消極想法，甚至去改變自己的思維模式就顯得有些「強人所難」了。

認知行為療法對於抑鬱症的治療確實是非常有效的，是一種系統性很強的治療方法，並且現有的數據表明，其對抑鬱症的治癒率甚至堪比抗抑鬱藥物。但不可否認的是，認知行為療法的治療過程是相當漫長且痛苦的。不是所有人都能夠忍耐這樣的痛苦。

正念與認知行為療法不一樣，正念是一種概念，最初是從佛教禪修發展而來的。概括地來說，正念鼓勵我們清醒地、有目的性地去覺察當下的一切，並且不做任何評論。

首先，正念可以教會我們許多不同的方法。通過學習如何控制你的注意力，你最終可以擺脫消極想法的困擾。舉例來說，如果你能學會把注意力放在你的呼吸上，全神貫注地觀察自己呼吸的感受、起伏，那麼你就沒有足夠的「內存」去關注你的消極想法了。

其次，正念讓我們專注於當下。如果你的意識是專注於當下的某些事物上的話（比如說你的呼吸），那麼你就不會去思考過去發生過的事情以及對未來會發生的事情產生期待。

這一點對於抑鬱症患者來說是很重要的。因為疾病的特性，他們經常會把注意力牢牢地掛在過去的損失和遺憾、或者對未來可能發生的危險感到焦慮。「關注當下」這一概念有天然的抗抑鬱和抗焦慮的作用。可以幫助抑鬱症患者把他們的注意力從遙遠的過去與未來「拽」回到現實中——哪怕是正常人，我們本身也不用太過於反省過去或關心未來。

正念可以為我們看待事物增添一個新的角度。例如，當你感到痛苦的時候，你可能會產生如下想法：

• 「我為什麼要忍受這種痛苦？」

• 「我到底是犯了什麼錯誤才值得這樣的對待？」

• 「感覺好像總有人在懲罰我一樣。」

所有的這些想法都是基於痛苦感對你的刺激而形成的。如果我們轉移到正念的角度，那麼這些想法可能會消失於背景之中。正念引導你把注意力從「為什麼會痛苦」這一想法轉移到你對痛苦的具體感覺上：

• 「這種痛苦是什麼樣的？是熱的還是冷的？是刺痛還是麻木？」

• 「我身體有哪些部分感覺不太舒服？」

• 「痛苦感是持續的還是波動的？是靜止的還是移動的？」

這樣，你可能會注意到一些刺痛、麻木、灼熱或者冰涼的感覺。通過這種注意力的轉移，我們很好地把沒有價值的憤怒和沮喪情緒「換成了」對自我感覺的好奇心。好奇心是一種很有價值的心態，尤其是對於缺乏動力的抑鬱症患者來說。

正念引導我們將注意力放在情緒上，可以幫助我們擺脫粘連在情緒上面的不必要的額外「描述」。比如，抑鬱症患者難過時常常會對自己說「我是一個沒用的廢物，所以才會得抑鬱症」或者「我這輩子都走不出來了。」

這些額外描述往往只會加重他們本身痛苦的感受。而如果你能夠將注意力轉移到「感覺」上來的話，你會注意到一些身體上的感覺：緊繃、麻木、遲鈍或者一片沒有描述的空白，這樣，痛苦的感受就會大大減輕。

認知行為療法的系統性強、治療過程非常集中、目的性極強，而正念則不同，它沒有那麼強的系統性、也不要求人們集中或者頻繁地進行練習。它並非專門為治療抑鬱症而生，但是天生有著很強的抗抑鬱、抗焦慮的效果。此外，它也是一種非常「善良」的概念：你可以犯錯，你也不需要隨時隨地都專注於當下，只要你發現你的注意力不在當下了、只要你願意回到「正念的懷抱」，那麼它隨時都歡迎你回來。