對女生而言，豐滿的臀部是完美身材的代名詞，但這麼去評價男生，小兄弟心裡感覺很心塞……
對於腰臀部經常堆積脂肪的男生來說，臀部肥大不僅影響美觀，而且容易招來大家異樣的眼光。
那麼究竟是什麼導致了男生的臀部看上去更大呢？
1.缺乏運動導致的臀部贅肉。
仔細觀察身邊喜歡運動、跑步、攀巖、足球的朋友，很少有人會挺著一個肥碩的臀部，壯碩堅挺倒是真的——
因為能夠長期保持運動習慣，他們的臀部能夠被經常激活，身體運動過程不會給臀部堆積贅肉的機會。
如果你僅僅是因為運動減少導致腰腹和臀部脂肪囤積嚴重，最簡單的方式是邁開腿：
換一雙舒適的鞋子，走出家門，從簡單的散步開始，讓身體回歸運動。
2.肥胖導致的雌激素水平差異。
和女生相比，男生的睪酮素水平較高，表現為力氣更大、更容易增肌；女性的雌激素水平較高，胸部、腹部和臀部位置更容易囤積脂肪。
現代人的飲食水平提升，導致了熱量攝入過盛，加之飲酒等不健康生活習慣和生活壓力導致的皮質醇水平改變，男性肥胖導致的雌激素水平上升，更容易胸部雌化、臀部堆積脂肪。
「減脂」最大的好處是為了健康，但最直觀的改變，來自形體的變化。女生是這樣，男生也如此。
想要調整身體的激素水平，不是運動那麼簡單。你需要從飲食、運動和休息、心情調整各個方面入手，培養健康的生活和心理狀態，讓身體變得更「man」。
3.臀肌力量差，體態出現骨盆前傾。
除了缺乏運動，久坐也是臀部變弱的主要原因。
首先簡單說下，我們常說的臀部主要是臀大肌，它的面積最大，力量最強，當我們從俯身站直的過程，需要臀部向前頂出，這個過程就是伸髖，是臀部訓練的最主要動作模式。
除了臀大肌，臀中肌和臀小肌也是臀部肌群的重要組成，作為重要的穩定肌，協同實現髖關節功能及骨盆穩定，主要用到的動作是：髖外展、外旋，也就是把腿從裡向外展開。
很多女生的翹臀、男生的臀大，實際上並沒有太多贅肉，身體也並不肥胖，而是骨盆位置前傾，導致你的體形從外部看上去，腰部以下位置向後挺出。
這種情況女生更為常見，男生也多少存在。伴隨這種體態，身體前側的髖屈肌大都緊張，而臀部顯得比較松垮。
更讓人難受的是，骨盆前傾往往腹部力量較弱，做各類運動時很難真正的「穩定核心」。
強化臀部力量，下邊四個動作很適合男生，當然啦女孩子也可以練，新手朋友徒手完成即可，有一定力量基礎的，就選擇槓鈴空杆開始吧。
1.動作入門：髖伸
挺胸收腹，雙手放於腰間兩側，背部挺直，全程不要彎腰。
膝蓋微屈，臀部努力向後推出，伴隨臀部後移的過程中腹部要收緊，在最低點保持1秒，恢復至站立狀態。
你可以選擇側對鏡子或是夥伴從旁觀察，確保動作的規範性。
2.必練動作：槓鈴臀推
對於男生來說，徒手臀推似乎已經不能滿足臀部力量增長的需求，選擇輕重量的槓鈴，在槓鈴杆上綁一條毛巾，困擾大家訓練臀部的難題就迎刃而解了……
上背貼緊凳面，雙伸至小腿和大腿垂直的位置，腹部收緊，將槓鈴放到腹部靠下、大腿靠上（髖部）位置。緩慢下放槓鈴，身體發力和槓鈴的重量形成對抗，直至臀部接近於地面，記得不要彎腰弓背，做到自己的最大幅度即可。臀部發力將身體向上頂出，直至大腿和地面垂直的角度，在最高點感受臀部完全收緊。
3.王牌動作：傳統硬拉
男生練臀總怕被人說成是「gay裡gay氣」，但你用硬拉做組，大家會對著你豎起大拇指：這小夥子力氣真大！
硬拉是強化後鏈肌群的王牌動作，尤其是身體核心位置處的豎脊肌和臀大肌，往往可以得到充分的鍛鍊。男生練臀，硬拉一定是你少不了的好夥伴！
雙腳自然站立，腳尖朝前。挺胸後收緊腹部，雙手握住槓鈴，握距比肩略寬。臀部向後頂出去，伴隨屈膝。身體緩慢下降，背部保持挺直狀態，將槓鈴從大腿下放至腳踝位置，眼睛始終看向前方。身體重心保持在後腳跟處，起身時先略微抬高臀部，將槓鈴提拉至膝蓋處，然後接觸臀部前推的力量提起槓鈴，直至最高點、收緊肩胛骨。
4.硬核動作：深蹲
都說深蹲是男生練腿的必做動作，完整幅度的深蹲對臀部也有很好的刺激效果，畢竟髖屈能幫你蹲起更大的重量。
雙腳自然站立，腳尖和膝蓋方向一致。依然保持挺胸收腹狀態，雙手將槓鈴放於斜方中下位置，控制好身體平衡。屈膝並將臀部向後頂出，身體重心不要前傾，直至大腿和地面平行或大腿和小腿角度小於90°，最低點不要放鬆，避免骨盆翻轉。雙腳蹬地，膝蓋逐漸伸直，身體向上移動的同時臀部向前推出，身體回到自然站立狀態。
推薦訓練計劃：
①初期訓練
髖伸動作 20*5組
徒手深蹲 20^5組
②進階訓練
髖伸激活20*2組
槓鈴硬拉12*4組
槓鈴臀推12*4組
③高階訓練
將上述動作穿插到背部、腿部訓練日，選自己合適的重量、個數和組數即可。
總體來說，無論是因為缺乏運動、激素水平差異還是體態導致的臀部腫大，都需要客觀分析原因，綜合多個方面因素調整，循序漸進安排動作和訓練。
臀部肥大的原因有很多，希望一個動作、一個月的時間達成效果，大都是不切實際的。速成聽上去誘人，但沒有了基礎打底，你所取得的成果也並不穩固。
建議大家在能力範圍內多嘗試上邊的四個動作，一定會讓你感到非比尋常的變化。
關注「中國健體那些事」，分享健身乾貨，暢聊體壇趣事！