記住產後修復的這四個動作，輕鬆擺脫漏尿，脫垂和鬆弛

2020-09-03 侶媽愛生活

在唐嫣，Angelababy，等女明星生產完復出之後，大家的第一句話都是：她們怎麼還是這麼瘦，他們這是剛生過的樣子嗎？

其實每一個產後媽媽都會陷入產後恢復的煩惱，不管是明面上的肚子鬆弛，屁股下垂，胯骨變大，妊娠紋縱橫交錯，還是因為盆底肌鬆弛造成的子宮下垂，陰道鬆弛，漏尿，這樣的難以啟齒的尷尬情況，所以產後修復是每一位產後女性的必修課！

一、盆底肌修復

其實我們可以把盆底肌想像成一張網，這張網拖住了我們的子宮，膀胱，腸道，陰道等器官，而隨著寶寶在肚子裡長大，子宮被撐大了將近20倍，盆底肌這張網也就漸漸地被撐鬆了，但是寶媽們不必擔心，通過後天的專業手法或者鍛鍊盆底肌是能夠被修復的！

寶媽們去專業的徒手產後修復機構去修復盆底肌之前，都是需要做專業的精準評估，要針對每一個人不同的情況，制定出不同的治療方案，這是一種修複方法。

第二種修複方法就是自己可以，在家做凱格爾運動

凱格爾運動的方法

慢慢收縮，並向上提升尿道和肛門肌肉，其實感覺就像是在憋尿或者忍住屁不放，這種感覺堅持十秒鐘，然後再休息十秒，每天做三組，每組重複20次，持續八周或更長時間。



這個方法只建議症狀不嚴重或者無症狀的寶媽，但是對於一些漏尿子宮脫垂，陰道鬆弛相對嚴重的產婦來說，更建議你們，去專業的機構進行修復，既能讓自己修復的更健康，還能又快又有效！

像一些小部分的寶媽，可能還沒有出現漏尿，子宮脫垂的情況，只是發現自己便秘，慢性咳嗽，肥胖，這個時候就應該要多多注意一下自己的盆底肌情況，如果不做修復的話，就會加重盆底肌的鬆弛。

二、腹直肌修復

很多明星在生產完以後，身材都特別好，腰上也沒有那兩坨回不去的肉，其實主要原因就是他們的腹直肌修復的很好，而掛在腰上的那兩塊肉，正是腹直肌。

隨著寶寶一天天長大，再加上一些孕激素的作用，媽媽們腹部兩側的腹直肌會被拉開，並向兩側分開，腹直肌會在產後的3到6個月恢復，但是如果過了這個期限，腹直肌還沒有自己修復的話，就一定要去做產後修復。

如果寶媽不知道自己的腹直肌有沒有發生分離，可以自己在家對自己的腹直肌進行一個簡單的檢測看看自己腹直肌的分離情況。

腹直肌自測方法

1、首先平躺仰臥，膝蓋彎曲，露出腹部



2、把食指和中指併攏放在肚臍下方，大概一節手指的地方，把指頭垂直的插入腹部



3、頭微微抬起，腹部收緊，這個時候會感覺到兩側腹肌向中間擠壓，如果感覺不到擠壓的話，就把手指向兩邊移動，直到找到兩邊緊張的肌肉為止，兩邊肌肉分離的距離就是腹直肌分離的距離



一指以內都是腹直肌的正常狀態，如果到了二指就需要採取一些鍛鍊來恢復腹直肌，出現三指就必須要重視，這個已經屬於嚴重的腹直肌分離，應該儘早的去檢查並且修復。

腹直肌修復以前一定不要做任何的關於腹部的劇烈活動和腹部塑形鍛鍊，尤其是像一些卷腹、伏地挺身就先不要做了，輕的會影響到腹直肌的修復，嚴重的話會讓腹直肌分離的更嚴重。

對於一些腹直肌輕微分離的媽媽可以在家自行做一些腹直肌修復的鍛鍊，但是也不能盲目的去練習，在鍛鍊之前一定要找專業的老師，對自己的腹直肌進行評估，在確定沒有任何問題之後，自己再回家做鍛鍊

鍛鍊方法

第一步，平躺放鬆身體，吸氣

第二步，將雙手放在腹部，緩緩抬高頭部呼氣

第三步，用手將兩側的腹部肌肉聚攏，並將肚臍向內按壓，同時抬頭

第四步，頭部緩緩地放下並吸氣



這一組每天做兩次，每次做3到4組。

最後再強調一下，腹直肌的修復鍛鍊並不等同於健身，一定要在專業的老師的指導和評估下進行！

對於腹直肌已經分離到2指或者3指以上的媽媽，一定要做檢查，然後讓專業的老師對自己的腹直肌進行專業精準評估，在制定專屬的修複方案！

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